作者：上海發布 來源:東方網
市疾控中心說，居家健身也需要注意安全，尤其是老年人，平時一旦不注意，在家具上磕碰一下的話很容易受傷。身為兒女，可能也比較擔心老人會發生跌倒。今天就教幾招防跌倒小招式，趕緊向家中長輩傳授一下吧！詳見
老年人為什麼容易跌倒？
平衡功能下降
肌肉力量減小
身體耐力下降
是老年人跌倒的
最主要身體原因
人體的平衡功能隨著機體的衰老而逐漸下降。老年人的平衡出現問題後，表現為：身體姿勢控制能力下降，步態、走路姿勢變化，如步長變短、步高變低、步速變慢、身體擺動等，從而很容易導致跌倒。
老年人進行適當的運動鍛鍊，可以改善平衡能力、增加骨骼密度和肌肉力量、控制體重、改善身體柔韌性等。在諸多的運動鍛鍊中，太極拳和八段錦是最為推薦的鍛鍊方法，它們已被證實能有效降低跌倒的發生。而對於沒有條件或者因平衡和運動能力較弱不能進行太極拳和八段錦等身體鍛鍊的老年人，可以通過以下這些小招式來提高平衡能力、下肢力量和耐力。
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提高老年人平衡能力
招式1：坐位重心轉移
動作要領：
左右轉移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳稍寬於肩部，引導上半身向右傾斜，同時保持兩隻腳與地板接觸，復位，再向左重複以上步驟，重複10次。
前後轉移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳與肩同寬，引導上半身向前傾斜，同時保持兩隻腳與地板接觸，復位，再向後仰重複以上步驟。重複10次。
注意事項：
老年人向一側傾斜時應逐漸增加範圍和距離，不要用力過猛而失去控制導致跌倒。
招式2：單腿站立
動作要領：
無扶手輔助時：老年人雙手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90度，單腿站立保持平衡10秒，換另一條腿，重複以上步驟。
有扶手輔助時：一手扶住牢固的扶手，雙眼平視前方，其他內容要求同上。
注意事項：
單腿站立時間可逐漸增加，上限為30秒。
從睜眼單腿站立，增加難度到閉眼單腿站立，應注意閉眼單腳站立訓練時需要有人在旁保護協助，以免出現跌倒。
招式3：站立位重心轉移
動作要領：
前後轉移：雙手叉腰，雙腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，重心轉移到右腳，雙手扶右膝，向前屈膝弓步，隨後伸膝，身體直立，重心轉移到左腳，右腳收回；用同樣的方法進行對側練習。重複10次。
左右轉移：雙臂側平舉，雙腳稍寬於肩部，引導上半身向右傾斜，右腿呈側弓步下蹲，注意雙腳不要離開地面，復位；用同樣的方法進行對側練習。重複10次。
注意事項：
屈膝弓步下蹲時要保持膝關節與腳尖方向一致。
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增強老年人下肢力量
招式4：抬腿運動
動作要領：
站立位，手扶牆面或椅背，一側腿支撐，另一側腿向不同方向抬起，維持10秒，緩慢放下換另一側腿重複相同動作。
向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，類似踏步動作，儘量使大腿與地面平行。
向後抬腿：抬起腿直膝後抬起，儘量抬高。
向外抬腿：抬起腿直膝向外側抬起，儘量抬高。
練習方案
訓練組次：左右側各練習8-10次，完成3個方向的練習為1組，練習3組。
間歇時間：每個方向練習之間休息1分鐘，每組間休息3分鐘。
訓練頻次：2-3次/周。
招式5：腳跟腳尖提起運動
動作要領：
站立位，雙腿分開與肩同寬，手扶牆面或椅背；提起腳跟，保持5秒，緩慢放下；提起腳尖，保持5秒，緩慢放下；整個過程中身體儘量保持直立，尤其在提腳尖時不要屈髖代償。
練習方案：
訓練組次：每組8-10次，共3組。
間歇時間：組間間歇1分鐘。
訓練頻次：2-3次/周。
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第三章 增強老年人耐力
招式6：健步走
動作要領：
在自然行走的基礎上，曲臂擺動，抬頭挺胸，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，身體以中線為軸自然扭轉。
曲臂擺動的具體動作要領是，雙手放鬆如握空拳狀，肘關節自然彎曲成90度左右，雙臂以肩關節為軸前後自然擺動，向上擺時手不超過肩，向下擺時手不超過腰部。
練習方案：
健步走的合理步幅一般為身高乘以0.45，速度和時間因人而異，以呼吸微微加快但能正常說話為佳。
一般建議老年人可每周健步走3-5天，每天30-50分鐘，步頻以120-150步/分鐘為宜。
招式7：台階蹬踏
動作要領：
面向台階站立，腳尖朝向正前方，左腳全腳掌踏在台階上，輕扶扶手或固定物以保持身體平衡，左大腿和臀部發力，使右腿離地並抬起，然後慢慢落回地面，再將左腿收回；換右腿重複上述動作。應根據個人情況選擇台階高度，一般以10厘米左右為宜。
練習方案：
起始10-15個/組，兩側交替，每側3-5組/天，每周進行3-4天。隨下肢力量和穩定性提高，以5個為單位逐漸遞增每組練習個數。
疾控小貼士：
老年人可根據自身生理特點和健康狀況選擇合適的小招式，不過在運動前都應先熱身，做好準備活動。
熱身的主要目的是使神經系統、運動系統和內臟器官充分動員，以適應運動的需要。如果不進行準備活動或準備活動不充分，會因肌肉力量、彈性和伸展性不夠而增加運動損傷的發生風險。
老年人熱身的方法主要有：搓手、活動頸部、活動腕關節、擴胸、腰部活動、原地踏步、弓步壓腿、活動踝關節等，熱身時間應不少於5分鐘。
需要特別提醒的是，要把鍛鍊的安全性放在第一位，動作要簡單，避免危險動作，運動強度和動作幅度不能太大。運動時應量力而行、循序漸進，以微微出汗、自我感覺舒適為宜。