跑馬拉松如何避免「撞牆」，不妨先試試學會怎麼吃

在比賽的前四天，跑者需要將碳水化合物攝入量增加到飲食的70%到90%，這樣可以確保為比賽做好了充分的準備。

這種飲食習慣可以在平常的訓練中逐漸適應，特別是訓練之後，肌肉細胞通常會以比平常更快的速度吸收營養，這就像乾燥的海綿快速吸水一樣。正因如此，跑步後20分鐘到30分鐘的進食顯得尤為重要。而45分鐘後，肌肉對胰島素的敏感性下降，吸收率就會減緩。

按照這樣的吸收情況，跑者可以養成習慣，隨身攜帶一些富含碳水化合物和蛋白質的零食，以便在每次跑步後食用或飲用。長此以往，身體肌肉適應了這樣的運動狀態，比賽中就會降低撞牆的機率。

原則二：賽前適當減少訓練量

想要避免撞牆，賽前逐步減少訓練量至關重要。這裡所謂的減量是在馬拉松前最後兩到四周內減少每周的里程數。

減量的目的是將身體的疲勞程度最小化，而非進一步獲得生理收益。研究表明，適當減少訓練量可以讓肌肉糖原儲備在賽前恢復到峰值水平。此外，肌肉和結締組織可以得到恢復和加強，身體的免疫系統也會顯著改善。

根據《Runner’s World》的報道，一項權威研究顯示，合理減量的參賽者，他們的馬拉松表現平均提高了3%，換句話說，也就是可以提速5到10分鐘不等。

原則三：賽中補給要聰明，防止脫水

早餐是提供能量必不可少的一頓，對於參加馬拉松的跑者更是如此。要知道，由於身體在夜間仍在工作並消耗能量，身體的糖原水平會有所下降，所以跑者在醒來後的「糖原油箱」並不是滿的。

但參賽前的早餐不能吃得太晚，跑者要在賽前三到四個小時進食，可以根據自己的體型和比賽里程，適當攝入200到350卡路里。

至於早餐應該吃什麼，這個答案就因人而異，跑者可能需要進行一些試驗以找到最適合在早晨攝入的食物，不過一些常規的早餐搭配可以是麵包配花生醬、水和運動飲料。

除了早餐，如果參賽時間超過一小時，賽中的補給也非常重要。按照專家的建議，跑者要確保每小時攝入大約30到60克的碳水化合物，這些補給可以來自於運動凝膠或者能量棒。此外，跑者也需要運動飲料和電解質補充食物攝入，因為維持細胞之間的滲透壓以防止脫水對於避免撞牆很重要。

按照運動醫學專家的說法，即使是非常低水平的脫水也會大大增加撞牆的風險，因為它減慢了腸胃排空，這意味著營養物質不會進入血液。換句話說，就算是每10分鐘喝一小口水，跑者都能夠從中受益。

原則四：關注自己的腸胃系統

在比賽日，跑者的腸胃系統會為運動讓步而受到衝擊。首先，賽前焦慮會因為身體正準備跑步而減少一些流向腸道的血液。其次，跑步時，血液從腸道轉移，併流向運動中的肌肉，為它們提供急需的營養物質和氧氣，這使身體的消化能力受到一定程度的損傷。

攝入水、運動飲料和一些營養物進入腸道，可以迫使它保持血液流動，使其保持暢通和運作。

此外，儘早開始比賽的補給。教練們建議，跑者想採取較少量的營養補給來避免腸胃不適是合理的比賽策略，但如果較早開始補給就要考慮更頻繁地攝入，這樣才能夠保證腸道系統的工作。

原則五：調整自己的內心狀態

在跑步時，跑者需要留意自己的內心狀態，因為心理疲勞會加深對肌肉疲勞的感知。

一旦大腦認為事情進展不順利，它就開始關閉所有系統。跑者可以隨身攜帶一些小零食、尋找賽道上的鼓勵標誌，或聽你喜歡的音樂，以擺脫低迷的狀態。