疫情期間不能出門跑步，在家做這個訓練就夠了

2020年初的春節假期非比尋常，受困於疫情的影響，讓我們不能在戶外盡情的跑步，一連宅在家中數十日。這對於經常跑步的人來說，實在是太難受了。不能出門跑步導致的後果之一，就是耐力值必然會直線下降，好不容易在假期前儲備的體能就這樣慢慢消散。

唯一能夠避免的方法就是保持訓練，因此室內活動也成為大部分人的不二之選。這個時候我們需要一些能夠在家裡進行的運動，幫助我們保持好不容易積累起來的耐力值。

如何在家鍛鍊心肺功能

如果家裡配有跑步機、划船機、單車等有氧設備，那麼要保持較高的體能儲備或者心肺耐力則是一件相對容易的事情。

而如果沒有這些設備的情況下，在室內進行徒手訓練也是一種不錯的方式。只不過需要針對性的設置運動的模式，否則也僅能夠起到簡單的活動身體的作用，畢竟想要保持較高的心肺功能並不太容易。

徒手運動要如何做來進行心肺功能的訓練呢？可以在家裡嘗試HIIT，該訓練通常被稱為「高強度間歇訓練」，是一種極佳的方式，不僅能夠鍛鍊我們的心肺功能還能幫助我們快速減脂。

HIIT幫助訓練者在短時間內通過高強度的復合練習來鍛鍊心肺，動作簡單，持續時間短。

>>>>什麼是HIIT

在上個世紀50年代，素有「人類火車頭」讚譽的，三項長跑奧運冠軍埃·扎托佩克創造了間歇跑訓練法。

德國教練員波·格施勒博士和心臟學家赫伯特博士對間歇訓練，進行了進一步的驗證和改進，並通過應用HIIT訓練使德國運動員在20世紀40-50年代三次打破田徑世界紀錄。

20世紀60年代，澳大利亞的卡萊爾夫婦將HIIT運用到游泳訓練當中，在當時的泳壇大放異彩。從此HIIT也正式成為運動員們，最重要的訓練方法之一。

20世紀末期，HIIT被發現對減脂的效果更好，也因此迅速席捲全球，從體壇走進普通人的生活，成為了一種重要的運動方式。

從HIIT的發展歷程我們可以得知，這一訓練並不是為了減脂而生，而是提高有氧耐力訓練方法，甚至是最好的方法之一。同時，進行HIIT訓練不僅對有氧耐力水平有顯著提高，對於肌肉內能源儲備、肌糖原的提升，以及綜合運動能力的提升都有很好的作用。

常做HIIT不僅能夠讓你順利減脂，提高有氧耐力，作為長跑愛好者進行該訓練，還能幫助我們獲得更好的成績，實現PB。

>>>>如何制定一份HIIT訓練計劃

關於HIIT的訓練方式多種多樣，下面介紹兩種常用的運動模式。

模式一是3分鐘運動，45秒休息的間歇方式，完成5組。運動的時候，保持心率在最大心率的85%左右。

模式二是60秒運動，40秒休息的間歇方式，完成5組，中間休息3分鐘；然後再繼續完成五組間歇，運動的時候，保持心率在最大心率的95%左右。

每周進行2-3次的HIIT訓練即可，其餘時間做一些力量訓練和調整。具體的訓練計劃可以如下圖所示：

需要注意的是，HIIT屬於劇烈的運動，在運動前要做好熱身工作。此外如果身體有心血管方面的問題，則不建議進行此種方式的訓練。

在家徒手進行HIIT訓練，記住8個動作

運動計劃有了，接下來說說在進行HIIT的時候要如何具體操作。首先選取了8個不同的徒手動作來進行練習，這8個動作分為兩個部分，每個部分有4個動作。

第一部分的動作屬於初階動作，強度適中，可以持續的時間長一些，適合模式一的運動。

第二部分的動作屬於高階動作，運動強度較大，可以短時間內達到很高的心率，適合模式二的運動。

>>>>初階動作：

原地高抬腿

原地站立，計時開始後，左右腿交替抬高至大腿和地面平行，屈膝，手臂自然前後擺動，兩腿交替的頻率越快越好。

開合跳

兩腳相併，成站立姿勢，手臂自然放置於身體兩側。開始後，兩腳開立，雙手在頭頂上方擊掌後回到起始姿勢，有節奏的重複動作。

俯臥登山

俯臥手臂支撐，左右膝關節交替向同側手臂方向發力，在規定時間內儘可能多的次數完成。

急速旋轉跑

地面放置一本書，站在書的前方半米遠的位置，面向保持不變，繞著書本順時針的方向小步快速跑動一圈，然後在逆時針跑動一圈，如此往復。

>>>>高階動作：

弓步跳

左腿屈膝向前邁出一步，弓步姿勢，兩腿蹬地，身體離開地面，落地後右腿在前，成起始姿勢，重複的完成動作。

蹲跳

屈膝下蹲到膝關節成90度，然後雙腳蹬地，身體騰空，雙腳落地後重複此動作。

波比跳

雙腳開立自然站立，雙手舉至頭頂，下蹲的同時雙手放置腳前側的地面上，然後雙腳向後小跳成伏地挺身的姿勢。雙腳再次小跳回到原來的位置，身體恢復到起始姿勢，如此重複動作。如果體能足夠的話，可以在站起的時候身體騰空做一次小跳。

平板支撐至深蹲起跳

從伏地挺身的姿勢開始，左右腳交替依次放置於同側手的旁邊，雙手舉高，然後兩腳蹬地向上跳起。重複此動作。

在每次進行HIIT訓練的時候，根據自己的喜好可以只做一個動作，也可以多選幾個動作交替練習，不間斷的完成60秒或者3分鐘。

做動作的時候注意身體姿態保證動作正確的前提下，儘可能快的完成動作，以便達到設定的心率。休息一定的時間後，繼續完成動作，直至做完規定的組數。中途身體如有任何不適，需要立即停止動作。

參考資料：《健身只要7分鐘》