下面這張圖，想必各位跑友都看到過吧：

看到這張圖，很多人的反應是會心一笑。但其實，這個圖也只是用來逗樂而已。如果真的按照圖中所說的去跑步，那大概你已經是個廢人了。

「不要慫，就是干」這句話，總是能讓人雞血滿滿。但小編卻要說：對於跑步，該慫的時候就慫，能幹的時候才幹，這才是比較安全的態度。

很多人有這樣一個誤區：不跑步就是不自律，跑步就是自律。其實不然。能控制住自己少跑甚至不跑，有時候才是真正的自控力強大。跑多了、跑快了、胡亂跑，都是不自律的體現。

很可惜的是，大多數跑者都是受傷之後，才後悔不迭：

「要是我早知道跑步要循序漸進，否則我就不會把膝蓋跑傷了」

「要是我早知道比賽前幾公里不能跑太快，否則我就不會後面跑崩了」

「要是我早點知道跑步後腸胃很脆弱，我就不會因為比賽後胡吃海喝而胃疼了」

……

好在，你已經意識到自己跑得太隨意。現在你可以遵循一些老司機的忠言，及時改正不好習慣，好讓自己不再為當初的無知而後悔不已。

1、訓練休息要平衡

如果我早知道不能過度訓練，我就不會在首馬前一周，還跑了一個30公里長距離。結果比賽跑到一半，膝蓋就疼痛不已，堅持走完了全程，首馬成績慘不忍睹。

許多跑者相信通過艱苦訓練可以快速成績。事實並非如此，只有當你從訓練中恢復以後，身體才能更加強壯，適度休息是運動訓練學的重要原則。

一些人月月跑馬、甚至周周跑馬，過於頻繁的跑步是否值得提倡，因人而異，但是身體是跑步的本錢，訓練和休息之間需要平衡。

2、持續疼痛要停下

持續性疼痛是某些問題的危險信號，你可能逐漸或者已經肌肉拉傷或者過度勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合徵或應力性骨折。

為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以後能不能跑步都是問題。不要以為幾天不跑，訓練系統就會崩潰，比賽就完不成，目標就達不到，事實上，痛是身體在對你抗議。

在跑步的時候，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。這個時候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉鬆了，不然有可能積勞成疾。

3、全身酸痛別硬撐

跑完之後第二天，身體往往會有些酸痛，這是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的標誌。強有力的鍛鍊會導致肌肉組織出現一些微小的撕裂，這是好事，因為身體能自我修復從而讓你變得更強壯。

然而，拖著僵硬酸痛的肌肉鍛鍊會損害你的身體。僵硬的肌肉會讓你在運動中向一側傾斜，或者不能做全方位的動作。結果就是：更容易受傷。

如果只有身體的某個部位酸痛，比如腿，那麼你可以鍛鍊你的手臂。但如果你全身酸痛，還是讓自己休息上一兩天吧。

4、新鞋不要上賽道

你知道跑鞋很重要，但可能不知道比賽不能穿新鞋。你本著一種特殊的儀式感，特意為比賽準備了一雙炫酷的新鞋，結果磨破腳趾、腳踝或者腳後跟，血肉模糊，苦不堪言。

有人穿拖鞋跑馬，有人穿皮鞋跑馬，甚至有人光腳跑馬，為什麼你穿新鞋跑馬就不行？因為新鞋磨腳，你的腳跟新鞋需要磨合，比賽穿的鞋，一定要經過跑量的磨練，否則，此中痛苦只有自己知道。

還有，平時跑步穿的鞋最好比平時穿的鞋大半碼或者一碼，否則你的10個腳趾甲大部分都會變黑的。

5、比賽要抹凡士林

千萬別小看了這個東西，你應該把它當作寶貝。跑馬或者平時跑步的時候，體恤或者褲子很容易與身體的一些部位摩擦，發熱發紅不說，還會出血。就像下圖中兩位參賽選手那樣。

所以記得每次比賽之前，在容易摩擦的部位抹上一些凡士林，比如胸部，大腿根，手臂等地方。

6、跑後不能立刻停

人在做完劇烈運動後，身體的各個器官都處在極度亢奮的狀態，心臟的血液輸送量比平時有很大的提高，這時整個身體都屬於運動狀態，你的身體還在繼續工作，要恢復到沒有運動的狀態的最好辦法就是繼續慢跑或者走，待心率將下來再完全停下來。

如果跑完之後立即坐下，不進行適當的走動，很容易導致壓迫部位血液不流通，時間久了可能造成肌肉痙攣，頭暈，再嚴重些就可能造成休克。所以，跑步結束後，進行適當的放鬆和慢步前行，是很有必要的。

7、起跑別沖得太猛

跑馬拉松最好勻速前進，如果你一開始就猛跑，超過了一波又一波人，結果在後半程嚴重掉速，被人後來居上，自己也差點跑崩。

有些人喜歡起跑後一騎絕塵，留下其它跑者在後面凌亂，這對於精英跑者這樣無可厚非，但對於普通跑者來說，還是留些力氣厚積薄發吧。

建議跑者在平時訓練的時候多領會自己跑步的節奏，在比賽中用自己舒適的節奏來跑，給自己後程發力留下很大的餘地。

8、不渴也要喝點水

如果我早知道比賽時不渴也要喝水，就不會在首馬的時候，跑到虛脫；就不會在20公里後才喝水，導致後半程嚴重掉速；就不會在天熱跑步時，熱到脫水。

有些大神跑步中從來不喝水，嫌拿水麻煩。更多的人在馬拉松10公里前不喝水，怕在補水站浪費時間，怕上廁所排隊。但是，跑步超過30分鐘，身體不補充水分，脫水的機率非常高。

記住，口乾時就要喝水！

9、跑量不夠別跑馬

如果我早知道首馬前最好跑數個半馬，我就不會在跑過幾個十公里後，就冒冒失失上了首馬跑道，結果後半程就跑崩，依靠毅力堅持到終點，從此還被跑步膝纏身。

在入門級的路跑愛好者中，不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標。對於零基礎的跑者來說，6個月至1年左右的訓練和跑量積累，再參加全馬比較科學。

10、感冒千萬別跑步

如果你只是輕微的感冒，比如流鼻涕、喉嚨發癢，運動還有可能促進你的血液循環，讓你覺得舒服些，注意是「輕微！」

但如果症狀發生在頸部以下，甚至胸部——咳嗽、哮喘或者呼吸困難都可能預示著更嚴重的感染，那麼這個時候千萬別去跑步。

因為任何跑步活動都會讓身體超負荷，你的身體正忙於和病毒作戰——你目前最緊要的任務。如果你有發燒的症狀，比如感覺發冷或身體疼痛，你應該立刻上床睡覺而不是在跑步機上跑步。

上面的10條忠告，你有沒有做到呢？

當你只是覺得跑步有點意思的時候，你會忍不住多跑、快跑、滿世界撒歡；但當你真真正正的愛上跑步、了解跑步之後，你就不再會冒進。因為你不願意為了那一點點的速度，而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。

這大概就是人們所說的「喜歡才會放肆，但愛就會克制」吧。希望我們都能對跑步有所鍾愛。