最近造君從一眾瓜田裡，看到了一條清流熱搜——張柏芝狀態。
事情是這樣的，40歲的張柏芝參加浪姐2，她的盛世美顏又被大眾舔屏了一次。
張柏芝這個狀態怎麼保養的，她曾在採訪里說，是靠運動啊。
對的，她可是一位全能運動健將。排球，籃球，溜冰，滑板，衝浪，桌球，賽車....
就沒有她不會的運動。身為健身博主的我，真的很慚愧，除了瑜伽，我好像不會溜冰，不會滑板....我都開始佩服她的「十項全能」了呢。
後來我繼續了解下，原來運動細胞是可以培養的，張柏芝可是從小就開始各種運動的。恩，原來我是輸在起跑線上，沒關係，只要運動這個方向是對的，那我就可以繼續追著「女神」步伐了。
不過呢，如果你像我一樣年紀大一點了呢，想要嘗試各類運動，就需要，先摸一摸自己的骶髂關節，是不是還老當益壯？
骶髂關節可是一個非常重要的關鍵，也是進行各類運動的基礎關節之一。
01
骶髂關節
這個關節被很多人所忽視。但是它的問題卻無處不在。特別是練習瑜伽，也要注意骶髂關節。
骶髂關節區域的運動稱為點頭運動與反點頭運動：點頭運動：骶骨點頭/前屈。反點頭運動：骶骨反點頭/後伸。
但是骶髂關節最重要的意義是幫助腰椎緩震，而非「運動」。
因為骶髂關節是負重關節，承受脊柱的重量，並將其轉移到骨盆，然後向下進入到腿部。
負重關節需要穩定，因此有幾個韌帶將骶骨與骨盆相連，以限制其運動。
而目前有一些人骶骨不穩定，就會產生潛在的問題。
骶髂關節損傷人群：
任何人都很容易損傷到骶髂關節，但以下幾種人群的幾率更大。
1.育齡婦女。從理論上講，骶骨的運動是為了適應嬰兒通過骨盆的情況而設計的：首先是頭進入骨盆的反向章動，然後是尾骨的章動。我們都知道，孕婦體內釋放的荷爾蒙鬆弛素會使韌帶更加鬆弛，來適應分娩過程。
2.韌帶鬆弛的人。有一些人天生韌帶鬆弛，她們更容易做到高難度的瑜伽體式，但是很有可能是因為骶髂關節不穩定。
如何在瑜伽課上最大限度地降低骶髂關節損傷的風險
1.小心不對稱的姿勢，特別是那些一邊的髖關節是在一個固定的位置，脊柱被強烈拉向另一個方向。比如頭碰膝前屈伸展式。
解決方法：
1.如果感覺骶髂關節有阻力，不要用手強迫自己加深體式。
2.在練習之前，要讓身體充分熱身。
3.如果感覺不適要立刻停下來。
4.不要在一側做太多不對稱姿勢，這會導致骶髂關節上的累積壓力。
大家看一下下面這個串聯有問題嗎？整個過程是先在一側完成的，每個姿勢保持4-6次呼吸，不需要改變腳的位置或用腹部收縮來支撐。
左腿的位置是固定的，說明骨盆的左側被固定在大部分朝前的位置。然後移動脊柱通過側彎，前彎，後彎，側彎，然後扭轉。骶骨跟隨脊椎運動，拉，扭，扭左關節。
這讓我想起了試著把一個塑料瓶的頂部拔下來——要想弄斷一塊薄薄的塑料，你可以把它向前彎曲，向後彎曲，一個方向扭轉，然後另一個方向扭轉，反觀骶髂關節，你為什麼要這樣對待它呢？
所以對於這個串聯怎麼改進？要頻繁地換側，用對稱的前屈來釋放不對稱姿勢的壓力。
5.向前屈的時候如果伸直腿不舒服，不要堅持，要稍微屈膝。這樣才不會給骶骨壓力。
