我相信有不少的跑友都經歷過這樣的情況：每次跑完步的第二天早晨，腳剛一落地，腳跟就疼痛難忍。基本上大家都會心裡一緊，生怕自己的跑步生涯就此終結了。帶著這樣的心情繼續慢慢走上幾步之後，發現疼痛緩解了一些，這才放鬆下來。也不會在意這件事了。
或許很多人認為這是巧合，或是昨晚翻身壓到了。但其實這是你的跟腱正在和你訴苦——它快要 「生病「 了。這種病就是跟腱炎。
跟腱是幹什麼用的
大家也許都知道我們長了跟腱，而且跟腱在腳後跟上方，但是卻從來不知道它有什麼用。
其實跟腱是眾多肌腱中的最大的一個。而肌腱存在的原因，則是由於肌肉和骨骼無法直接連接，中間必須要有一個 「紐帶」 來幫助它們連接到一起，肌腱就扮演了這個角色。跟腱則是幫助小腿三頭肌（比目魚肌和腓腸肌）連接到跟骨的那條「紐帶」，在跑步過程中，這條 「紐帶「 可以傳遞高達 12 倍體重的負荷。
（photo via 解剖列車）
另外，跟腱還與足底筋膜連成一體，包裹住了跟骨。這樣的組合其實很像一把弓箭，跟骨就是箭，跟腱與足底筋膜則是弓弦。跟腱的健康是維持走或跑的關鍵。因為當儲存在小腿三頭肌里的能量釋放的瞬間，跟腱必須具有可以抵抗住小腿三頭肌拉力的強大能力，這樣才能將跟骨穩穩抬起，從而支撐整個人的體重。
發生在不同位置的跟腱炎讓兩類人群受傷
容易出現跟腱炎的人群主要分為兩類：青年運動者和中老年運動者，這跟跟腱炎出現位置有很大關係。
青年人群比較容易出現 非止點型跟腱炎 ，出現此類跟腱炎的患者，通常會在跟腱止點上方 2~6 cm 的位置出現疼痛、腫脹。這主要是因為，青年運動者多數急於訓練，對疼痛不在意。有數據顯示，患上非止點跟腱炎的田徑運動員中，60%-80%採用錯誤的訓練方式—太多、太急。
非止點跟腱炎&止點型跟腱炎（photo via foot education.com）
另外，在年紀較大的運動者中，經常出現的是 止點跟腱炎。患有這種跟腱炎的運動者通常會在跟骨位置出現疼痛，並在運動後會有疼痛加重的情況。隨之而來的是，跟腱附著點炎症病變，肌腱會出現鈣化轉變為骨質，也就是我們常說的「骨刺」。
骨刺（photo via Bouldercentre for Orthopedics&Spine）
患上跟腱炎會怎麼樣
跟腱炎通常會發生在跑、跳動作頻繁的運動員身上。跟腱炎患者普遍會出現這些情況：在早上起床時患者出現跟腱或足後跟疼痛（尤其是在運動後的第二天會格外明顯）。另外還有可能出現跟腱增厚或腫脹，嚴重的則會出現跟骨與跟腱連接位置的骨質增生。
如果在發生跟腱炎後，沒有進行及時的處理，非常容易出現跟腱斷裂的情況。對運動員來說將是運動生涯的終結，對普通人來說則是影響行走等日常活動。下面這 2 個跟腱斷裂的案例相信大家也都有所耳聞：
2014 年 NBA 球星科比在對陣勇士的比賽中跟腱斷裂，傷後再次復出距離受傷用了 整整 240 天，表現也是大不如前。
2008 年我國奧運冠軍跨欄運動員劉翔，在賽場上跟腱斷裂，通過 1 年多時間的恢復才再次走入賽場，然而在復出後僅 3 年時間，跟腱再次發生了斷裂，從此終結了他的運動生涯。
當然除了科比和劉翔之外，還有非常多的運動員因此宣布了職業生涯的結束，可見跟腱炎是多麼的可怕。
到底是什麼造成了跟腱炎
那麼「運動毀滅者「——跟腱炎到底是因何而來？
很抱歉的告訴大家，關於跟腱炎 確切的發病機制 暫時還沒有得出定論。但敢肯定的是，跟腱的過度使用 以及 扁平足 是一定會造成跟腱炎的！
跟腱的過度使用，通常會造成超過生理極限的超負荷作用於跟腱，從而使跟腱出現細微損傷。開始時，這些細微損傷並不會造成明顯不適。但出現損傷後的跟腱血液供應會逐漸變差，延長恢復時間，當再次訓練時又會造成二次傷害，最終轉變成嚴重損傷。其實這個過程和鐵鏽侵蝕整塊鐵非常像，開始並不起眼，但逐漸積累起來，最終卻會引發斷裂等情況。
另外，有研究提出足部過度旋前（扁平足），也會提升出現跟腱炎的風險。研究者表示，過度旋前的足部缺乏穩定性，同時足底的筋膜被拉長。當小腿三頭肌收縮完成提踵動作時，足底筋膜無法給足跟應有的穩定性。這時的跟腱兩端的受力不均（小腿三頭肌對跟腱的張力>足底筋膜對跟腱的拉力），長期處於這樣的環境，跟腱炎也是極容易發生的。
