科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

聽過太多的小夥伴信誓旦旦的說，我要增肌，我要變得強壯。但同樣也見到過，很多小夥伴，日復一日的用著同樣的訓練負荷，補充著大量的蛋白質。隨著時間的推移，這些小夥伴肌肉沒有生長多少，反而脂肪卻日漸增多。我想，這並不是大家最初想要的結果。

是這些小夥伴不努力嗎？還是使用增肌的方法不得當？事實上，增肌如同減脂一樣，是一個技術性很強的事情，盲目去模仿去猛吃狠練，必然是效率不高。今天就聊聊如何科學高效的增肌，希望通過這篇文章，大家對增肌有一個新的認識。

閱讀完這篇文章，您將獲得以下三方面的信息：

• 一般適應綜合徵(理論)
• 增肌的三個關鍵要素
• 飲食與運動的五條建議

一般適應綜合徵

無論我們增肌還是減脂，實際上都是對身體形成一種壓力，讓身體進行重構。這個過程中，身體只有受到外界的刺激，才會產生一系列或好或壞的變化，然後通過機身以及營養與休息進行修復。對於機體的變化來說，遵循著這樣的一個法則：一般適應綜合徵。

一般適應綜合徵(General Adaptation Syndrome，GAS)，這是1930年由加拿大內分泌學家Hans Seyle提出的刺激－恢復－適應模型。簡單說的就是外部環境對於身體的刺激，機體產生疲勞，然後適應或者後退的過程。儘管GAS的概念理論剛開始並不是為運動科學所設計，但後續為科學訓練，增肌減脂提供了理論基礎。

基於Hans Seyle的理論，我們發現身體在接受到外界的刺激後，會有三個可能的發展方向。訓練負荷太小，身體無法受到刺激產生變化。負荷過大，訓練過度，會大大超出自身能力，導致運動表現下降或者受傷。只有適量的訓練負荷不僅可以打破身體平衡而且又不會超出身體的承受能力時，才能促成進步。我們平時的增肌訓練也應該掌握這個原則，訓練負荷大，容量大，越刻苦，並非能夠使你進步，可能還會訓練過度；如果訓練強度不夠，觸發不了肌肉生長的條件時，也就不會對身體形成有效的刺激，肌肉就無法生長。

增肌的三個關鍵要素

第一，漸進超負荷

以前，我們在談到增肌時，更多的是傾向於通過離心收縮使肌纖維撕裂，產生炎症，然後利用攝入的熱量與蛋白質進行修復。不太嚴謹的說，這個說法也是沒問題的。換個角度來考慮這個問題，你在做硬拉時，你的豎脊肌始終是處於等張收縮狀態，並沒有嚴重的肌纖維撕裂，隨著負荷的增大，也同樣會生長。這樣，通過離心來增肌的說法就有點站不住腳了。

現在對於增肌關鍵點更多的是指向了漸進超負荷。肌肉只有受到了刺激才會生長，而且是略微超出肌肉承受能力但還不至於拉傷的強度。這樣肌纖維無論是受到機械張力(指的是力量訓練時，肌肉產生了對抗外界負荷的力量，使肌纖維承受了更大的張力，產生一系列的化學信號)還是代謝壓力(指在肌肉做功過程中，利用磷酸原與無氧糖酵解為主要供能，產生的代謝物如乳酸，氫離子等物質無法及時代謝出去，而產生的肌纖維信號變化)，只要是有負荷的不斷加大產生，肌肉就會生長。

簡單來說，這次你深蹲60kg後身體產生了適合性，下個周期循環你只有深蹲60kg+，身體才能受到更大的刺激，肌纖維才會產生一系列的化學，觸發蛋白質合成機制，然後通過外界的熱量與蛋白攝入促使增肌。漸進超負荷使得肌肉不斷的在「刺激－恢復－適應「模型中變得越來越強壯。

第二，胰島素水平

力量訓練只是讓肌肉有了蛋白質的需求，但並沒有真正處於肌肉合成狀態，更多的是分解狀態。只有飲食的攝入才會讓這種狀態轉換。增肌期間，足量的碳水是前提條件，也就是熱量環境才能得以保證，其次才是蛋白質的攝入補充。

胰島素是把雙刃劍。我們印象中胰島素更多的是有利於脂肪儲存。但胰島素也是可以開啟高強度訓練後的肌肉合成狀態，讓更多的營養物質進入到肌纖維中進行修復，不僅刺激肌蛋白的合成，而且還能阻斷肌蛋白的分解。這也就是為什麼常說，增肌期間蛋白質相對沒有減脂時那麼重要。高強度訓練後，因為身體受到了不同程度的刺激，體內的應激激素水平上升，最主要的就是皮質醇。運動後攝入大量的碳水，不但可以促進肌糖原產生，還可以降低皮質醇水平，有利於肌肉的合成環境，同時對免疫系統還大有好處。

足量碳水還可以對電解質平衡有重要作用。胰島素能促進礦物質比如鉀離子與鎂離子進入肌肉組織。除此之外，睪酮作為肌肉生長的最重要的激素之一，足量的碳水以及有益脂肪也可以促進睪酮素的分泌。而肌肉主要是由蛋白質組成的，增肌減脂期間蛋白質的重要性，我想大家都知道，這裡也就不贅述了。

