經常跑步的人都會關注自己的運動狀態，通過觀察我們會發現自己的狀態並非是一條直線，而更像是音樂中的五線譜，起起伏伏。亢奮和低潮錯落交替，形成獨特的節奏和規律。
亢奮的時候，身體總有用不完的力氣，即便跑完一個20公里依然不夠過癮。而在低潮時刻，卻連1公里都懶得跑。
現在由於新型冠狀病毒的原因，我們鍛鍊的節奏被不可避免的打亂，甚至被迫中斷。在這一特殊時期如何讓自己即使停止跑步，也能夠保持訓練，成為了跑者們關注的一件事。
跑步能力由力量、體能和技術這三方面來決定。
當我們完全停止訓練後，這三方面能力都會開始下降，根據統計資料，在停跑頭兩個星期，身體的各項機能變化並不是很大；但是在2周之後，身體中的線粒體密度和酶活性會持續下降，從而影響我們的有氧代謝能力，降低我們的有氧閾值、乳酸閾值以及最大攝氧量，下降速度最快會發生在停訓3-4周後。
停跑2周後，最大攝氧量降低約6%，九周後降低19%，11周後降低約25%。
但是如果你不是完全停止運動，只是減少了運動頻率，或者改變運動模式，進行其他交叉訓練，那麼就可以有效維持和減緩體能水平下降的速度。
事實上大部分跑者日常都不注重力量和技術訓練，導致雖然有很強的心肺能力，但是核心力量薄弱，身體動力鏈傳導差，跑步效率低，容易受傷。所以在這段時間通過室內訓練可以很好的針對力量和身體知覺開展訓練，從而補齊這方面的能力。
下面我們就來說說室內訓練，都有哪些在家裡就能進行的方法。
原地跑練習
很多跑者會在家進行長時間慢跑，但是來回的折返或者繞圈會對我們的關節及骨骼產生過大壓力，容易導致受傷，所以我們更推薦在家進行原地跑練習。
原地跑是非常好的跑姿訓練，持續的原地跑也是很好的有氧訓練。
訓練時我們可以對著鏡子，赤腳在瑜伽墊上跑，對著鏡子的好處是你可以隨時觀察和糾正你的姿勢。大部分人的身體知覺都比較差，加上從沒有觀察過自己的跑姿，自我感覺和實際姿態會偏差很大。
很多人跑的時候搖頭晃腦，頭前伸、肩內扣、橫向擺臂、彎腰、落地間距過大，腳內外八字等等都不自知。在原地跑的時候，如果仔細觀察，這些問題是能夠看出端倪並進行糾正的。
>>>>正確的原地跑
上身始終要挺拔，頸部向上伸長（找頭頂被繩子拽著的感覺），下巴要收進去
肩部下沉放鬆（遠離耳朵），以肩為軸前後擺臂
上身要始終保持穩定不要晃動
核心收緊（小肚子要收進去）
腿部放鬆，落地就馬上上拉腳掌完成換腳，不要去蹬踩地面，落地是自然和有彈性的
小腿和腳踝及腳掌要始終放鬆，兩腳落地距離不超過半個拳頭，腳尖朝向正前方
圖片源於keep
剛開始跑的時候腳掌上拉幅度不要太大，感覺剛離開地面就可以，通過赤腳我們可以練習腳掌感受體重變換的知覺，落地馬上就上拉是跑步技術中非常重要的環節，能極大的提升跑步效率。
我們在適應了原地跑之後可以加入一些變化，比如通過身體重心的前後挪動（臀部向前推或向後）進行短距離向前和後退跑，還可以提高腳掌上拉的幅度（垂直拉向臀部）及步頻來增加原地跑的強度，另外利用彈力繩，進行原地跑的阻力訓練，能夠提高身體落下和上拉的知覺，及增強力量。
當你想通過原地跑進行有氧耐力訓練，需要讓心率一直保持在有氧心率，所以建議佩戴心率帶或光電手錶，另外建議穿上跑鞋。
力量訓練
跑者所需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都沒有重視這塊的訓練，導致體能和力量不匹配，無法維持正確身體姿態，跑姿變形，頻頻受傷。
針對跑步需要的力量我們設計了以下幾個動作，建議大家一周練習2-3次，每次根據體能情況完成3-6組。
此外還可以一周進行1-2次高強度間歇力量提升我們的心肺及爆發力。
交叉訓練
交叉訓練能夠促使身體肌群全面發展，降低受傷幾率，同時很好的維持體能水平。
>>>>跳繩
動圖來自跑步學院 POSE TV
