中國老年學和老年醫學學會科普行動之熬夜的危害
睡覺是日常生活中的頭等大事，我們一生中三分之一的時間都是在睡眠中度過的。睡眠質量的好壞，對健康也有著重大影響。
近日，一項發表在《美國心臟病學會雜誌》的新研究顯示，熬夜使體重增加，連腰圍都會明顯變粗一圈。
在這項新研究里，美國梅奧診所研究人員對12名19~39歲，原本身體各項指標都正常的非肥胖志願者，進行了為期21天的「限制睡眠」試驗[4天適應階段（9小時睡眠），14天試驗階段（4小時睡眠），3天恢復階段（9小時睡眠）]。
試驗結果顯示，缺覺是內臟脂肪迅速沉積的誘因，晚睡讓參試者攝入食物的機會增多，而能量消耗卻基本不變。
即使是原本身材很好的年輕人，體重只增加了0.5公斤，而腹部總脂肪面積卻增加9%，內臟脂肪增加11%。研究人員認為，相比於體重增加，內臟脂肪堆積則更具有病理學意義。
- 沉積在肝臟，可能形成脂肪肝，誘發肝硬化甚至肝癌。
- 沉積在心臟，會使之跳動無力，難以有效帶動血液循環。
- 沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。
- 沉積在腎臟，會影響其凈化功能，甚至導致腎衰竭。
- 沉積在肺部，會導致呼吸急促、乏力，影響身體供氧。
更嚴重的是，短期補覺並不能逆轉這種內臟脂肪的積累。即使是在試驗最後3天的恢復階段，內臟脂肪卻仍在持續增加。
不止增加內臟脂肪，長期熬夜造成晝夜節律紊亂，進而影響身體新陳代謝，引發糖代謝紊亂，增加心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病風險。
到底什麼是熬夜呢？
從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。由於人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。
那麼，是不是只要不熬夜就沒問題了？事實上，想獲得優質睡眠，沒有這麼簡單。
三種覺不要睡
優質睡眠的特點是睡眠時間充足、合理、規律、連續性好、有適度的深度睡眠。睡眠障礙和不當的睡眠行為習慣會對人的身心健康產生重要影響。
1、睡懶覺
正常成年人理想的睡眠時間是8小時左右。有的人睡眠生理結構和睡眠效率正常，但是需求的睡眠時間超過10小時，這種人稱為「長睡眠者」。
研究發現，每晚睡眠少於7小時或超過9小時都會顯著增加患心血管疾病的風險。需要注意的是，睡懶覺常繼發於軀體和心理疾病，如抑鬱症。周末睡懶覺也並不能緩解疲勞，反而會影響正常的睡眠周期，導致晚上出現失眠。
2、顛倒覺
人的睡眠覺醒呈現以24小時為周期的晝夜節律特徵。晚上熬夜、失眠、長期倒班工作均可能導致睡眠時相提前、睡眠時相延遲以及睡眠顛倒，即晝夜節律失調。
晚睡晚起的「夜貓子」屬於睡眠時相延遲的晝夜節律失調。晝夜節律失調可以表現為入睡困難，睡眠維持困難及日間睡眠增多，可以誘發心血管、胃腸、代謝、認知及情緒紊亂，導致學習、工作以及其他功能受損。
3、情緒覺
很多人在睡覺時會回想一下白天發生的事情，把愉快和不愉快的事均在腦海中重現。形成習慣之後，就會不由自主的胡思亂想，導致失眠。
睡眠先睡心，不要把不良的情緒帶到床上，帶著情緒睡覺會導致失眠、夜間覺醒。
無夢就是優質睡眠？
在不少人看來，睡眠的「最高境界」是一夜無夢，早上起來神清氣爽。
其實，做夢是人體一種正常的、必不可少的生理和心理現象。正常的夢境活動，是協調人體心理世界平衡的一種方式，是保證機體正常活力的重要因素之一。
科學工作者做了一些阻斷人做夢的實驗，發現對夢的剝奪，會導致人體一系列生理異常。長期的無夢睡眠不僅質量不好，而且還是大腦受損害或生病的一種徵兆，值得人們警惕。
