前幾天跟跑友聊天，他說他們跑團有個剛加入的跑友晨跑暈倒了，原因之一竟然是早上什麼都沒吃就出去跑步了。
要知道對跑步者而言，食物不僅僅是簡單的營養補充——食物更是燃料，根據身體需求合理的安排飲食，能使我們跑得更遠。
在跑步前、中、後分別應該補充能量，在什麼時候吃什麼、喝什麼，都需要我們嚴肅對待。
跑步前中後的營養補充
具體吃什麼，吃多少，主要取決於你跑步的強度和時間。
如果是30分鐘內的簡單運動，比如慢跑、快走什麼的，基本不需要通過額外的飲食來恢復體能，只要保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會造成影響。
如果準備跑1小時甚至以上，那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐，來及時補充能量。
>>>>
跑步前
跑前30分鐘~45分鐘，補充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物，碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。
吃一些沾了花生醬的麵包是個不錯的選擇，因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。
>>>>
跑步中
注意補充糖分和水分。香蕉就是一個不錯之選，含有很多天然的糖分，能夠快速為身體補充能量。如果你跑步的時間超過75分鐘，也可以在跑步的過程中補充一些糖分。
大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，並喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果乾、口香糖、甜鈣片都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是水果乾及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，並且它們的熱量比較密集，所以要儘量少吃一點。
>>>>
跑步後
由於跑步時要出汗，跑步後首先要喝點水，必要時可以在水裡面加點鹽，補充體內消耗的水分。最佳加餐時間是跑步後30~60分鐘，這個時候身體開始通過合成代謝來補充跑步期間的消耗量，需要補充足夠的蛋白質和碳水。
比如香蕉、小餅乾、雞蛋之類的，適當的飲食可以使跑步者感到在跑步後的其餘時間內感到精神充沛。
早、晚跑步怎麼安排飲食
>>>>
早上跑步
如果早晨你從床上爬起來，只想去外面跑上幾百米，並且你並不是感到非常飢餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。或者在跑前喝杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。
但是如果你準備在早上出門完成一次較長時間的訓練，一定要吃點能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。很多人選擇早上跑步，卻沒吃早餐，覺得這樣更加利於減脂是不對的。因為早上空腹跑步可能會導致低血糖的症狀，造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適症狀。
此外早起後一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以後再跑步，並做好熱身！
>>>>
夜裡跑步
部分跑友，他們是先匆匆忙忙吃晚餐，沒等多久就去跑步，長期這麼做，訓練效果不好，胃裡有食物，跑不動、不想跑，還可能導致胃病。
如果你晚上跑步就在下午時段吃點小零食，跑步時不至於感覺餓，特別是晚上準備大強度訓練時，這是補充能量的好方法。
碳水：蛋白質：脂肪≈5:3:2
即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態並避免受傷。
每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計算器——別那麼鑽牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。
>>>>
碳水
在「燃料耗盡引起的疲勞」，碳水化合物是肌肉相當重要的能量(燃料)來源。大部分的糖分及澱粉都是屬於碳水化合物，是跑者的主要燃料來源，而其它的燃料來源還包括脂肪及蛋白質。
有些碳水化合物屬於「快速型」，即身體可以快速消化並迅速地將其轉化為能量。但除了能快速增加能量外，「快速型」碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多餘的熱量和各種添加劑。這樣的「快速型」碳水化合物只有在高強度長時間訓練時才需要補充。
日常飲食中的大部分食物都屬於「慢速型」碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的「慢速型」碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。
新鮮蔬果也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。
為了最廣泛地攝取各種營養成分，要儘可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。
>>>>
蛋白質
蛋白質對高強度訓練後的身體恢復有幫助。它由胺基酸組成，而胺基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。
要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。
隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場上出現了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質。可問題是，你需要這些嗎？
實際上只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質，就是不需要這些產品的。記住最好從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。但要是你劇烈運動後不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為替代品。
>>>>
脂肪
在過去的20年里，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。
研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。不過，別著急去買士力架！關鍵是，要在合適的時間攝入適量的合適種類的脂肪。
飽和脂肪(Saturated Fat)
存在於肉類及動物性的食物，像是起司、牛奶及奶油。
不飽和脂肪(Unsaturated Fat)
存在於魚類和植物性的食物，像是牛油果、花生醬、堅果類及橄欖。
反式脂肪(Trans Fat)
存在於人造奶油，大多數存在快餐店的的點心、油炸食品。
營養師建議跑者，在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類脂肪的2倍，有助於身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。
但由於脂肪消化時間比較長，對於運動表現的影響並沒有那麼關鍵，所以如果你要攝取脂肪時，應該是在跑步結束之後，所不是在此之前。記住攝取適量的脂肪並不表示你會變胖，只有攝取過多的熱量才會讓你發胖。
三個不吃和一個注意
>>>>
不吃油炸食品和甜點零食
不要吃含油較多油炸食品和甜點零食等垃圾食品，這些食物不僅脂肪含量高，而且不能提供熱量。
>>>>
避免大量飲酒
跑者不必完全不飲酒，但不宜過量，尤其是強度較大的練習之前和比賽之前更需注意。
>>>>
不必刻意補鈣
有人說經常跑步的運動者，代謝消耗會增加，這其中也包括跑步中過多地流汗引起的鈣質流失。在跑步時，人體大量出汗確實會導致鈣離子流失，但是可以通過日常飲食補充回來，所以不必擔心運動出汗會加速鈣流失。
相反，不斷運動後，會使鈣在人體內更好地吸收、沉澱，促進骨骼生長，維持身體機能。這就是長期堅持鍛鍊好多年的人身板好的原因。並且，戶外運動接受陽光照射，可以促進骨骼鈣吸收，減緩鈣流失。
>>>>
記得補水
如果你的跑步時間低於45分鐘，那麼你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步後喝一些運動飲料