半馬，21.0975公里。
看似好像也就20公里多一點，但是對於大眾普通跑者來說，先不說多長時間跑完，你能夠堅持跑下來，其實就是已經很不錯了。
畢竟半馬可不是兩個10公里那麼簡單。
如果對於一個日常只是用跑步來鍛鍊身體的跑者而言，能一口氣跑完這21.0975公里，就已經是天花板級別的存在了。
可能有的人說我吹牛，半馬哪有那麼難跑？
不信的話，你去問問身邊跑步的人，有多少人能夠做到一口氣跑完半馬的，我想占比估計5%都不到！
所以，昨晚我的一個粉絲朋友，給我發來一張半馬完賽打卡截圖，興奮地告訴我，半馬終於跑進2小時了，顯得異常的開心。
這對於一個喜歡跑步的人來說，確實是一件值得慶祝的事情，畢竟平日的汗沒有白流，吃下的哭也沒白練，這樣的成績也算是對於一個跑者最大的鼓勵和讚賞了。
這位朋友今年35歲，男性，跑步也才1年多一點，以5分35秒的配速一口氣跑完這21公里，以我個人跑步的經驗來看，我認為這樣的水平在大眾朋友圈角度來說，算得上大神級別的水平了。
但是在跑圈中，在眾多經常跑步的人圈子裡來看，半馬剛進2小時，只能說水平一般！
就比如我身邊很多的跑者，別說比賽跑馬了，就日常的訓練，動不動就是一個半馬，感覺他們跑步就跟玩似的。
似乎20公里以下距離的訓練對於他們來說都是小意思。
所以，半馬完賽用時，關鍵還要看跟什麼人比，不過總的來講，無論你是經常訓練還是跑者老將，能在2小時內完賽半馬的足以證明你是一名嚴肅跑者了。
那麼，日常的跑步訓練中，我們應該怎麼練，可以將半馬的成績提高到2小時以內呢？
其實很簡單，首先就是跑夠量，沒有量的基礎很難產生質變的，說白了就是要堆積跑量，當然這個跑量一定是有效的，可不是什麼所謂的垃圾跑量。
跑有效的跑量一定要做到這3點：
1、一口氣跑完設定的目標距離，可不是邊跑邊走的湊距離長度；
2、做到一周有1-2次的休息，帶著疲倦的身體所訓練的距離都是一種消耗；
3、配速控制在日常訓練的平均值，按照半馬2小時來算的話，最低配速要在5分40秒。
完成這3點，再去慢慢堆量，在準備沖半馬PB的前2-3個月就要給自己制定一份完美的訓練計劃了，可不要抱著三天打魚兩天曬網的心態在訓練，那只會徒勞無功。
另外，一定要懂得控制配速去延長距離，循序漸進的增加每次訓練的公里數。
然後每個周末最好跑一次15公里左右的長距離，大約配速在6分鐘。
最後，賽前2周左右，再去拉練一個半馬，將配速控制在530-540之間，主要是為了讓身體提前適應一下。
按照這種的方式去堅持，等到了真正要衝刺2小時的那天，基本上你都可以輕鬆的進2小時。
不過，也要選一個好天氣和好賽道，環境和地理的區別也會對成績有所影響哦，至於一路上如何補水和補能量，這個就看自己的身體狀況了。
如果你是第一次跑半馬的話，建議帶一袋能量膠和鹽丸，在需要的時候吃上會有所幫助的。
在這裡，小方也告誡大家一句話：
雖然半馬沒有全馬那麼艱難，但是這21.0975公里我們依然要存一顆敬畏之心！
對於半馬，你覺得2小時內完賽是什麼水平呢？
你的個人半馬成績最好又是多少呢？