平時我們所說的無夢，其實是因為睡得深，事實上人們入睡後，夢就來了，如果處於深睡眠狀態，這些夢境在醒來後是回憶不起來的，也就不覺得自己做過夢。只有睡得不夠踏實，處於淺睡眠狀態做過的夢才記得起來。
半夜易醒是身體求救信號？
有的人在夜間睡覺時偶爾會出現覺醒，半夜易醒會造成睡眠片段化，睡眠質量不高。
老年人（睡眠穩態下降）、睡眠環境的影響（如噪聲、光線等）、睡眠衛生習慣不好（睡覺前攝入酒精、咖啡等）、白天小睡時間過長、藥物（激素、利尿劑等）都會導致半夜易醒。
除此之外，半夜易醒可能患有如下疾病：
1、睡眠呼吸暫停綜合徵（打呼嚕）
由於夜間睡眠時氣道周圍組織塌陷，氧氣無法充分進入肺部，導致身體缺氧。此時，心跳變慢，大腦由於缺氧就會覺醒（有時候是微覺醒，自己甚至感覺不到）。覺醒後氧氣又進入血液，心臟開始加速跳動輸送氧氣……這種反覆發生的「饑飽結合」的供氧對身體的各個器官會造成損傷。
如果有夜間頻繁覺醒，早上醒來感到睡眠不足、睏倦、口乾等症狀，要就考慮可能患有睡眠呼吸暫停綜合徵。
2、失眠症
失眠不僅僅表現為入睡困難，如果在覺醒後20-30分鐘仍難以入睡，也稱為失眠。失眠可以單獨發生，也可以是其他身心疾病的表現之一。
3、精神心理疾病
抑鬱症、雙相情感障礙等患者多伴有失眠、睡眠維持困難。長期壓力過大或焦慮會導致皮質醇激素水平升高。皮質醇是一種讓大腦興奮的激素，會導致喚醒水平升高，使人變得易醒。
4、神經系統變性病
帕金森病、痴呆等神經系統變性病會導致生物節律受損。患者出現睡眠的片段化、夜間頻繁覺醒。
5、其他疾病
慢性阻塞性肺病、心力衰竭、前列腺增生、低血糖以及骨關節疼痛等其他的軀體疾病均可以導致半夜易醒。
難入睡，睡不好怎麼辦?
臨床上把睡眠質量分為三種類型，深度睡眠、淺睡眠和失眠，隨著年齡的增加，人老以後就容易出現睡覺淺的問題，如果不進行干預，很有可能發展為失眠。
湖南省第二人民醫院睡眠障礙及神經症科主任曾憲祥指出，偶爾失眠沒有關係，大多數人都會發生，關鍵是不能讓偶爾失眠變成慢性失眠，連續一周失眠或者一個月中每周超過三天失眠應儘快就診。
很多人發生失眠後首先想到的是服用褪黑素等保健品尋求「自救」，褪黑素雖然對中老年褪黑素分泌減退有一定作用，但也會產生依賴性，不建議長期使用，而且對大部分年輕人，褪黑素用於改善睡眠作用不大。
這裡推薦幾個物理助眠方式——
1、按摩穴位
將一手拇指立起，用指尖點按另一手腕掌側橫紋處的神門穴和大陵穴，每穴各1分鐘，左右手交替治療各3次。
2、梳前額
患者取坐位或仰臥位，施治者站立於其頭後，將雙手拇指微微立起，用拇指的指腹，自患者面部正中兩眉之間的印堂穴起，交替按揉至前髮際邊緣處的神庭穴。
按揉時用力要柔和，要先稍用力按下，再輕輕揉動，以患者感覺點按局部有輕微酸脹感為度。從印堂穴至神庭穴，再從神庭穴至印堂穴，反覆按揉至少10分鐘，使患者緩慢入睡為佳。
3、足療
按摩保健：雙手大拇指按住腳後跟上的失眠反射區，用力壓36次，壓到有酸痛感為宜；再揉3～5分鐘，至局部發熱為宜。
家庭足浴：水溫以40℃～50℃為宜，也可以加入適合自己的藥材，邊洗邊加熱水以保持水溫。水量以淹沒腳踝部為宜，每次泡腳30分鐘左右。同時用手緩慢、連貫地按摩雙腳。泡完腳後不要晾乾，要用毛巾擦乾，最好足浴後30分鐘內就寢。注意飯前、飯後30分鐘內不宜進行足浴。
走石子路：一般公園內常鋪設有石子路（也有專門為足療設計的石子路），脫鞋行走於其上也可起到一定的足療效果。要事先仔細查看路面，確認沒有碎玻璃、釘子等尖利物，行走時要隨時注意身體的反應，適量活動，若出現頭暈、頭痛等症狀，應及時休息。
如果沒有石子路，也可找一個大小合適的盆，裡面鋪上綠豆，每天足浴後踩踏綠豆5～10分鐘左右，也能讓腳部的穴位得到刺激。
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