今天我要介紹的是一個大家很熟悉卻又很陌生的動作，什麼呢？——繩索麵拉（Face Pull ）！說它熟悉是因為這個動作幾乎誰都見到過，在一些網紅的視頻里也有推薦（我自己也是通過網紅的視頻知道的），那在絕大多數人的認知里這都是一個練肩膀的動作。甚至有人將其評為十大最佳肩部訓練動作之一。

那不管繩索麵拉鍛鍊哪些部位的肌肉也不管它的效果究竟有多好，如果你做不對那就是白搭！所以接下來的時間就跟隨小編一起學習下繩索麵拉的正確動作要領吧

繩索麵拉標準動作要領

將龍門架的繩索調到高位，人面向繩索，接著雙手握住繩索兩端（旋前握法，即掌心朝內）

單腿向後退一步，手和肩膀都向前伸直，拉緊繩索（即已經將繩索拉起一點了）

接著肘部向外彎曲，將繩索拉向上胸或者頸部的位置，一直拉到肘部超過身體後方為止

最後手臂慢慢向前伸直回到起始位置

繩索麵拉技巧&注意事項

這種握法也是可以的

在往後拉的過程中，肘部應該保持在差不多肩膀的高度

專注於三角肌後束的收縮，在做動作時頭部不要向前伸

整個動作過程都不要借力，嚴格有控制的完成

你的上臂應該和軀幹保持垂直的關係（繩索位置比較高的話，身體後傾些）

P.S.有些網站上可能會和你說上臂要和地面保持平行，其實是一樣的，因為那些網站中的演示，繩索的位置剛好在你頸部的高度

繩索麵拉常見問題

Q：繩索麵拉主要鍛鍊哪裡的肌肉？

A：繩索麵拉主要是鍛鍊肩部肌肉的，尤其是三角肌後束，這點沒有疑問。

不過除此之外它還可以鍛鍊到斜方肌以及肱二頭肌（附帶一點），如果你的姿勢做一些改變的話則這個動作還可以鍛鍊到上背部的肌肉

Q：繩索麵拉重量多少合適？組數和次數怎麼安排？

A：三角肌後束是一個比較薄弱的部位，因此不建議使用大重量，大重量會過多藉助腰腹的力量還會增加肩膀受傷的風險

建議重量選擇在8-15RM之間，一次做3-4組，每組8-15次。如果可以的話一周2練

P.S.如果你在做動作時已經站不穩了，那肯定是重量過重了

Q：繩索麵拉可以練上背嗎？

A：看過我們之前寫的龍門架繩索練背完整訓練計劃的人都知道，答案是肯定的，其實你只要把這個動作按照坐姿下拉的方式來就可以練到上背了

• 滑輪固定的位置高一些（一般就是到頂）
• 身體的軀幹向前超過原先垂直於地面的位置
• 肘部壓低（原先的肘部是垂直於軀幹的，現在則更接近）

Q：繩索麵拉的高度多高合適？

A：其實這個沒有絕對的要求，小編我翻了很多的網站以及資料發現…每個地方說的做法都有一些不一樣，關鍵還是看你肌肉的感受以及你想要側重鍛鍊的部位

如果你想練肩膀那滑輪就不要固定的太高，至於拉的位置，肩部以上的都是可以的：頸部、下巴、眼睛….

Q：做繩索麵拉時如何呼吸？

A：將繩索拉向自己的時候吸氣，拉回原位的時候呼氣

Q：繩索麵拉正確握法是怎麼樣的？

A：我們在上面的標準動作要領中介紹的是一種握法：先掌心朝下握住接著略微旋前握；還有一種握法是手從下面抓住繩索兩端（即錘式的握法，如下圖）

錘式的握法

這兩種都是可以的，錘式握法的好處在於動作的範圍更大，做動作時肩膀也更加舒適，另外它允許你在向後拉繩索時肩膀最大程度的外旋

Q：做繩索麵拉是否需要沉肩，肩胛骨後收？

A：兩者的答案都是「是」，做這個動作切忌聳肩，在拉到最後的時候應該夾緊肩胛骨同時感受三角肌後束的發力

P.S.另外，曾經有人問我這個動作會不會粗脖子…這裡藉機回答一下，這是一個練肩的動作，不要想太多了老鐵

如果你能夠把以上這些點全部做到位，那你的繩索麵拉相信是沒有什麼問題了。

最後想提醒大家一句：由於大多數人都經常忽略三角肌後束的鍛鍊，因此我們東方浩克是非常鼓勵大家多做這個動作的，你可以將這個動作放在自己的練肩日或者練背日，如果你是採用三分化訓練的（推、拉、腿）則將這個動作放在拉的那一天。