不過多：占全天總能量的30%左右
在都市生活中，人們習慣於早午餐簡略，晚餐豐富，這其實會給身體健康帶來非常大的危害——晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血症等多種疾病的直接誘因。
晚餐的能量與早餐應大致相同，可以占全天總能量的30%左右，要少於午餐。
不過晚：晚5~7點間吃晚餐
晚餐的進食時間不要過晚，現在很多朋友下班晚，順理成章，晚餐時間也晚，餐後不久就上床睡覺。
這樣不僅不利於食物的消化，還容易形成結石。
人體排尿高峰一般在飯後4~5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部瀦在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。為了避免這樣的情況，晚餐儘量吃早一點。
建議在晚5點~7點間吃晚餐。8點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。
不過甜：最好不要出現甜食
這主要是因為，肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，在每天、每個時段，都會有不同的變化。
原則上，物質代謝也是根據陽光的強弱的變化而改變，我們的身體也會因為休息或活動受影響。
晚餐進食甜食，經消化吸收後，單糖更容易轉變為脂肪。而早餐和中餐食用甜食會相對安全一點兒（沒有提倡的意思），由於運動對脂肪的轉化有抑制作用，所以在運動之前進食甜食相對不容易長胖。
而我們在晚餐進食甜食，往往沒有運動就很快進入睡眠，勢必會導致發胖。
那麼晚餐到底該怎樣吃呢？
夜間人體躺在床上不怎麼動，血流速度變慢，也幾乎不喝水來稀釋血液，血黏度高，晚餐如果再吃得過於油膩，對血管是不友好的。因此，建議晚餐儘量吃得清淡一些。
清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。還要做到「四少」，即少油、少鹽、少糖、少辛辣。
下面給大家分享一個工作日健康晚餐食譜，沒有特殊飲食禁忌的朋友們，可以大致參考。
工作日晚餐食譜
周一：清蒸鱸魚，炒油麥菜，西紅柿蛋花湯，二米飯；
周二：芋頭蒸小排骨，雞絲大拌菜，燕麥小米粥；
周三：蝦仁蒸蛋羹，涼拌菠菜豆腐，肉末茄丁雜糧面；
周四：香菇土豆燉雞，上湯花蛤娃娃菜，烙餅；
周五：胡蘿蔔燉牛肉，彩椒西藍花，雞蛋玉米羹，雜糧花捲。
對於以上避免長胖的晚餐的技巧，大家能做到幾點，又有什麼別的心得呢？歡迎留言，我們一起分享。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授