今天的知識點難度為：
「我是初學者想學一字馬，怎麼學？」
「看完視頻，我多久能練成一字馬？」
以上這種類似的問題留言（包括但不限於一字馬），每天都能在後台收到很多條....
在這裡，小編想要說一句，首先每個人因為年齡的不同和身體先天條件的不同，柔韌性、平衡性都是存在個體化差異的；其次，練習強度不同，進展也不同。所以說，只要方向是對的，堅持練習就對了。
回歸正題，今天我們就來講講想要做好一字馬，一個體式非常關鍵——坐立前屈。
練習技巧
01.首先我們來到坐立山式，雙腿併攏伸直腳尖微微回勾，對於腿部肌肉僵緊的練習者來說，可以採取讓雙腿打開與髖同寬的方法，然後儘量讓雙腿伸展，膝蓋窩找向地面；吸氣，從髖處摺疊向前，讓雙手慢慢來到雙腳兩側，然後我們可以在這裡進行放鬆停留。
02.隨著每一次的吸氣，去感受脊柱的向前向上延展，每一次呼氣時，緩慢放鬆身體，讓腹、頸、頭慢慢的靠近雙腿。
注意：有的伽人在向下的時候會出現大腿酸脹不已，無法伸直，因此我們可以再次回到第一步中多停留，試著放鬆肌肉，告訴自己的身體：「我沒有強迫自己快速達到體式」，從而避免出現牽張反射反應。或者適當的微微屈膝，伴隨著每次呼氣，讓臀部向後拉，從而降低難度，起到伸展膕繩肌的作用。
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在練習的過程中，還要注意
不要傷到腰，坐立前屈會傷到腰，你能信？不是說好的不用腰麼？當然傷腰，因為有的伽人在拉伸腿的過程中急於求成，「腿不夠，腰來湊」，比如坐立前屈，正確做法是以髖為折點，腹部貼向大腿；但有的伽人剛開始練，腿部還沒有拉開，身體趴不下去，為了做到圖裡的效果，就使勁彎腰讓上身趴下去，結果就是腿沒拉好，還傷了腰。
所以切記，瑜伽練習沒有「捷徑」，如果有的話，那只會是「在正確的練習方法下長久的堅持」這一捷徑了。
課程簡介
今天的內容選自瑜伽網若煙老師的《[體式技巧] 神猴哈奴曼丨一字馬攻略》，通過講解一字馬的練習方法以及注意事項，經過一些體式循序漸進的練習，從而學會安全的完成一字馬。
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