從小編我在絕大多數的健身房看到的情況來說，似乎很少有人會很系統的去鍛鍊腹肌，儘管他們都想要練出腹肌。我覺得很有意思的是，似乎大多數人都把腹肌看成是一個特別的部分。
不像其他肌群需要上重量，需要使用各種健美訓練法則，腹肌永遠使用自重在進行訓練的，而動作則永遠停留在卷腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體，再不然就是下個APP照著練。
不知道大家看過我們之前的那篇文章沒有，講的是關於鍛鍊腹肌的一些問題，在文中我們也說過了，腹肌其實和其他肌群一樣，也需要休息，也需要重量去刺激，更不用說使用一些高級訓練法則了。
那今天，我們就來試試用超級組鍛鍊腹肌吧！！
超級組4動作腹肌健身計劃
整套訓練計劃只用到了4個動作，兩兩組成超級組，每個動作做4組，加起來時間差不多控制在15分鐘左右。
因為這套健身計劃所採用的的動作會運用到一些背部和手部力量，所以你不妨嘗試在練手臂日或者練背日之後進行這套訓練，這樣不僅可以鍛鍊腹肌也可以讓你的背部和手臂肌肉徹底力竭。
當然啦！腹部訓練和腿部訓練從來都是「好朋友」，所以放在練腿日進行也是可以滴。
每兩個動作為一循環，每次循環中間休息時間控制在60s-90s的樣子，如果你在做完一個動作之後無法馬上進行下一個動作可以適當的休息，但這個時間越短越好。
超級組：懸掛卷腹+垂直凳卷腹（雙槓版）
懸掛卷腹
- 4組，每組12次每側
懸掛卷腹曾是國外知名網站評選出的10大鍛鍊腹肌最好動作之一，現在我們將難度進一步加大，從普通卷腹變成轉體卷腹，如下圖
先雙手握住橫杆，建議用掌心相對的握法
接著將膝蓋上舉直到接近橫杆，注意力集中在腹外斜肌上，雙膝同時向一側轉，接著再向另一側轉
垂直凳卷腹（雙槓版）
建議採用雙槓練做
- 4組，每組12次
動作本身相信不用小編我多介紹，參考垂直凳卷腹的做法就行，唯一的區別就是做垂直凳卷腹時你是整個小臂架在墊子上，而這裡則是雙手撐住雙槓。
和所有的卷腹動作一樣，你的腿越直，動作的難度就越大。如果你是新手那麼建議從屈腿的開始慢慢過渡，先確保動作正確再嘗試提高難度。
P.S.如果直腿也毫無壓力了，那你可以嘗試在腳踝處負重以進一步提高難度
超級組：TRX懸掛帶側身卷腹+側平板支撐（藥球）
TRX懸掛帶側身卷腹
- 4組，每組20次每側
這個動作本身是鍛鍊腹直肌的，不過這裡我們做了一個小變化，將俯身的改為側身從而能夠更好的鍛鍊到腹外斜肌
關於裝備，其實你不一定要用TRX懸掛帶，只要有東西能夠將你的腳懸空就可以了，比如拿龍門架上做夾胸的兩個把手也是可以的。
由於這個動作可能大多數人都沒接觸過，這裡就簡單說下做法：
將帶子調到適當的高度，起始呈伏地挺身姿勢，雙腳掛在懸掛帶上。
起始姿勢時腿部伸直，臀部伸展開。
彎曲臀部和膝蓋將腿向身體方向收，不過注意這是不是直接朝向胸部而是將腿側過來朝向你的肘部
在彎曲到頂時停住，緊縮你的腹外斜肌，然後回到起始位置
側平板支撐（藥球）
這是整套健身計劃的最後一個動作，側平板支撐相信誰都做過，這裡我們選擇了用藥球來提高動作的難度，它可以幫助你提高身體的穩定性。
當然如果你覺得藥球的做不了…可以用凳子架高雙腳
什麼？你說為什麼會有每組次數？因為你需要不停的抬高和放低臀部呀
老實說，小編我第一次嘗試這套計劃的時候總感覺哪裡不對….因為很多動作都是頭一回嘗試，注意力就可能沒法集中在發力上，這是正常的。
但只要你堅持一段時間，你就能夠找到感覺了，如果你是那種本身就不算胖只是隱約有一些腹肌的人，那麼相信通過30天的訓練，你就能夠擁有比較明顯的腹肌了。