前段時間的長假，廚房利用率飆升，很多外賣黨也不得不親自下廚，想由衷感嘆一下：做頓飯也太累了吧！
宅家沒事慢悠悠準備一桌飯菜倒也還好，復工後上班累了一天，回家還要開火，吃完飯還要收拾……想到這兒又點開了外賣app。
上班族的下廚壓力真的大，說起來，我自己堅持工作日帶便當也有一年多了。上一期「 家事計劃 」里提到過 Meal Prep，這招解決了我工作日的做飯焦慮，誠意安利給你們。
ps：太長不看直接拉到文末有劃重點卡片~
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01
準備做飯
跟做飯其實是兩件事
仔細想想你會發現，下廚最費時的都是準備工作。肉類拿出來解凍再腌制，蔬菜要泡洗除掉農藥再細細切好……炒菜五分鐘，準備倆小時，還沒開始就勸退了！
能不能跳過前面這些繁瑣的步驟，每天直接從炒菜開始？
Ins the.fub
有健身習慣的人，對 Meal Prep（提前備餐）應該不陌生。預先計劃一周的均衡飲食， 採購完統一加工，按照每份的量分裝儲備。日本主婦的「常備菜」也是差不多的道理，預先做好幾樣小菜，隨時拿來配餐。
Ins yunyanzcook.a
我通常是周日採購一周的菜，花一個多小時做洗、切之類的粗加工，周一到周三的食材冷藏，周四之後的冷凍儲存。工作日拿出一份處理好的凈菜，快炒一下也就十幾分鐘。
02
提前備餐
會破壞營養成分嗎？
一開始我也擔心冷凍菜營養會不會大打折扣？
營養師的解答是：冷凍菜 其他營養成分影響不大，主要是預先處理的過程會流失一些水溶性維生素；但其實新鮮蔬菜加熱烹調也會流失， 真正吃進肚子裡的都差不太多。
微博 范志紅_原創營養信息
雖然自己加工無法像滅菌處理的生產線那樣，冷凍保鮮半年到一年，日常保存個一周還是可以的。能減少工作日的做飯負擔，很多冷藏保存不住的菜也不至於浪費。
但注意不論是冷藏還是冷凍，食用前一定要徹底加熱！那不同的食材，具體要怎麼做備餐呢？
03
8種食材備餐全方案
#1. 肉類
根據烹飪需要，切成肉塊、肉絲等形狀，像雞肉可以提前腌好，再分裝冷凍每次用時提前移到 冷藏室化開再做。
住友@AnneS：昨晚送到一堆肉和菜，按菜譜計劃好量分小袋包裝冷凍。肉餡直接做成餃子丸子肉包子，這樣下來冰箱容量可以增加一倍，還不容易竄味，之後使用也方便~
密封袋：宜家
不論你做不做備餐， 肉類都建議做預處理。化凍過的肉再冷凍回去就容易變質，這樣每次拿出剛好一份的量，就能避免整塊肉反覆解凍。
圖片來自住友@honest
可冷凍保鮮盒：YAMADA
#2. 魚蝦貝等
各種水產和肉類差不多，分成一份份冷凍儲存，多種蛋白質可以每天輪換著吃。
住友@BeFree：魚和肉一般都用PE密實袋按一頓量裝好冷凍，需要時提前拿出來，直接在密實袋裡灌滿水密封解凍+清洗，用廚房紙擦乾放在菜板上，不髒盆不用多餘洗盆消毒，很方便。
#3.花菜、胡蘿蔔、菌菇
這類冷凍蔬菜在國外超市其實很常見。洗凈切好後， 開水焯一下再冷凍，用時也無需解凍，直接下鍋炒就可以。
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住友@若手一期：鮮香菇、西蘭花之類洗乾淨切片、掰小，焯水，分成一次分量放進保鮮袋冷凍，吃的時候直接煮或炒一下。雖然要一次性多花點功夫，但之後每次做飯就會變得簡單快速。
圖片來自住友@看把鈍刀煩的
可視分裝盒：changsinliving
#4. 各種葉菜
