孕期媽媽應該如何運動？
許多孕媽媽在查出自己懷孕後，成為家裡重點保護的對象，在日常生活中，做各種活動開始變得小心翼翼，尤其有高危因素的孕媽媽們更是充滿擔憂，開啟「臥床保胎」模式，殊不知這反而不利於胎兒生長。國際組織推薦，若無禁忌證，孕婦應繼續或開始運動，並強調運動是維持最佳健康狀況的重要部分，在生命各個階段(包括妊娠期)，定期進行身體活動均對健康有益，而不是少活動，不活動。
孕期到底能不能做運動？
很多孕期的女性朋友都有一些疑問：孕期到底能不能做運動？孕期運動益處有哪些？
孕期經過醫生評估可以按照運動處方進行運動，運動可以維持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分，維持或改善靈敏性、協調性、平衡性、力量、反應時間和速度；避免妊娠期體重過度增加及其後果；改善心臟代謝健康；減輕妊娠相關肌肉骨骼不適的嚴重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆帶疼痛；減少巨大兒和大於胎齡兒的風險，增加陰道分娩機率，減少妊娠期高血壓疾病的風險。瑜伽和有計劃的鍛鍊(有氧鍛鍊、力量鍛鍊和靈活性鍛鍊相結合)都有此效果。減少妊娠期糖尿病的風險，糖尿病患者也可通過鍛鍊控制血糖。
孕期運動有哪些注意事項？
運動前準備工作：穿著舒適，維持足夠的水分和熱量，選擇通風的環境，比如公園，喊著你的家屬一起，循序漸進，運動前進行熱身準備活動（3-5分鐘的伸展、擴胸運動等）和運動後進行放鬆活動（5-10分鐘的慢走、肌肉按摩等）。
孕期因為身體力軸的變化，會造成腰椎生理曲度變大，骨盆前傾，引起骨盆的不穩定，壓迫盆底肌，引起盆底肌前後不平衡。所以孕期運動要注重核心區域的力量鍛鍊，緩解腰背部的疼痛感。運動方式可以選擇有氧運動和抗阻力運動均可。
有氧運動推薦步行、快走、游泳、孕期瑜伽、慢舞、孕期體操和固定式自行車等。有研究證實，有氧運動結合抗阻力訓練（小啞鈴或礦泉水瓶等）效果更佳哦！此外，建議孕期進行規律的盆底肌訓練，如凱格爾運動，以減少尿失禁的風險。
孕期運動應該在什麼強度？
建議無運動禁忌症的准媽媽們每周進行5天、每次持續30分鐘的中等強度運動。以中等強度為宜，可通過「談話測試」或「心率判斷」。
「談話測試」很簡單，就是運動時自己感覺有點點困難，運動過程中可以和他人聊天但不能唱歌。如有運動手環、手錶等可穿戴設備，還可以實時監測心率，心率應達到靶心率（計算方法：220-年齡）的50%~70%。如一位30歲的准媽媽，靶心率為220-30=190次/分鐘，運動時心率應達到95~133次/分鐘。
比如每天飯後半小時後進行步行30分鐘以上，可視身體情況延長至散步1~2小時；若選擇游泳，建議每次游泳時間不超過1小時。孕4個月（16周）後即可開始進行提肛運動，每天2~3次，每次15~30分鐘。
有哪些運動不適合孕期做？
孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、衝浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運動。
運動期間出現以下情況應停止運動！
腹痛、陰道流血或流水、憋氣、頭暈眼花、嚴重頭痛、胸痛、肌無力影響平衡等，妊娠期高血糖的准媽媽，血糖水平低於3.3mmol/L或高於13.9mmol/L者，停止運動，及時就醫。
總結一下，媽媽們參照運動處方進行運動：
備註：
1、HRmax計算方法，通過年齡預測的最大心率（220減去年齡）。
2、適合鍛鍊的孕期指孕初期末（≈第12周）到孕期結束這段時間。
3、柏格自覺吃力度量表（RPE）運動時評估疲勞程度，最低6分（非常輕鬆），最高20分（非常困難），一般維持在13~14分（有點困難）。
孕期動起來，拒絕躺平，促進自然分娩，讓寶貝們贏在生產線上，讓自己孕期更美麗，讓寶寶更健康！
來源：北京友誼醫院
作者：肖玲婦產生殖中心主治醫師、楊樺 婦產生殖中心主任醫師