碳水化合物已經被妖魔化很久了。
無論是限制它們來減脂，比如阿特金斯或者生酮飲食，還是認為它們有害，是肥胖的罪魁禍首。人們如今對碳水化合物都存在一些偏見，他們認為如果要保持健康或者避免肥胖就要限制碳水化合物。而事實上，沒有人需要完全避免碳水化合物，這麼做並不是減肥或者健康的必需品。
提倡生酮飲食的人往往會賣防彈咖啡、椰子油等等產品給你。放心，我不會賣任何產品，我只是說出一些事實，讓大家來真正了解碳水化合物。
首先，我認為先簡單介紹一下碳水化合物到底是什麼非常有必要。碳水是碳、氫、氧分子的結合，這也是為什麼它通常簡稱為CHO。
糖、澱粉、纖維都是碳水化合物。它們可以被分為三種類別：1）單糖，2）低聚糖，3）多糖。你可以把它們看作是一個團隊，每個團隊里都許多不同的玩家。
比如，葡萄糖和果糖是單糖，而乳糖和蔗糖是低聚糖（註：雙糖也有一個分類，不過我將其歸為低聚糖），最後澱粉和纖維素是多糖。你真正需要了解的就是，多糖是最「複雜」的，因此需要花費更多的時間來消化成單糖。
每一個「玩家」都在不同的食物中以不同的數量出現。所有的碳水化合物都會被分解並且最終釋放到血液中作為葡萄糖。我要再說一遍，所有的碳水最終都會被分解成葡萄糖，所有的。
消化的過程從嘴巴開始，然後再是小腸，到我們的肝臟，再進入血液作為燃料或者儲存在肝臟或者肌肉中作為糖原。如果有過量的碳水，就會變轉化為脂肪。所以我們要麼使用能量，要麼儲存作為以後的使用。
碳水是否被儲存為脂肪取決於我們整體的能量平衡，因為你可能在早餐處於能量正向平衡，但是如果你在一天結束的時候沒有能量盈餘，你就不會儲存額外的脂肪。晚上吃碳水會長胖這個說法也就不攻自破了。
現在我們理解了碳水是什麼以及它是如何被消耗的，現在再讓我們來看看它能為我們提供什麼。
葡萄糖對於生命來說是非常重要的。我們的大腦、中樞神經系統和骨骼肌更喜歡將葡萄糖作為燃料。碳水的主要目的就是為細胞功能提供能量。
然而碳水並不是必需的。因為當我們的碳水攝入不足的時候，身體可以通過酮體的產生而轉化能量，另外還可以通過叫「糖異生」的過程產生。因此，只要我們的飲食中有足夠的蛋白質和脂肪，就被認為我們完全不需要碳水。但是，我認為這兩者都不是平等的替代品。另外，我們真的想身體從蛋白質中供能嗎？
雖然碳水並不是必需的，但是對於最優化運動表現還是非常重要的。這就表示如果你想以最佳的狀態去短跑，如果你想以最佳的狀態去舉鐵，你就需要碳水化合物。
此外，碳水化合物還能給我們身體提供纖維素和微量營養素。纖維素能夠給我們提供飽腹感並且對於腸道健康非常重要。各種微量營養素在能量代謝和生理功能上也起著很重要的作用，這些都是補劑無法代替的，也是生酮飲食的缺點。
現在我們知道了碳水化合物在飲食中的作用，那低碳減脂怎麼樣？
首先，到底什麼才是低碳？營養學家Alan Aragon是這麼定義的：
那麼低碳飲食對於減脂到底有沒有優勢？讓我們來看看去年史丹福大學花重金所進行的一個研究[1]。
該研究招募了609名受試者，263名男性，346名女性，他們在研究前都沒有什麼健康問題。受試者要麼採用低碳飲食，要麼採用低脂飲食，研究時長為一年。在研究結束的時候，低脂組減去了5.3kg，低碳組減去了6kg。兩組之間的差異是0.7kg，也就是每個月0.058kg，這無論在臨床上還是統計學上都沒有顯著差異。
該研究可以說是目前有關該話題下最大的研究之一了。因此，低碳飲食是可以減脂，但是並沒有什麼優勢。只要你保證了每天的總卡路里和蛋白質的攝入，碳水和脂肪的比例應該根據自己的喜好來安排，這樣才可以提高飲食的依從性。
再引用營養學家Alan Aragon的話：
「是熱量缺口決定了你的結果，而不是因為你採取的低碳。」
另外，我還要指出的就是，低碳高脂肪飲食通常容易成功，主要是因為提高了蛋白質的攝入，而不是因為飲食是低碳。這麼想，如果你不能吃意面、米飯、薯類等食物，那麼你自然就會去吃其他高脂肪、高蛋白的食物，從而提高了總蛋白質的攝入。
所以，如果再說起減肥，就不要第一時間想著就是減碳水了，總熱量才是最關鍵的。
當然， 糖是有害的。同樣地，水、氧氣等任何其他東西，如果攝入過量都是有害的。關鍵在於劑量，糖本身並不是「毒藥」。
不過，單從營養學的角度來講，糖確實和酒精一樣，屬於「純能量」，沒有給我們提供任何有營養的物質。如果你能夠完全避免糖，那當然是最好的。問題是生活中的添加糖實在太多了，我們可能有時候都無意識的攝入了不少。難道你真的需要擔心攝入的這小部分糖嗎？我想答案是不需要。
如果你的體重在正常範圍內，多吃蔬菜水果，保證蛋白質的攝入，堅持鍛鍊，我想攝入少部分糖對健康是沒什麼危害的。相反，在飲食中加入一定程度的糖還可以提高飲食的依從性，讓我們更容易去堅持自己的飲食。不過，需要提到的是，糖沒有任何飽腹感，如果你在減脂，最好還是優先選擇複雜碳水。
增肌、減脂或者維持體重最終還是取決於整體的能量平衡狀態。我們首先需要確保我們吃的東西能夠給我們的目標提供充足的燃料。
許多飲食都很極端，提供給你很快的結果，讓你覺得很有用。還有的飲食則是基於偽科學，沒有充足的營養學原理支持。有的會限制特定的食物，有的依賴營養時機，而還有的甚至只讓你吃部分食物。從實際的角度講，這些飲食都不太好。你很快就容易覺得無趣乏味，然後在你看到真正結果之前就放棄了。
我想告訴你們的就是，沒有所謂的「好食物」和「不好的食物」。碳水化合物在飲食中當然會有一席之地，就像脂肪和蛋白質一樣。每種營養素的需求量是非常個性化的，也取決於具體情況。
最後，我們需要的就是均衡的飲食，能夠為你身體和目標提供充足營養的飲食。這是一種生活方式，你需要享受，這樣你才能長期堅持下去。
參考文獻：
[1]Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018).