跳繩能非常好的鍛鍊到我們的心肌力量，提升身體彈性、靈活性、協調性，提高腿部力量，推薦單腳循環跳繩，建議每次不間斷跳繩20-30分鐘。
>>>>騎自行車、划船機
如果有條件可以採購騎行台或者划船機，這兩項都是非常好的室內訓練項目。
以上就是室內訓練的幾種方法，大家根據自己所處的室內環境，在不干擾鄰居民的情況下，可以按照下表的建議進行訓練。
動作名稱單次訓練時間注意要點0-熱身-原地跑60秒核心收緊，重心上提，注意手臂自然收緊，前後擺動。原地跑30秒後通過重心（臀部）前後挪動，帶動身體向前或向後跑動，體會被身體帶著跑的感覺。1-下肢力量-箭步蹲+高抬腿左右腿各20次
身體要挺直，弓步時膝蓋不要超過腳尖，全腳掌著地，站起來時用支撐腳的腳底後半部發力，身體不要有任何晃動，如果力量太弱無法保持穩定則可以先扶著東西完成。
2-核心力量-平板支撐交替抬手20次手臂每次抬起空中停留一秒鐘再換手。注意手臂要撐在肩膀的正下方，腹部發力頂起身體，保持軀幹和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬手身體儘量不要晃動。
3-核心力量-平板支撐交替抬腿20次腿部每次抬起空中停留一秒鐘再換腿，膝蓋不要彎曲，臀部和大腿後側發力，注意手臂要撐在肩膀的正下方，腹部發力頂起身體，保持軀幹和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬腿身體儘量不要晃動。
4-核心力量-俄羅斯轉體30次身體穩定，不要往後仰，雙腳不能沾地，雙手交叉握拳，每一次旋轉身體拳頭都要觸碰到身體外側地面。
5-核心力量-熊爬30秒身體軀幹平行於地面，核心收緊，手臂和大腿要垂直於地面，膝蓋儘量放低但是不要碰到地面，離地高度始終要保持不變，不求快和大幅度，要求身體非常穩定沒有晃動，動作標準。
6-核心力量-俯臥兩頭起20次手臂和腿部都要伸直
7-核心力量-空中自行車20次手放在耳朵兩側，腹部收緊，每一下手肘都要碰到對側腿膝蓋內側，另一條腿要伸直，速度不要快，要保證動作質量。
8-下肢力量-側向箭步蹲30次不要彎腰，脊柱保持穩定，腳尖始終要筆直朝前。
9-核心力量-動態平板支撐15次注意手臂要撐在肩膀的正下方，腹部發力頂起身體，保持軀幹和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次身體儘量不要晃動。
10-核心力量-俯臥側抬腿20次伏地挺身姿勢，抬腿用膝蓋去碰同側手肘，注意手臂要撐在肩膀的正下方，腹部發力頂起身體，保持軀幹和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬腿身體儘量不要太大晃動。
11-全身力量-蹲跳20次注意腰背挺直，腹部收緊，落地膝蓋微彎保證有緩衝。腰部有不適則跳過此動作。
【上述訓練說明】
1、每次訓練前，務必進行熱身，完成熱身1和熱身2的動作後方能開始力量練習。
2、力量動作第一期11個動作，全部完成大概需要8-10分鐘，每次根據自己體能情況做3-6組。
3、每個動作之間休息儘量不要超過30秒，如果可以連續完成一組動作比較好。
4、力量訓練最重要的是動作控制，不要圖快，要保證動作質量。
5、全部訓練完成後需要做10分鐘靜態拉伸，尤其針對腰腹和臀部大腿的拉伸。
另外需要提醒大家，現在我們全天在家，最需要注意的就是避免久坐，這不光對健康有很大的影響，對跑者來說會嚴重影響我們的肌群功能。
建議大家創造條件儘量站著辦公和學習，或者坐30-40分鐘就要起來活動一下，一天早晚兩次進行柔軟操訓練，幫助我們保持好的身體的柔韌性和關節活動度。
雖然2020開年對於我們每個人來說都不太容易，但也正是因為這樣的一份「考驗」，讓我們更加堅定了自己的選擇與熱愛。相信疫情很快就會過去，我們也會重新回到跑道。而現在堅持訓練，也是為了等待回歸做的準備。