從過往出現跟腱炎的案例中來看，運動習慣的突然改變以及訓練強度的突然加強，也會促使跟腱炎的發生。因為突然的強度提升，會使跟腱無法適應這樣的壓力，同時也會使足部無法處於穩定狀態，最終造成跟腱受損。當然像錯誤的跑步姿勢這種，屬於萬惡之源，不僅會造成跟腱的損傷還會造成膝蓋等位置的損傷。
該如何面對跟腱炎
若你不幸患上跟腱炎，首先你需要保持足夠的耐心去恢復。因為本身跟腱炎的出現非一日而就，所以恢復起來也需要一段時間（最少也要 3 個月），恢復過程可能是無聊的，但你一定堅持住。
跟腱炎的恢復，相比其它部位受損，更需要及時的處理，這樣可以很大程度上縮短恢復所用周期。那麼首先我們就來看下，在跟腱炎急性期，我們該怎樣處理。
▇ 冰敷
在跟腱炎急性期時，運動者通常會出現明顯的腫脹以及疼痛。所以第一件要做的就是停止訓練，避免二次損傷。隨後使用冰水混合物對跟腱進行冰敷，以控制腫脹，但要注意每次冰敷不要超過 20 分鐘，避免對皮膚造成損傷。
（photo via InSync Physio）
▇ 肌效貼貼扎
當冰敷完成後，我們可以選用2-3條適當長度運動機能貼剪成網狀形，貼在跟腱腫脹部位，幫助消除腫脹以及避免再次受傷。
貼扎方法中的「水母貼法」是公認有效幫助淋巴系統組織液回流。一般來說，兩條「水母貼」交叉貼在腫脹部位就足以緩解肌腱的腫脹（圖中紅色貼布）。若腫脹效果較嚴重，可沿著跟腱走向再多加一條（圖中藍色貼布）。
▇ 拉伸
其實拉伸的目的就是輔助我們松解與跟腱相連的筋膜與肌肉，避免再次出現損傷，並降低跟腱的受力。但對於已經受傷的跟腱，我們所做的一切拉伸都降低幅度。
你可以緩慢地拉伸小腿三頭肌，降低小腿三頭肌的緊張度，我推薦大家其中的兩種方式：
一種是前後弓步，軀幹前傾同時雙手支撐牆面，後側腿伸直，全腳掌著地，足跟不要抬離地面。拉伸後側腿腓腸肌，注意力度一定要輕，有輕微拉伸感就足夠。
（photo via sportinjuryclinic）
另一種是是前後弓步，軀幹前傾雙手支撐牆面，後側腿彎曲，拉伸後側腿比目魚肌。
（photo via sportinjuryclinic）
此外，大家還可以使用泡沫軸或筋膜球放鬆小腿三頭肌。將小腿三頭肌壓在筋膜球上，這樣的方式相比上面的方式更加安全，且針對性會更強一些。（使用筋膜球肌肉的酸爽感更強烈）
（photo via Newhealthguide.org）
上面的兩種方法，都是自己在家中獨立完成的。但如果附近有物理治療中心，請物理治療師輔助會更好一些。他們通常會使用筋膜刀來松解肌肉筋膜的粘連，這樣更有效地恢復肌肉纖維和肌腱纖維走向排列，加快恢復過程。
當疼痛炎症十分嚴重時候，可以選擇區醫院或者物理治療中心。他們會用到衝擊波儀器來幫我們消除炎症和緩解疼痛。這種方法尤其適合已經出現跟腱鈣化症狀的患者。
（photo via Ems-dolorclast.com）
▇ 康復訓練
就像所有傷病一樣，去除疼痛並不是關鍵，而是重新建立一個正確的模式。所以我們必須進行針對跟腱炎的康復性功能訓練，其中小腿三頭肌離心收縮是目前非常有效的動作。離心收縮運動可以建立足踝的本體感覺，肌肉控制勻速發力，跟腱可以重新適應張力，恢復功能。下面是具體的訓練方法：
我們需要找一個踏板或者台階，前腳掌踩在踏板上，足跟緩慢勻速下降低於踏板平面，大概3-5秒鐘，提起足跟，再次落下足跟。1分鐘重複10次左右，每天3分鐘。膝蓋可以伸直也可以彎曲，伸直膝蓋訓練腓腸肌，彎曲膝蓋訓練比目魚肌。
注意這個動作訓練足跟下落幅度控制在無痛範圍，根據個人情況適當增減組數。
（photo via Lermagazine.com）
當然這些方法僅適用與跟腱炎，而不適合更嚴重的跟腱撕裂或斷裂。當出現了跟腱撕裂的情況時，一定要及時就醫處理。因為及時的就醫對康復時間的縮短和效果有著至關重要的幫助。
當然我最希望的還是，大家可以對跟腱時刻做好保護，避免受損。並且可以在出現異常的情況時，及時止損並調整好姿勢以及訓練強度。希望大家都可以擁有一個漫長的運動生涯，不要被跟腱所困擾。
# 今日話題 #
「這麼多年的運動生涯中，你的腳都受過哪些傷，請分享在評論區」