截止至3月20日，NBA已有7個隊共14人被確診；中國擊劍隊3名隊員確診；西班牙球隊已公布6例確診，其中包括中國球員武磊。
這幾天的國際體壇，也持續傳來壞消息。受疫情影響，NBA停擺，歐洲杯可能會被推遲至2021年。雖然現階段停擺是一件正確的事，但在這場疫情中好像運動群體更容易被感染。這似乎與我們常識中認為的運動員抵抗力高不易生病充滿矛盾。也引得跑友們開始擔心，經常運動的人是否真的容易感染病毒。
實際上，球員的免疫力確實可能比普通人還要低。在訓練或比賽中，球員們經常會將身體逼到極限。而這也是一種壓迫免疫系統的行為，會導致運動性免疫功能低下，也就是人為的「免疫抑制」。此外，球隊長期處於更衣室、會議室、酒店房間等密閉空間，幾十人吃住都在一起，很容易出現大規模感染現象。在比賽過程中，球員之間也很難避免將汗水互相揮灑到對方身上，這些也都增加感染了風險。
那這是否意味著疫情期間我們就不應該運動了，或者該怎樣運動才能有效提升自身免疫力？在這，我想先跟大家簡單說一下，運動與免疫力的關係。以及我們該如何通過運動提高免疫力，讓自己能夠長期免受病毒威脅。
「開窗理論」
在2014年索契冬奧會中，123例運動員發病人次中有37例是上呼吸道感染，而在2010年世界盃中，上呼吸道感染人次占總發病人次40%。這一現象就是經典的大強度運動後，免疫力暫時性下降的「開窗理論」。
從免疫細胞凋亡的角度來看，通過觀察田徑運動員的一次性急性負重離心運動發現：外周血淋巴細胞凋亡率在運動後2小時、4小時、8小時、24小時和48小時均較運動前顯著升高。而免疫細胞凋亡的異常增多或減少，都可能給機體帶來不利的影響。因為運動員經歷一場大賽的同時，他們的免疫力也就像在經歷一場戰爭。當下病毒來襲，且敵強我弱時，最重要的，就是不要把我們的弱點暴露給敵人。
有研究顯示，超過90分鐘的高強度耐力運動，可使運動員在運動後長達72小時內容易患病。根據運動免疫學家的調查，他們認為：大強度運動後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病、感冒。
運動醫學界把這種大運動量後發生的免疫功能的暫時性下降，稱為免疫系統的開窗現象（open window），此時我們身體的免疫功能會被暫時抑制，就像打開了免疫系統的一扇窗，於是各種細菌、微生物、病毒等便趁此時期，趁虛而入。運動強度越大、時間越長，這扇窗打開的時間也就越長、幅度也越大。
通常來說，如果你有輕度感冒症狀且不發燒，那麼輕度或中度運動可能會讓你感覺好一點，這實際上是因為提高了你身體的免疫能力，但是，劇烈運動（過度訓練）只會使情況變得更糟，並可能阻礙身體的恢復。
運動與免疫系統的關係
Smith曾做個一個實驗，讓受試者在最大攝氧氧量的運動強度下騎自行車1個小時，通過對受試者體內白細胞測驗，發現受試者體內嗜中性白血球抵抗病毒能力提高等人通過對年齡在歲老人進行為期三個月適度運動，來觀察其免疫功能變化。
實驗結果發現這些經常參加適宜運動的老年人免疫能力明顯提高，而且他們因呼吸道感染住院機率明顯低於同齡人。可以發現經常參加一些低強度有氧運動是可以降低呼吸道疾病感染的機率，從而提高機體免疫作用，延長壽命。
早期的研究還發現，休閒運動者一旦開始定期跑步，他們患感冒的幾率就降低了。這是因為，適度的運動與積極的免疫系統反應和巨噬細胞（攻擊細菌的細胞）產生的暫時增加有關。據悉，長期進行有規律的鍛鍊可以使免疫系統受益匪淺。
這可能是因為，運動會引起抗體和白細胞(White blood cells，WBC)的變化，WBCs是人體免疫系統中抵抗疾病的細胞。這些抗體或WBC循環得更快，所以它們能比以前更早地發現疾病。
運動訓練的變強過程被稱為「SAID（人體會對所施加的負荷產生特定的適應性）」過程，也就是「針對特殊需求的特殊適應」。而免疫系統在經受了長期免疫刺激後，也會不斷增強自身的功能、資源、儲存更多的免疫物資。
在適度運動期間，免疫細胞可以更快地在體內循環，並且能夠更好地殺死細菌和病毒。當運動結束後，免疫系統通常會在幾個小時內恢復正常，但持續不斷的規律運動似乎會使這些變化更持久。此外，運動期間和運動後體溫的短暫升高可能會阻止細菌的生長，體溫升高可能有助於身體更好地抵抗感染。運動可以減緩壓力荷爾蒙的釋放，有些壓力會增加生病的機會，而較低的應激激素可以預防疾病。
運動，它可能通過促進良好的循環，使免疫系統的細胞和物質在體內自由移動，並有效地發揮作用，從而發揮更直接的作用。但在疫情期間，切忌高強度運動。對於我們跑步人群，最重要的還是進行一些低強度訓練，以避免高強度運動後的免疫力降低增加病毒感染的幾率。
疫情期間，增強免疫力的運動建議
有研究表明，那些遵循適度運動的人，從開始（並堅持）鍛鍊計劃中獲益最多。
>>>>具體來說，運動計劃要遵循以下幾點：
1. 控制運動量和運動強度，避免長時間的高強度運動；
2. 每周運動量的增加不要超過5%-10%；
3. 避免突然之間的運動量增加，可以進行一些頻率多、時間短的運動；
4. 每次高強度訓練後一定要注意恢復和放鬆，緩解身體疲勞；
5. 在高強度訓練之間一定要安排輕和中強度的恢復訓練；
6. 每周或者是每個訓練周期都應該安排「減量周」或者「適應周」；
7. 如果身體出現任何不適請立即停止鍛鍊，確保充足的休息並且在嚴重時立即就醫。
另外，對於運動環境同樣需要注意。環境的變化也是導致免疫力減少的原因。研究發現，在冬天進行的比賽或者運動會中，運動員有更高的幾率患上上呼吸道感染。通常過熱的環境或者過冷的環境，缺氧的環境都可能導致運動後的免疫力下降。
>>>>在不同環境下運動需注意：
1、在缺氧、炎熱、過冷環境下謹慎增加運動量和訓練強度。
2、 避免長期吸入過冷或者過熱的空氣。
3、保持個人的衛生、訓練後的衛生和清潔（畢竟勤洗手可是防禦肺炎的重點）。
參考資料：
1、Foxman EF, Storer JA, Vanaja K, et al. Two interferon-independentdouble-stranded RNA-induced host defense strategies suppress the common coldvirus at warm temperature. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113:8496–501.doi:10.1073/pnas.1601942113
2、How to boost your immune system
3、最科學的運動人群免疫力提高指南
4、Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci2018;18:820–31. doi:10.1080/17461391.2018.1449895
5、Cohen S,Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the commoncold. Arch Intern Med 2009; 169:62–7. doi:10.1001/archinternmed.2008.505
6、Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuro immunology perspective. Annu Rev Psychol 2015;66:143–72. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115205
7、Exercise and immunity（U.S National Library of Medicine）