我覺得葉菜冷凍後口感會變差，建議還是洗切處理後， 冷藏保存 3 天內吃完。我做備餐都是每周先吃葉菜，後幾天再吃可以冷凍的蔬菜。
住友@蝦米瑪麻：綠葉菜買回來馬上擇好清洗，晾一下水放密封袋，留一個小孔倒掛起來濾水，濾到不滴水了朝袋子裡吹一口氣再封口放冰箱。吹氣是讓袋子鼓起來，放冰箱不會壓到裡面的菜， 放一周多都還新鮮。
還有個小技巧：葉菜 先 用廚房紙包住，再密封冷藏，這樣能吸收潮氣避免漚爛。
#5. 米飯
可以一次煮一大鍋米飯，分裝成幾份冷凍。取一份用微波爐叮一下，或者拿來炒飯都特別方便。
Ins maki.style
PP收納盒：MUJI
#6. 各種麵食、粗糧
饅頭、包子這種常規速凍食品就不用說啦； 玉米、紅薯也可以蒸一鍋，冷凍起來能保存很久。
還有一個收納要點是，各種冷凍食物，最好在密封袋上標註或貼標籤，來做好 日期備忘。
住友@嘎光小象： 豎著收納，不上下堆疊，看得清楚拿取方便，為了防止東西變少後「站不住」，買了三個細長型收納盒放在冷凍抽屜里，也可以起到初步分類的作用。
#7. 蔥姜蒜、小米椒
應該不少人都有過類似體會，蔥放幾天就幹掉了，大蒜一不留神就發芽……這些中餐常備佐料 切碎冷凍保存真的好方便！
住友@崗崗今天喝酒了嗎：最近為了少出門每次菜都買很多，昨晚一次性剝了兩大串蒜泥，放進保鮮袋擀平，然後用刀背壓出印子冷凍，凍硬以後掰成塊， 一次用一塊，快活似神仙！
又一個小 tip：冷凍蔥花，如果預先解凍會變軟爛，直接從冷凍室拿出來用就好。
住友@欣哪： 哺乳期剩下的儲奶袋廢物利用，裝蔥花太適合了！
#8. 高湯
更絕的是儲存湯底的便捷方式，冷凍冰格這種懶人友好發明真的不服不行。
住友@Raifzzz-： 這個一次性冰袋真是愛了。之前醬牛肉的湯汁放涼了灌進去，自封口，放進冰箱。要用的時候取兩塊，加點開水，就是一碗牛肉湯底了！撈個面，切塊牛肉，一小把青菜。 堪比方便麵那麼方便。
關鍵字：一次性冰袋
看到這裡可能有人還是想說，太麻煩了，外賣它不香嗎？
別人我不好說，我吃外賣大多都是「湊合一口」。上班帶便當這一年多，還有個意外收穫就是瘦了 30 斤，至今都沒有反彈。（可能我做菜真的太難吃了？
做家務和減肥本質上好像差不多，真的不是靠長久的毅力和自律，而是開始行動+保持慣性，以及一點點收穫的成就感加持。
高效廚房 routine 寫到這裡還沒說完，下廚過程以及收拾廚房的善後工作還有蠻多好用的技巧和工具，感興趣的話，記得點個「在看」告訴我呀！
最後總結一下 今日家事筆記
Meal Prep 提前備餐
- 採購一周食材，統一加工分裝儲備，可以前三天分冷藏，後幾天冷凍；
- 不必太擔心冷凍營養流失，但食用前一定要徹底加熱。
備餐技巧
- 肉類、魚類改刀切好，可以提前腌制再分裝冷凍，用前冷藏解凍；
- 花菜、胡蘿蔔、菌菇等蔬菜焯水後冷凍；綠葉菜洗切後冷藏 3 天左右；
- 米飯、麵食、粗糧一次蒸一鍋，分裝冷凍；
- 佐料切碎冷凍後 直接取用，高湯灌裝冷凍格。
備餐好物
宜家密封袋 | YAMADA可冷凍保鮮盒
PP收納盒 | changsinliving分裝盒
廚房紙 | 一次性冰袋
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如何獲得
編輯 | 綿綿
策劃 | 好好住編輯部
本文部分圖片來自網絡
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