歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：李現的最新熱劇《親愛的熱愛的》，非常爆，李現也是在生活中保持非常良好的習慣的人，也因此得到粉絲更多的認可。李現的肌肉照，雖然不是肌肉非常多那種肌肉男，不過也稱得上很好看了，也被運動軟體專門請去做訓練課程。

增肌過程中會遇到各種各樣的問題，其中蛋白質的利用最多，所以今天為大家介紹是如何把肌肉蛋白質合成的效果提升到最大化，然後再給增肌效果變得非常的棒。

最近在一次採訪中，他用一個詞「滴酒不沾」來形容自己的酒量，可以看出他的生活算得上是非常純凈，而且還堅持健身，所以他滴酒不沾和愛健身的人設就出來啦。如何讓最大化實現增肌效果？學習李現吃草健身，滴酒不沾

從照片可以看出李現的身材，體脂算得上是非常健康的，也是大多數女生喜歡的類型，既脫衣有肉，穿衣顯瘦，而且還不是肌肉大塊頭。這樣的身材是否更加得到女生的青睞。

那麼我們普通如何通過飲食來讓我們增肌，從而達到李現那樣的身材呢？

假如我們要把增肌效果體現到最大化的話，就叫儘量創造更多的肌肉蛋白，以及儘量減少肌肉蛋白質分解，但是對於正常的健康的人來講的話，其實肌肉蛋白質分解沒有那麼重要，因為只要有稍微有一點胰島素，或者是其他的一些荷爾蒙，就可以很有效的可以防止肌肉，蛋白質分解。

所以今天的文章主要會專注在肌肉蛋白質合成效果最大化的方式。

你要增肌成功的話就是吃、睡、練三個重點。

練的話就是你要重訓，重訓的24到48個小時時間內，是我們肌肉蛋白質合成最好的時間點，所以注重要訓練質量，之前很多文章都有分享過。

今天的文章的重點在飲食，我們重訓過後，肌肉有了一些微創，就是我們開始補營養的好時機，所以飲食方面大概會講四個重點，可以讓你的肌肉合成到最大化。

重點1：蛋白質吃的總量

第一個重點可以讓你的肌肉蛋白質合成最大化，就是你要吃夠蛋白質的量，那一整天的總量是最重要的，你大概要吃多少蛋白質，就是你的瘦體重kg*2.2g-2.5g之間。

重點2：熱量要足夠

第二個重點的是熱量攝取不能，簡單來講重訓中你熱量吃太少了，肌肉蛋白質合成效率就會下降。

重點3：吃蛋白質的時機

第三是吃蛋白質的時機，雖然說蛋白質總量是最重要的，但是假如你要更精準更有效的去刺激肌肉合成的話，可以把蛋白質平均分配。

研究表明，每次吃蛋白質的量是體重(kg)乘以0.3克，可以把你的肌肉蛋白質合成效果提升到最大。比如100kg的人一次大概就是30g，50公斤的人一次吃15克就差不多了。

另外，我們還可以知道一次吃到體重乘以0.3克的蛋白質，大約可以刺激肌肉蛋白質合成持續的3個小時左右，如果你是剛練完的那一餐可以持續到6個小時左右。

最簡單的以統計來講的話，一天大概吃個4-5餐，然後平均把蛋白質分配下去的話會是最好的。

蛋白質來源也是有差別的，像是動物性來源的含有豐富亮氨酸蛋白質會是最好的，但假如你喜歡吃植物來源的蛋白質的話也是可以，建議蛋白質總量要稍微多攝取一點會比較好，因為蛋白質來源就是你吃的食物的種類也要稍微多一點會比較的好。

假如你的力量訓練強度，訓練頻率夠高的話，以上那種吃法會是對你來講最理想狀態。

第四個重點要講的就是荷爾蒙的部分。

大家比較常見的概念是一個失誤，我自己曾經都以為說高胰島素的分泌才能夠把足夠的胺基酸運送到細胞中刺激的肌肉腎臟。

所以我們吃蛋白質一定要配合碳水化合物來拉高這個胰島素分泌。但是這個是錯誤的。

因為研究都顯示出胰島素對增肌的幫助，並不在於說可以幫你增加肌肉的蛋白質合成，而是在幫助你防止肌肉分解，然後幫助你提高養分的運送速度。

但是最重要就是說並不需要很多的胰島素，就可以有很好的防分解效果，所以我們吃東西其實並不一定要有碳水化合物。

你喝杯蛋白粉就對你的肌肉蛋白質合成效果就已經變得好了。

真正可以幫助你的肌肉蛋白質合成的荷爾蒙包括生長激素、Ⅰ型胰島素生長因子，以及睪酮。

那如何讓你的Ⅰ型胰島素生長因子發揮得好，以下是一些辦法，包括蛋白質要吃夠，熱量吃夠，脂肪紅肉製品，然後最重要的就是避免吃太多的精緻糖類。

那如何讓你的生長激素髮揮最好，各種維生素，尤其是維生素A要吃夠，一樣儘量避免吃太多精製糖類精製澱粉類的，儘量不要在睡前吃太多東西。

另外，一些減少體內發炎的方式就是你儘量的減少吃精緻的糖類、精緻澱粉，儘量避免吃反式脂肪酸，多攝入魚油。

總結

以上簡單來講最重要的就是你要吃夠食物，然後挑好蛋白質來源，要多吃蔬菜，少吃一點精緻澱粉，少吃一點精緻糖類，偶爾曬曬太陽持續的運動，然後就是睡眠真的非常的重要。一定可以達到非常好的增肌目的。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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