作者 李楠
雞蛋是人們日常飲食中重要的營養來源之一，它富含多種維生素、蛋白質以及礦物質成分。然而近期，網絡上流傳著一些關於雞蛋的「傳說」。
有的人宣稱：「雞蛋中的膽固醇成分含量較高，經常食用會對心臟、血管等造成傷害。」
還有的人聲稱：「雞蛋和糖不能一起食用，即雞蛋做糖水也不宜攝入。因為高熱的環境下，雞蛋可與糖分反應，產出糖基賴氨酸，這物質進入體內會破壞原本有益的胺基酸成分，對身體產生一定毒性。」
這些「傳說」到底孰真孰假？今天，跟著家醫君一探究竟！
01
雞蛋到底能不能跟糖一起食用？
雞蛋跟糖可能發生的是一個被大家稱作「美拉德反應」的化學效應。這一效應在人們的日常生活隨處可見，經常吃的烤肉、紅燒豬蹄以及烘焙麵包都是這個原理。
事實上，在食品加工的領域中，這一化學效應很常見，對人體無消極影響。如果真的要找出一些消極作用，那便是它可導致蛋里的精氨酸、賴氨酸等物質成分占比下降，造成蛋白質成分的損耗，但與有毒或有害無關。
再則，美拉德反應只會在高溫烹飪或少水高熱的條件下出現，比如蛋糕烘焙、燒烤，而像將雞蛋浸泡在含有糖水中進行加熱時，發生反應的機率也會比較低。
02
每天一個雞蛋
或威脅心血管健康？
雞蛋的威力可沒那麼大！
波士頓大學的相關研究人員在《Nutrients》期刊上發布了一項研究，具體內容提到，每個星期吃雞蛋量大於5個可以降低32%的高血壓幾率和28%的糖尿病幾率。此外，結合其他健康飲食模式與吃雞蛋同時進行，對身體有更多好處。
類似的研究也在我國開展過，相關研究員對近3萬位受試對象進行了多達十年的隨訪跟蹤，結果顯示每天攝食一個雞蛋，非但沒有增加心血管病變的幾率，還能在一定程度降低中風的機率。
雖然每個雞蛋含有約141~234mg的膽固醇，但它同時也富含有利於心血管健康的物質，如玉米黃素、B族維生素、甜菜鹼和葉黃素等。適量地攝入雞蛋並不會對心血管健康構成威脅，所以不必過於擔心。
《中國居民膳食指南2022》明確指出，每周300-350克蛋類，大概平均就是一天一個雞蛋。
也就是說，只要我們對雞蛋不過敏，一般每天吃一個是最健康的。但如果有高血脂的人，可以減少一些，一周3-5個雞蛋。
03
日常這樣吃雞蛋最好！
1.雞蛋的最佳食用時間點
雞蛋並沒有特定的食用時間限制，但考慮到營養吸收和補充方面，早餐時食用雞蛋更為推薦。
2.雞蛋最健康的烹煮方式
從營養吸收和消化率來看，水煮雞蛋是最理想的選擇。
3.不要隨便「誤解」雞蛋
Q：應該只吃蛋白或只吃蛋黃？
A：為了得到全面的營養成分，建議食用整個雞蛋。
Q：不同顏色的蛋殼代表營養成分占比不同？
A：無論是紅殼還是白殼雞蛋都是優質的選擇。蛋殼顏色取決於其含有的卟啉物質的多少，跟母雞的品種相關聯，但殼顏色跟其營養價值基本無關。
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