一周練足7天真的有必要嗎？訓練是看效果滴！（附健身計劃）

有些人急於求成，想在短時間內增肌，於是開始一周七天，每天都泡在健身房裡。這其實沒有必要。健身訓練應該像短跑一樣，而不是馬拉松式的訓練。如果你也不喜歡在健身房裡泡著，那就看看我們今天的內容吧！

今天我們要介紹的訓練內容，可以讓你在一周內兩次用高容量的訓練來刺激上下半身。不過話說在前面，你首先需保證你的訓練強度，我是說，顫抖的大腿，燃燒的前臂。我們要的就是儘可能在短的時間內讓你達到相當高的訓練強度。不過記住，一周只要練四次。

準備好了嗎？

分化選擇

為了增加你的肌肉質量，你需要刺激肌肉的飽滿。每個訓練愛好者，對肌肉飽滿都有自己的觀點。不過出乎你意料的是，全身的訓練一樣可以促進肌肉圍度的增加。但是為了在這個四天計劃里提升強度，我們還是用回了分化訓練。

每堂訓練課訓練1-2個部位，可以讓你集中刺激那個區域的肌肉，來讓它生長。因為每一塊肌肉完成動作的重複次數更多了，你也增加了肌肉處於張力下的時間--這正是肌肉生長的標誌。

在這個計劃期間，你會完成兩個下半身訓練日--分別側重股四頭肌和膕繩肌，還有兩個上半身訓練日--一天練肩部和手臂，另一天則是胸與背。這樣的分化並不是第一次出現。事實上，你應該聽說過它。

時間就是一切

改變你的訓練和訓練容量的最簡單的方式之一就是變化你的次數和組數。在完成這個計劃時，我們要求你運用好手錶。你將要使用超級組的訓練技巧來完成目標次數範圍，同時要在時間限制里完成儘可能多的組數。

這樣做是為了最小化動作切換之間的時間，同時讓你試著完成更多的組數和次數。這就迫使你完成最大化的工作。高密度的訓練可以讓你一直處於挑戰中，這也是衡量你的進步的一個重要工具。

你的目標很簡單---每一次都完成更大的量。

你將會用一個初始的動作來開始每一堂訓練課，用一個傳統的肌肉飽滿型的次數和組數的模式：4組，每組8-10次。直到實在不行了再進行休息。

當你在超級組組間調整呼吸時，記住你是在儘可能節省你的訓練時間。你「傻站」的時間越久，你能完成的組數就越少。

重量選擇

選擇重量的原則你應該牢牢記住：根據目標次數範圍來選擇重量，用你能用嚴格動作完成的最大的重量。不要冒著受傷的風險去用那些你控制不了的重量。

如果你還有幾個划船要做，而你已經劃不動了，那麼就應該減重。即使這個計劃是建立在時間上的，但這不是比賽。你要做的是保證動作的嚴格，這才是肌肉生長的前提。快速次數，半程次數，欺騙次數，這些都不算。

隨著你的進步，可以根據現狀調整重量。

乾貨來了！

一周四天終極增肌計劃

熱身組不包括在其中，熱身組不要做到力竭。

第一天 下半身體（股四頭肌）

槓鈴前蹲 4組 每組8-10次，組間休息2分鐘

保加利亞分腿蹲 八分鐘 每條腿做15-20次

超級組（10分鐘完成）

腿屈伸 12-15次

自重深蹲 15次

下斜板卷腹 4組 每組做到力竭 組間休息60秒

第二天（胸背）

上斜臥推 4組 每組8-10次 組間休息90秒

超級組（10分鐘完成）

寬握繩索划船 15-20次

啞鈴臥推 10-15次

超級組（10分鐘完成）

反握臥推 12-15次

引體向上 做到力竭

第三天 下半身（膕繩肌）

羅馬尼亞硬拉 4組 每組8-10次 5秒下放 組間休息90秒

超級組（10分鐘完成）

單側弓箭步 16-20次

仰臥腿彎舉 12-15次

超級組（8分鐘完成）

山羊挺身 15次

卷腹輪 12-15次

第四天 肩膀和手臂

站姿推舉 4組 每組8-10次 組間休息90秒

超級組（8分鐘完成）

坐姿推舉 10-15次 頂峰不要鎖死關節

俯身飛鳥 15-20次

超級組（8分鐘完成）

窄距臥推 10-15次

牧師凳彎舉 12-15次

細心的小夥伴可以發現，這樣訓練的話不僅僅一堂訓練課的時間被大大縮短了，而且你一周只要去健身房4天，剩下來的時間全部可以用來陪伴家人，享受生活了。花的時間少，收穫的可能更多，這樣的好事，我們只告訴你哦！

動作演示：戴吉飛

責任編輯：健網

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