最近，一篇文章提到了選擇大米的五個執行標準，並指出只要袋子上標有這五個標準就是好大米。該文章中提到的GB/T1354是大米的國家標準，其他的則是地理標誌產品標準，目的主要是保護一些特定地區的大米。
其實，只要符合國標GB/T1354的都是合格的好大米，即使是地理標誌產品也依然要符合GB/T1354的要求。不同產地的大米只是在口感方面略有差異，喜歡吃哪一種，完全看個人喜好。
大米多種多樣，可以按其粘性、粗糙程度等選擇適合食用的大米。由於精製的白米飯幾乎只提供能量，所以有血糖和體重控制需求的人群應該適當減少吃精白米飯的量，換為糙米等粗糧，米飯不要煮得太爛、太軟，少吃加油加鹽的米飯。
阮光鋒
食品與營養信息交流中心科學技術部主任
大米是中國人最常見的主食，然而很少有人會認真想一想：吃什麼米飯更健康？米飯怎樣吃才更健康呢？最近，一篇《買大米時，只要袋子上有這5行字，不管多便宜，都是好大米》的文章提到了選擇大米的五個執行標準，並指出，只要大米袋子上有這5行字的話，就是符合國家標準的，可以放心購買，而且這幾種大米口感好、品質高，耐儲存。
那麼這五個標準到底是什麼意思？是不是只有標了這五個標準的大米才是好大米？大米怎麼選、怎麼吃才更健康？
一、無論產自哪裡，符合國標GB/T1354的就是合格的大米
文章提到的第一個標準是GB/T1354，這個標準是大米的國家標準，所有的大米都需要滿足。
而其他幾個標準，如GB/T19266，GB/T18824，GB/T20040，GB/T22438，其實都是地理標誌產品標準，分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。這幾個標準設立的目的主要是保護一些特定地區的大米。
比如，只有在以上幾個地區種植的大米才能被稱為「五常大米」，其他地方的大米可不能也說自己是「五常大米」。但是，五常大米依然要符合GB/T1354的要求。
其實，無論是上面提到的五常大米、盤錦大米、方正大米、原陽大米，還是其他大米，只要符合食品安全標準，都是好大米。不同生產地的大米只是在口感方面略有差異，喜歡吃哪一種，完全看個人喜好。
二、大米種類繁多，可以根據粘性等選擇適合的大米
1. 按品種選大米，糯米粘性最大，粳米次之，秈米粘性最小
大米按品種分為三大類：秈米、粳米和糯米。秈米屬於「長粒米」，它顆粒修長，粘性較差，煮熟之後米粒顆顆鬆散，適合做炒飯。備受人們喜愛的泰國香米就屬於秈米。粳米屬於短粒米，顆粒呈長圓形，半透明，粘性適中，煮熟之後米粒有點粘性但仍能分開，適合用來煮飯或煮粥。糯米的特點是粘性大，顆粒可以是長圓形或長形，分別稱為「粳糯」和「秈糯」。通常用來製作粽子、米糕、湯圓之類的食物。
2. 按粗糙程度選大米，糙米比精白米營養價值高
脫殼之後沒有經過精磨的大米叫做糙米。經過精磨加工，去掉了比較「粗」的外層只剩下中間的「胚乳」部分的大米叫做精白米。
大米在碾壓的過程中，維生素和多種礦物質損失嚴重，如維生素B1的損失接近80％。精製白米還損失了絕大部分膳食纖維。所以，糙米口感雖然粗糙，營養價值卻要比精白米高得多，建議儘量吃糙米。
3. 按顏色選大米，一般來說，顏色越深越好
市場上有白、紫、黑等顏色的米，米的顏色主要來自花青素類物質，而花青素具有很好的抗氧化作用。雖然目前花青素對人體的有效性尚待研究，不過紫米、黑米也是很好的選擇。0-
黑米的維生素、礦物質等營養物質比白米要出色。營養分析表明，黑米中的B族維生素含量是精白大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素也是白米的2-5倍。
4. 按功能選大米，可以選免淘米、營養強化米或胚芽米
如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米，還有營養強化米、胚芽米等品種。
免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土，非常乾淨，不用淘洗就能下鍋，還減少了營養損失和風味損失，如果喜歡方便，這是不錯的選擇。
營養強化米當中添加了特定的維生素和礦物質，留胚米、胚芽米等則把米胚中的寶貴蛋白質、維生素B族、維生素E和鋅等成分留下來，營養價值大大超過普通精白米，如果不喜歡糙米粗糙的口感，可以選擇這種大米。
胚芽米是發芽的大米，發芽過程中會有一些胺基酸、維生素產生，會讓米飯有一些不同的口感，大家可以根據喜好選擇。
三、需要控制血糖或熱量的人，這樣吃米飯更健康
我們現在吃的米飯大多是精製的白米飯，它幾乎只提供能量。對有血糖或熱量控制需求的人，提出以下幾個建議：
1. 減少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2. 米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。建議平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟。
3. 少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。
以上建議只是針對有血糖或熱量控制需求的人，對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時還是要以好消化為主，蒸米飯時需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，同時，米飯也不要放太涼了吃。
[1]GBT 1354-2018 大米
[2]GBT 18824-2008 地理標誌產品 盤錦大米
[3]GBT 18824-2008 地理標誌產品 盤錦大米
[4]GBT 20040-2005 地理標誌產品 方正大米
[5]GBT 22438-2008 地理標誌產品 原陽大米
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本文編輯：leannaliu
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