健身新手偏向於練胸肌練手臂，這兩個部位的肌肉可以有效襯托一個人的強壯，並且很容易得到普通大眾的認可。但是身材好不好，不能只看局部，手臂粗壯若是沒有寬厚的背部肌肉支撐，就會顯得單薄，甚至有點畸形。手臂粗壯，軀幹纖細，可能會讓人聯想到大力水手。力量非常彪悍，但是整體身形不怎麼樣，手臂好像是額外附著在身體上。
健身達人比較注重整體的身材形態，僅僅是手臂粗壯不能滿足他們的要求，整體強壯才是他們的目標。背部肌肉通常是健身老手的訓練重點之一，它關乎著上半身力量的整體提升，強壯的背部力量，你的上半身力量才有堅實的依託。背部表層肉眼可見的肌群有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，這些都是大肌肉塊，深層的肌肉還有菱形肌等，只有強化這些肌肉才能讓你擁有完美的倒三角身材，而且這些肌肉與背部健康息息相關。
說到練背，很多人會推薦引體向上，引體向上確實是練背的經典動作，但是難度偏大，健身新手或者背部力量薄弱的人很難通過它來訓練。在背部力量還不夠的情況下，其實可以暫時選擇強度小一點的其他動作來打基礎，一樣可以刺激背部肌群。
下面分享3個練背動作，重量可以自由調節，根據自己的能力訓練，重要的是先找到背部肌肉的發力感：
1、俯身單臂啞鈴划船
鍛鍊目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌
- 站姿，雙膝微屈，一側手扶住臥推凳，向前俯身，腰背挺直不要彎
- 另一隻手握住啞鈴自然下垂，肘部靠近身體向後上方提拉啞鈴至臀部
- 有控制地慢速還原啞鈴
- 動作過程中保持背部緊繃，核心收緊
2、高位下拉
鍛鍊目標：背闊肌
- 坐姿，背往後夾，胸挺腹收，雙腿固定，雙手寬握距，雙臂向上伸直，身體微微後傾
- 背闊肌發力，慢慢將手柄拉至上胸部，稍停入擠壓肩胛骨
- 有控制地慢慢還原，至背闊肌完全伸展
3、T形槓鈴划船
鍛鍊目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌
- 站姿俯身，腰背挺直，夾背挺胸，收緊核心
- 向上拉起槓鈴，身體儘量保持不動，只有手臂在運動
- 肘關節朝髖關節方向內收，在動作最高點時收攏肩胛骨
- 慢慢將槓鈴還原到開始位置