我們對於運動和進食的煩惱與矛盾一直都沒停止過：我到底該不該吃呢？該怎麼吃呢？
一般來說，很多人都會在下班後選擇運動，運動開始就已經是傍晚6點後了，在這之前來得及準備食物嗎？運動完後最想洗個澡回家，晚上8、9點還能吃一頓豐盛晚餐嗎？這會長肥肉吧？！
運動不僅能強身健體，還能瘦身，但是要注意運動前後的飲食，否則的話，你就會發覺自己只運動不變瘦、長期運動反而皮膚加速老化，要怎麼吃才能讓運動效果留住，同時又補充營養？
吃都吃不對，辛勤運動全白費
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研究證明，運動前要吃好
有研究招募了43位愛好運動的健康年輕女性，讓她們連續6個月每周運動2次以上，運動前適當進食，並監測她們的體脂率、力量等指標。
結果顯示，運動前先補充營養不僅不會對運動效果產生不良影響，甚至更有利於減脂。所以，你完全不必委屈自己餓著肚子開始運動。
從血糖調節角度來看，也建議運動開始前吃些食物，來避免運動中可能出現的低血糖，既影響體能、又很不安全。
從胃腸健康角度來說，運動前也要少量進食，運動的疲累加上飢餓的侵襲，可是會引起腸胃不適的。
如果你胃腸功能很棒、肌肉基礎良好、沒有低血糖困擾、也不想增重，那麼在運動之前只需要做基礎補充就可。
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運動前6分飽的進食
運動前不適合飽食，半飽至六成飽是最佳備跑狀態。如果運動前吃錯食物或者進食太少，不僅會讓你狀態不佳，還有可能會引發體內糖原耗竭。
運動過程會大量消耗你體內的碳水化合物，為了有更好的體力完成運動，運動開始前可以吃些碳水化合物，它可以持續地為運動中的肌肉組織提供源源不斷的葡萄糖，讓你始終保持良好的體能。
這是因為，少量的葡萄糖能高效促進體內的脂肪徹底分解成二氧化碳和水，讓身體動力充足，並且能避免因為缺乏碳水化合物而產生酮酸，減少運動的疲勞感。
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這5樣食物適合運動前吃哦
所以運動開始前，你可以先吃一片抹鱷梨醬的麵包，麵包能補充必要的能量，而鱷梨能補充適量的健康脂肪。運動前還適合喝一點黑咖啡，因為黑咖啡可以刺激腎上腺素的分泌，讓你運動更順暢更高效。
香蕉是天然的能量棒，充滿了可以容易消化的碳水化合物和鉀，這有助於穩定肌肉和神經功能，又能產生飽腹感，還可以避免抽筋。我們體內是無法長期儲存鉀的，所以一根香蕉會對你大有幫助。
在運動開始前的30分鐘，你可以沖一杯燕麥來喝。燕麥含有滿滿的纖維，攝入後可以持續地釋放糖類到血液當中，它不像一般的澱粉，瞬間沖高你的血糖。燕麥中還富含維生素B群，這更助益於將碳水化合物轉化成所需能量。
水果思慕昔含有豐富的碳水化合物和優質的蛋白質，這些成分都能輕鬆被吸收、快速消化，不會增加腸胃負擔。
很多健身愛好者都因為水果中的蛋白質不能迅速轉換成能量，他們對水果不屑一顧。但是水果中的高碳成分能夠迅速被分解吸收，並且水果中的蛋白質能減少肌肉傷害。
另外，如果你需要通過運動強化肌肉，運動前要特別補充蛋白質、纖維和脂肪，建議直接吃能量棒，或者是燕麥搭配堅果。
運動後2小時補充營養黃金時間
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為什麼運動後要補充營養？
運動後需要補充營養是大家的共識了，運動結束後的時間越長，補充營養的效果就越差，大約運動後2小時補充營養的效果降到最低點。也就是說，運動後2小時內是補充恢復的黃金期，而且要攝入能夠被迅速吸收的營養成分。
首先，運動後要快速補充糖，糖就是碳水化合物，快速補充因為運動而大量消耗的糖原，而不至於運動後被迫消耗掉你的肌肉。
很多妹子都多多少少有過低血糖的症狀，嚴重的甚至暈厥而被送進醫院掛糖水。不要擔心運動後喝糖水會讓你的辛苦白費，20-30克的葡萄糖，就能幫你把剛剛消耗的糖原補充回來，這還遠遠達不到長肉的攝入量。
另一個運動後一定要補充的，就是蛋白質了。要選擇能被迅速吸收的優質蛋白質，這樣才能在有限時間裡修補肌肉組織，保持住你的肌肉。
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運動後需補充的營養
很多剛開始健身減脂的朋友，起初都哭訴「運動後不敢吃，餓得要命」，我再幫大家整理下運動後一定要攝入的部分：
1. 運動後的2小時吸收營養黃金期，被自己補充「快速吸收的糖」、「快速吸收的蛋白質」，來幫助肌肉的修復、合成。
2. 攝入高GI的碳水化合物，幫助身體從「分解狀態」過渡到「合成狀態」，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還可以加快你的基礎代謝，改善體脂率。
3. 喝酸奶，但要選擇富含乳清蛋白、高GI碳水化合物的脫脂酸奶。這個時候攝入脂肪，只會影響身體吸收營養，所以記得運動後選脫脂酸奶。
4. 另外要吃蛋白粉的話，可以把蛋白粉加入到Change酸奶來一起吃。
運動期間的食物黑名單
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拒絕高脂肪食物
不要吃脂肪含量高的食物，脂肪消化吸收慢，它會在你的胃裡停留很久，給你過分的飽腹感，連累你行動遲緩。
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高脂肪高熱量的少吃
別指望糖和零食來補充能量，士力架這種高脂高糖高熱量的垃圾食品，會讓你的血糖過山車一樣驟升驟降，你怕了嗎？
最後，運動後我們的身體處於特殊的脆弱和修復階段，這個時候快速補充營養沒有錯，這不僅能鞏固你的運動成果，對減脂增肌、改善體質，都有功不可沒的效果。
運動前後正確地進食，補充足夠的碳水化合物、蛋白質等成分，才是從根源上避免暴飲暴食的有效辦法。