6.當你為你的課程排序時，一定要包括穩定骶骨的姿勢。在克里希那馬查總結的傳統方法中，俯臥後彎可以消除站立時對下背部/骶骨區域所產生的壓力。
比如：蝗蟲式。但是你要確保自己的背有力量，並且要把骨盆兩側固定住。
這些是一些簡單的保護骶髂的方法，並不難實施，但。如果你受傷了，最好是不做刺激該區域活動的練習，包括瑜伽練習。一旦急性期過去，可以尋求物理康復師或者瑜伽理療師的指導來固定練習恢復。
02
運動
講完骶髂關節，下面就是練習部分了哦。注意把骶髂的注意點帶入練習中。
此伸展動作可放鬆下背部，臀肌和臀部的肌肉，以減輕骶髂關節的張力。
做法：躺下，雙腿伸直。將雙膝抬起至胸部。用胳膊將膝蓋擁抱到胸部，並保持30秒。
這種伸展運動為臀部和下背部帶來了運動和靈活性，有助於減輕骶髂關節的壓力。
做法：膝蓋彎曲，雙腳與地面一樣寬。仙人掌手臂，肘部與肩膀對齊，並收縮腹部。吸氣，然後呼氣降低膝蓋朝向墊子的右側，扭轉軀幹。保持10秒鐘。將膝蓋拉回中央，然後呼氣將膝蓋向墊子的左側降低。保持10秒鐘。每邊重複5次。
這種伸展可減輕臀部屈肌的張力，同時可以增強骶髂關節周圍的肌肉，如臀肌，外側臀部和下背部。
做法：膝蓋彎曲，雙腳與地面一樣寬。手掌朝下，兩臂伸向兩側。抬起腹部，吸氣，將臀部抬高到天花板，鍛鍊臀部和大腿內側。保持30秒鐘，然後緩慢向下。
這種伸展減輕了梨狀肌的張力，繃緊時會加重骶髂關節。
做法：膝蓋彎曲，雙腳與地面一樣寬。將右腳踝放在左腿上方。將右手放在雙腿之間，並將手放在左大腿後方。當腿向自己時，請將頭和肩膀放在地面上。感覺伸到右臀部外側。保持30秒鐘，然後換面。
這種舒展減輕了臀部，臀部和下背部的緊張感，從而釋放了骶髂關節的緊繃感。
做法：從坐姿開始。彎曲左膝蓋，然後彎曲右膝蓋並將其放在左膝蓋上。兩個坐骨都應壓入地面。兩個坐骨的重量均等。將指尖放在身後，深呼吸。如果想更深入一點，可以將手伸到面前，並確保保持坐骨向下壓。保持30秒鐘，然後換面。
這種經典的瑜伽姿勢通過張開臀部，臀部和下背部來減輕骶髂關節的緊張感。
做法：慢慢將臀部坐在腳後跟上。然後，向前走，直到可以將額頭降低到地面上。繼續雙手向前伸直，直到手臂伸直，但肩膀從耳邊放鬆。保持30-60秒
張闊筋膜張肌是大腿外側的肌肉，充當髖部穩定器，有助於站立，行走或跑步時保持骨盆的平衡。緊繃時，會引起骨盆移位，從而導致骶髂關節疼痛。
做法：站立時，與牆壁的距離應稍大於手臂的距離。在左腳交叉右腳踝。然後，將右手傾斜到牆上，保持手臂伸直。將左手放在臀部上。保持雙腿伸直並使臀部保持直角，將右臀部移向牆壁，直到感覺到右外側臀部伸展。保持30秒鐘，然後換面。
好了，如果你的骶髂關節得到很好的熱身和保養，那就開始嘗試滑板吧？因為看張柏芝滑，感覺真的好潮。躍躍欲試呢。不過要注意安全哦，量力而行，不說了，我去試看看了，下周跟你們彙報戰況。
圖片來源：《乘風破浪的姐姐2》，張柏芝微博，網絡，如有任何不妥請聯繫刪除。