突如其來的疫情讓全國人民都

開啟了在家「宅」模式，

每天「客廳-廚房-臥室」三點一線，

那麼在這段時間，

大家除了少去人員密集區域

出門戴口罩、勤洗手、居室多通風

還可以根據身體情況

選擇適合自己的健身方式

廣州市從化區文化廣電旅遊體育局

發起全民「宅」家做運動的活動

讓廣大市民群眾在家防疫的同時

也能夠保持健康體魄

快和小編一起開啟健身模式吧！

（溫馨提示：保存圖片，掃碼直達視頻）

01讓腰間脂肪燃燒起來

我們請來冠軍健身大咖向成月

給大家帶來

最硬核的居家健身教學片

學會這三個動作

幫助大家足不出戶鍛鍊身體

讓腰間的脂肪燃燒起來吧！

向成月

國際級運動健將IFBB國際健美健身聯合會註冊運動員 中國健美國家隊優秀隊員中國康比特營養品形象推廣大使湖南省健身協會專家顧問世界健美錦標賽亞軍連續16屆全國健美冠軍全國健美最佳腹肌和小腿獎亞洲健美錦標賽冠軍

冠軍健身教練

動作一：深蹲（訓練臀大肌、大腿增強心肺功能，關節與韌帶）

動作要領

抬頭挺胸、直腰收臀，站距同肩寬，外八字，下蹲至大腿與地面平行，保持頭背腰一條線，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲時吸氣、上吐氣，15次為一組做三組（3組x15次）

動作二：硬拉（訓練背肌和腰腹 增強全身肌肉的協調性）

動作要領

抬頭挺胸、直腰收臀，站距同肩寬，外八字，重量下放至大腿後側和臂大肌有強烈的拉伸對抗感，保持頭背腰一條線，儘量做到髖關節動作幅度大於膝關節動作幅度，下放時吸氣、上拉吐氣，15次為一組做三組（3組x15次）

動作三：推舉（訓練手臂、肩三角肌和胸肌。預防或緩解肩頸部疾病疼痛）

動作要領

抬頭挺胸、直腰收臀，站距同肩寬，外八字，上推至手臂伸直收縮手臂和肩三角肌，緩慢下放至上胸位，動作中始終保持核心收緊，下放時吸氣、上吐氣，15次為一組做三組（3組x15次）

02足不出戶修煉八段錦

從化區健身氣功輔導站相榮琴老師

教大家練習八段錦

幫助大家足不出戶鍛鍊身體

相榮琴

從化全民健身氣功項目代表性人物。太極氣功一級教練。從化健身氣功輔導站站長。在從化積極推廣氣功養生運動，先後推廣了九套健身氣功，其中包括大家熟悉的易筋經 、五禽戲 、六字訣 、八段錦 、新功法馬王堆導引術、大舞、十二法、養生杖、十二段錦等，在從化區老年幹部大學開辦了健身氣功課程，深受廣大氣功愛好者的喜愛！

太極氣功一級教練

八段錦的功效

八段錦活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環，從而提高人體各個生理機能。

1.對心血管的作用

八段錦氣貫丹田的深長呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由於加強了全身血液循環，而減低心臟負荷，有利心臟功能。

2.呼吸系統

八段錦的定靜作用和內臟按摩作用，可使呼吸通道暢順，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。

練習注意事項

• 練習八段錦應選擇通風寬敞，地面平整的場所。
• 衣服不能太窄，要儘量的寬鬆，以使四肢氣血要流通。
• 在練完八段錦之後不宜吸煙飲酒、不宜馬上洗澡、不宜立即下蹲、不宜馬上吃飯等。
• 因不明病因而患上急性脊柱損傷者的人群不宜練習八段錦。
• 患有嚴重心、腦、肺疾病的人群不宜練習。
• 過於體虛、氣力不足者不宜練習。

03「宅」家太極拳學起來

如果上面兩種運動不適合你

還可以選擇太極拳

我們請來了

孫氏拳第五代傳人鄭金泉老師

錄製《太極拳》供大家練習

鄭金泉

鄭金泉，孫氏拳第五代傳人，韓春起先生的關門弟子，一直跟隨恩師苦學精研16年，登五台、訪名家，探討、學習與交流，直到先生離世。

2013年11月，鄭金泉肩負著恩師和眾前輩賦予的使命，來到廣州，從此踏上了弘揚和傳播孫氏武學的艱辛旅程。先後創辦了廣州從化孫氏太極拳研究會、孫祿堂武學館和廣州孫祿堂武學文化傳播有限公司，廣開學門，培養更多的孫氏拳後來人，為孫氏武學的發展做出新的貢獻。

孫氏太極拳大師

這是一個不同尋常的春節

沒有外出、沒有聚餐

但有更多的時間留給自己

「宅」家動起來

讓運動成為你的習慣吧！

資料來源：廣州市從化區文化廣電旅遊體育局

網絡編輯：謝藝詩

初審：朱慶州 陳治

審核：梁偉東