進入秋季，也進入跑馬的黃金季節。很多第一次參加全馬的跑友，完賽後第二天，會感覺渾身上下酸痛，根本就不想動，只想躺在床上。勉強起來的，發現走路都很困難，要像一個傷員一樣一點一點挪動。
你以為大家都是這樣，卻發現有些跟自己一起跑馬的「高手」，居然第二天早早起來又去跑了10公里，你不由得大為讚嘆，真強啊！「高手」卻輕描淡寫：「賽後排酸跑，排排酸放鬆一下」。於是你也打算在能動彈的時候，強挺著來個「排酸跑」。
且慢，在排酸之前，你搞清楚「排酸跑」到底排的是什麼「酸」了嗎？
很多跑友都知道跑步中會產生乳酸，而乳酸堆積會讓人很難受，被迫降低運動強度；同時乳酸堆積也會使肌肉產生酸痛感。因此會認為，賽後第二天肌肉的酸痛感是乳酸堆積尚未被代謝完造成的，因此要進行「排酸跑」，來代謝掉它，以緩解肌肉酸痛。這個想法和邏輯是如此自然而又合情合理，所以才有很多人包括跑馬老手都在賽後第二天進行「排酸跑」。
但是，如果我們對乳酸、乳酸代謝、乳酸閾這些概念深入了解後，會發現事實並不是這樣。
我們必須好好了解一下這些概念。
簡言之，乳酸是葡萄糖不完全「燃燒」的產物。在氧氣充足的情況下，大部分葡萄糖會完全氧化，產生能量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒並產生乳酸。
在以往的（1970年）研究中，乳酸被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的PH值下降（使肌肉變酸），造成肌肉酸痛、無力的症狀。請注意，這裡面有兩個論點：乳酸是廢物，乳酸造成肌肉酸痛。
事實上，最新的科學研究表明，造成肌肉酸痛的主要原因是氫離子累積。
氫離子怎麼來的？身體每產生一個乳酸分子，就會相應產生一個氫離子。氫離子降低血液pH值，使肌肉呈酸性。這種酸性刺激肌肉神經末梢，導致疼痛、沉重，因為乳酸和氫離子是同時出現並堆積的，於是乳酸替氫離子背了鍋。
而另一方面，乳酸非但不是什麼廢物，反而是能量來源。
在氧氣充足的條件下，骨骼肌、心肌或其它組織細胞能攝取血液中的乳酸，在乳酸脫氫酶的作用下，將乳酸轉變成丙酮酸，然後進入線粒體被徹底氧化分解，生成二氧化碳和水。在該過程中，貯藏在乳酸中的能量被徹底釋放出來，參與細胞和生物體的各項生命活動。
人體時刻都在產生乳酸，只不過運動時比安靜時產生的乳酸更多一些。即運動時，只要強度不是很高，產生的乳酸會被人體通過各種途徑及時代謝掉，而不會堆積。
但在運動強度不斷加大時（即漸增負荷運動），血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升，人體來不及代謝，產生堆積，這就是乳酸堆積。而乳酸急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。乳酸閾也就是乳酸產生和代謝達到平衡的臨界狀態。
乳酸堆積到一定程度，會讓人十分難受，迫使人降低運動強度以使代謝速度趕上乳酸新增速度，這是人體的平衡機制和自我保護機制。
因此，即使乳酸產生堆積，也不會堆積很多，因為乳酸一旦堆積到一定程度，大腦會命令你停止運動；你不運動了，乳酸就無法繼續增加。而這些有限的乳酸堆積，會在較短的時間內，通過幾種途徑代謝掉：
1、直接氧化分解為CO2和H2O
2、經糖異生途徑生成葡萄糖和糖元
3、用於脂肪酸、丙氨酸等物質的合成
4、隨尿液和汗液直接排出
這個代謝時間一般不會超過3小時，即使有個體差異，最晚也不會超過比賽當天晚上。所以，跑馬第二天的肌肉酸痛，與乳酸無關。那麼，這肌肉酸痛從哪裡來？
目前主流觀點認為，這種酸痛主要是由於肌肉細微損傷引發,稱之為「延遲性肌肉酸痛」（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。
「延遲性肌肉酸痛」是這樣一種情況：運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後24-48小時之後會出現明顯肌肉反應的現象。也就是說，由於運動量超過平時正常能承受的負荷量，導致肌肉的細微損傷，身體通過進行分解代謝和合成代謝兩個過程，將受損傷的組織經過破壞和移除，為新生組織騰出空間，即所謂的炎症反應，導致肌肉酸痛。
既然是「炎症反應」，那麼這時候再來個「排酸跑」，不但不會緩解酸痛，反而容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。
跑馬後如何緩解肌肉酸痛，可以參考以下的方法。
>>>>馬拉松次日如何恢復
面對賽後第二天的肌肉酸痛，我們應該做些什麼呢？
1、充分休息。睡眠中，人體會分泌生長激素，這有助於受損肌肉纖維的修復
2、補充營養。攝入蛋白質和維生素，比如蔬果、肉、蛋、奶
3、按摩放鬆。用泡沫軸按摩放鬆，進行一些靜態拉伸
>>>>跑馬結束後該做什麼
剛完賽時，雖然十分難受，不想動彈，但還是建議儘量做以下事情，有助於緩解酸痛：
1、靜態拉伸和泡沫軸按摩
2、及時補充水分和礦物質（運動飲料）和能量（麵條、米飯等）
3、在所能及的情況下，走一走，或者慢慢跑，促進乳酸代謝——這時候才是真正的排酸跑。不要直接躺下睡大覺。當然，如果情況比較嚴重，做好1、2點以及下面這一點就可以了
4、冷熱水交替沖洗腿部。有條件的，可以在洗澡後請專業技師按摩一下
>>>>真正的「排酸跑」怎麼做
說完了賽後第二天的「排酸跑」，最後再說幾句真正的「排酸跑」。
排酸跑一般安排在高強度訓練後，比如間歇訓練。高強度訓練時，人體會在短時間內迅速產生過量乳酸，而乳酸代謝的一條重要途徑就是有氧運動。
因此，高強度訓練的間歇期間，要儘量用慢跑來恢復，最起碼是走，而不能站著或者坐著來恢復。乳酸閾訓練的間歇恢復，也採用慢跑，這都是因為慢跑可以促進血液循環，加速下肢血液回流，以促進乳酸等代謝產物的消除。因此，這時候的慢跑，才是排酸跑。另外，法特萊克跑（不同路面變速跑），中間夾雜的慢跑，也是排酸跑。
請大家記住：賽後或者高強度訓練後的慢跑才是排酸跑，賽後第二天的慢跑不能排酸，第二天更需要的是休息、放鬆和補充營養。