連續在家宅了14天後，一姐都快想死健身房的鐵朋友們了，疫情過去後擼出火星怕不是燒烤店的簽子，而是健身房的槓鈴吧！
而且經過一姐全網「走訪」發現，經此一宅，全網的健身熱情都被調動起來了，連某音上運動視頻的播放量都蹭蹭往上長。感覺自己離全民健身的時代又近了一步。
隨便看了一下播放量最高的運動挑戰視頻，上來就是一個#加速平板支撐#，沒點體力還真堅持不下來。用手肘交替的方式做高低平板支撐，跟著魔鬼般的音樂節奏越做越快。
還別說，參加這個挑戰的明星也不少，吳謹言、鄧紫棋、婁藝瀟都在裡面，大家的健身熱情還是值得鼓勵的。不過高低平板支撐畢竟是平板支撐的難度升級版，對核心力量和肩臂肌力的要求都更高。對於平時沒有健身習慣的小白來說，這種HIIT里的常客動作確實不太友好。
也有很多人因為#加速平板支撐#的挑戰失敗而對平板支撐心灰意冷，其實duck不必。
新手上來就做難度比較大的動作難免挫敗，我們從傳統平板支撐開始效果也不會相差太多，重點是能不能堅持下去！
像劉濤、袁姍姍、江疏影都是平板支撐的忠實愛好者。
而被全名瘋追+眾多女神推崇的平板支撐到底有什麼魔力，下面就是揭曉時刻！
「全能」的平板支撐
平板支撐作為一種靜態維持的動作，以零器械、受益肌群多而被全民認可。
從動作分析來看，平板支撐能夠通過加強腿部肌肉來增加身體平衡性，在正確姿勢的輔助下有利於保持髖關節穩定，還能起到改善身形的作用。
除了之外，平板支撐的最大作用還是增強核心，起到保持腰腹臀腿協調性的作用，同時也能鍛鍊到更多核心肌群。
同時在平板支撐狀態下，腹部也會因為懸空受力而激發腹橫肌的收縮力，加加上雙肘支撐的作用，還能同步鍛鍊到手臂+雙肩肌肉，並平衡肩胛骨。
而且平板支撐非常考驗體力，堅持一會就會流汗，這種看似靜止的動作反而消耗更大，自然也能起到一部分減脂的作用。
最重要的是當你注意力集中在一點時，其它壓力也會得到釋放，於是有很多人把平板支撐當成解壓方式，真是real聰明的小腦袋瓜。 提名運動屆的王牌動作，平板支撐當之無愧。
平板支撐該怎麼練？
一個動作幾乎就練到了全身，掐指一算就知道你們的收藏夾又按耐不住了，但一姐也想提醒一下，做平板支撐前，你還需要知道這些事。
平板支撐不是萬能
剛才說了平板支撐的那些個好處，肯定有人覺得那是不是一天只練這一個動作就好了？答案當然不是。
平板支撐以力量為主有氧為輔，看起來是兼顧了，但有氧的占比還是太少，雖然做的時候有很大程度的消耗，但一個人一天的平板支撐時間還是有限的。
所以想單純靠平板支撐又減脂又增肌是不太可能的。
想要一邊減脂一邊增肌，就要規劃好自己的力量動作合集，同時也配合合理的有氧時間，單一性運動的效果都難以理想，想要好身材又怎麼能偷懶。
不是撐越久效果越好
平板支撐因為堅持比較困難，所以總給人一種堅持越久體能越好的錯覺，沒錯，這就是種錯覺！
英國健身狂人麗薩為了參加「平板支撐大賽」，以五分鐘為目標，每天延長自己的練習時間，終於在一天因左胸口到肩部的劇烈疼痛就醫，最後被診斷為肋軟骨炎。
其實之前脊柱生物測定學教授斯圖爾特·麥吉爾就曾說過，平板支撐雖然對我們身體的多處肌肉有幫助，但長時間堅持的意義並不大。
甚至還可能會因此引起外周肌肉內血液循環減少，心臟、頭部等負荷過重，最終導致意外。
就連曾經的紀錄保持人，丹麥健身教練 Tom Hoel 自己都說，自己並不會讓自己的學生保持平板支撐超過3分鐘，打破記錄也只是為了磨練意志。
所以大家千萬不要認為平板支撐撐得越久越好，對於平板支撐最理想的安排應該是短時間、高頻率。
以每天訓練三組，每組30秒，組間休息30秒，這樣不僅實行難度低，效果也會更好。
如何做一個標準的平板支撐
平板支撐看起來簡單，卻有不少人都做錯了，塌腰、肘超伸，問題不斷。大多數人都忽略了，對於平板支撐來說，動作標準的重要性遠遠大於支撐時間。
一個標準的平板支撐應該是醬嬸滴：
1、呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面，保持肩、肘關節垂直於地面
2、身體挺起，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一條直線上
3、保持髖關節穩定，腹部收緊腰背挺直，頭部在身體的延長線上
4、保持均勻的呼吸，避免塌腰和身體過弓
另外需要注意的是，平板支撐中最忌諱出現身材的凹凸感，也就是塌腰撅臀。
塌腰撅臀會讓腹部突出，這意味著腰腹部的發力被迫由腰肌承擔，最後腰肌代償，成了腰痛的前兆。
平板支撐的花式合集
無論怎麼「洗白」，傳統的平板支撐都過於單調，一姐最後整理了一下花式平板支撐合集，大家按需自由搭配，全套拿下當然效果更好。
高低平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，有節奏進行手肘交替
2、該動作最好使用墊子，避免小臂摩擦受傷這個動作既能鍛鍊到手臂，
3、注意頭部、肩膀、臀部、腿部呈直線狀態，保持呼吸均勻
4、每組20個，每次2組
單向登山平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，左右腿呈單側登山
2、注意動作頻率不宜過快，保持身體平衡
3、每組20個，每次2組
側身挺髖支撐
1、保持側立狀態，手肘支撐身體
2、身體有節奏的向上拱起到極限再下落，注意臀部發力
3、每組20個，每次2組
反向舉腿支撐
1、雙手反向撐在地面，單腿固定撐起
2、單側腿上下擺動，腰背挺直
3、每組15個，每次2組
海豚平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，臀部發力向上拱起
2、注意收緊核心，避免塌腰
3、每組20個，每次2組
希望今天大家都能獲得平板支撐2分鐘的神力。