第三，睡眠的作用

很多增肌的朋友只顧得使勁奔跑卻忘記了如何停下來去休息，特別是剛開始訓練的小夥伴，因為熱量高漲，很容易就訓練過度。上面一般適應綜合徵的圖裡也可以看出來，訓練過度就是身體狀態的下滑，並不利於增肌。

肌肉的增長更多的是在睡眠與休息中發生的，肌肉的完全恢復一般在24~72小時之間，所以充分的睡眠與休息就顯得尤其重要。如果肌肉一直沒有得到足夠營養與有效休息，那麼生長緩慢，甚至過度訓練都是小事，受傷才是大問題。睡眠與休息，還可以最大程度讓你體內激素水平處於正常範圍，修復肌肉，促進肌肉生長。如生長激素，睪酮素的大量分泌以及壓力激素皮質醇的水平的下降，都有利於增肌減脂。

飲食與運動五條建議

上面說了增肌的最主要的三大要素，下面我們來說說，飲食與運動的五條建議

第一，飲食與訓練計劃

無論新手或是老手，有時會遇到增肌平台期，怎麼練，怎麼吃都沒有變化。其實更多是對訓練與飲食評估的不準確。因此，全面合理的飲食計劃與訓練計劃就顯得特別重要。要想增肌有效率，其中訓練計劃必不可少。訓練計劃需要關注的點是動作的選擇、負荷、頻率、訓練組數、間歇以及組間間歇等。而飲食計劃，更多的是進行每日熱量與飲食結構的評估。設計實施計劃的好處有兩點，一是長期規劃，目標設定；二是遇到問題後可以查漏補缺，可追溯跟蹤。不至於平台期時，完全憑感覺去調整。

第二，熱量盈餘

這裡主要說的就是正確的評估熱量盈餘，增肌也是需要相對乾淨的飲食，並不是增肌期間就可以不受控的亂吃。熱量盈餘通常在300~500大卡左右即可。新手增肌時，通常最後發現脂肪長了很多，其實就是飲食沒有受控造成的。脂肪的過度生長，當男性體脂大於18%時，其實這個時候並不利於睪酮的產生。因而合理控制好熱量盈餘也是高效增肌的關鍵點之一。如果是過於瘦的體質，平時怎麼吃怎麼練都生長緩慢類型的，可以嘗試把熱量缺口放大到800大卡左右。要說明一點，熱量盈餘也是因人而異，根據飲食與訓練進行調整。增肌期間，男性體脂率儘量控制在15~18%左右，女性18~24%左右，對於增肌是比較理想的一個體脂率範圍。

第三，飲食結構

碳水的重要性在增肌期間要遠大於蛋白質，因此在增肌階段，碳水的攝入比例要在50%以上，復合碳水占到總碳水的70%(糙米、燕麥、紅薯、玉米等)，精細碳水占30%(米飯、饅頭、麵條等)。蛋白質的攝入每公斤體重1.5g左右即可，可選擇優質蛋白如雞蛋、牛肉、魚和海鮮等。有益脂肪酸對於睪酮的產生非常重要，因此也必須攝入，推薦堅果，橄欖油以及三文魚等優質食材。蔬菜與水果不能少，特別是蔬菜，起到了潤滑劑的作用，不僅補充足量礦物質還有利於機體加速吸收其他營養素。見過太多的小夥伴，重蛋白輕蔬菜，這是明顯的膳食不均衡的問題。任何營養素都不要偏薄，任何營養素也都有其存在的作用與意義。

第四，動作質量

增肌過程中，以復合動作為主。特別是新手，更要掌握學習最為基礎的推、拉、蹲、單腿與旋轉基本動作模式。動作質量的學習無論什麼時候都要放在首位，有了質量保證，再通漸進超負荷去不斷加載負重，刺激身體，補充營養物質來提高自己肌肉質量。動作質量不僅可以讓你提高增肌質量，更避免了未來可能產生的運動損傷。一定要重視。當動作質量與漸進超負荷矛盾時，優先考慮動作質量。

第五，休息恢復

一般適應綜合徵的刺激－恢復－適應模型，很重要的一個環節就是休息恢復。一定要把休息納入到訓練計劃。休息不僅僅限於睡眠與主動性拉伸，其他運動比如瑜伽、登山、戶外運動或慢速游泳等都是很好緩解機體壓力的好做法。

避免過度訓練。訓練過度通常表現是訓練成績通過合理休息後也無法恢復，訓練中肌肉感覺比較差，頻繁感冒或者身體出現這樣那樣的小問題，而且容易受傷，都有可能是訓練過度的表現。學會休息，才能持續進步。

增肌減脂過程中，休息的重要性不亞於訓練與飲食。

結束語

增肌並不是猛吃狠練，也絕非輕輕鬆鬆，需要掌握科學的飲食與訓練方法，才能高效。1個理論，3大要素，5條建議，相信可以幫到您。肌肉是人體的第二心臟，無論增肌還是減脂，我們都要把它照顧好。掌握運動科學知識越多，就越有利於自身目標的實現。最後希望大家都擁有美麗的線條與強大的力量。加油。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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