疫情時期不出門，教你在家就能練的拉伸動作

高中體育老師教的常規拉伸練習大家都有所體驗。那時的觀念是：肌肉可以通過靜態的拉伸而變長，如今這個觀點已完全過時。

實際上，肌肉的長度取決於其附著的骨骼和關節，是不會發生變化的。肌肉的柔軟度表現為肌肉可以通過放鬆，使關節能夠活動自如。而就像老話說，「人老關節衰」；如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。

進行柔軟度拉伸，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

很多跑者，特別是跑步經驗不多的初跑者，往往更加關注距離、配速、跑量等數據，卻忽視了一些看似無關痛癢但實際上卻至關重要的細節。比如——柔軟度訓練，今天我們分別總結了適合初階和高階跑者做的柔軟度訓練動作分享給你。

肌肉的柔軟度表現為肌肉可以通過放鬆，使關節能夠活動自如。也許作為一個跑者，你並不需要像瑜伽練習者那麼好的靈活性，但進行柔軟度訓練，可以有效提高關節的活動範圍，增加肌肉和肌腱的彈性。

通常來說，嚴格的跑步計劃會導致你的臀部、小腿、膕繩肌等部位的活動範圍縮小，因為這些部位會隨著你的訓練而變得越來越緊。而我們真正想做的是，伸展我們的肌肉，這將使該區域充滿血液和氧氣，從而重塑神經通路，恢復被撕裂的肌肉。

因此，柔軟度拉伸必不可少，它不僅可以確保你的運動範圍不減少，還能降低受傷的風險。

很多科學實驗和事實都已表明，通過柔軟度拉伸，可以提高跑者的運動表現，而不會增加你的運動負擔或讓你花費更多時間。

比如，有研究表明，17%的跑步運動愛好者曾經受髕股疼痛綜合徵（PFPS）的困擾。而股四頭肌、小腿三頭肌和膕繩肌柔軟度的不足均可增加發生PFPS的風險，所以下肢肌群的柔軟度不足是導致PFPS的重要因素之一。

簡而言之，柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。

而且，不光是跑後要進行柔軟度拉伸，跑前同樣也需要做。

為大家介紹幾個柔軟度拉伸練習，不過要切記，在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循以下原則：

· 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位；

· 要少量、逐步增加重量；

· 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。

01 手腕伸展

· 右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

· 用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。

· 換另一隻手重複上述動作。

02 雙肘併攏，手/腕拉伸

· 雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。

· 保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘儘量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。

03 雙手觸摸雙肩胛骨

· 將雙手置於背後。

· 保持肩部的放鬆和下垂，腰部挺直，用雙手分別觸碰同側肩胛骨。同樣，一隻手通常比另一隻手做起來容易些。

04 站姿前屈體股四頭肌拉伸

· 同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。

· 向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10厘米左右的位置觸地。

· 換另一條腿重複上述動作。

05 前弓步拉伸

· 站立，雙腳與肩同寬。

· 右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。

· 曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。

· 換另一條腿重複上述動作。

06 直臂側壓腿

· 先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。

· 雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。

· 將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。

· 換另一條腿重複上述動作。

07 單腳勾腳雙手觸地

· 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分布在雙腳上。

· 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

· 雙腿互換位置後重複上述動作。

08 雙腳交叉內翻雙手觸地

· 站立，右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列。雙腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。

· 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

· 雙腿互換位置重複上述動作。

09 雙腳內翻雙手觸地

· 站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。

· 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

10 雙腳外展雙手觸地

· 站立，雙腳腳跟併攏，腳尖向外。雙臂自然下垂於體側。

· 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

01 動作1

· 將腳立在身體後方，以腳趾為支點向內外擺動。

· 將重心移到一隻腳上，同時向外旋轉另一隻腳。

· 換方向重複同樣的動作。

02 動作2

· 站立，雙腳與肩同寬，將重心移到一隻腳上。

· 同時伸出另一隻腳，向外旋轉腳直到側邊著地。

· 每次重複時，增加腳踝轉動的距離，然後換另一隻腳重複。

03 動作3

· 站立，雙腳與肩同寬，雙腳交叉。

· 一邊將腳踝轉到側邊，一邊下蹲。

· 在向下移動的同時，增加腳踝的運動幅度。

04 動作4

· 站立，雙腳儘量分開。

· 身體前傾，用雙手去夠雙腳，雙腳距離呈兩倍肩寬。

05 動作5

· 身體下蹲，將重心放在身前地面上的兩隻手上。

· 然後將膝蓋繞到手臂外側的地面上。

· 抬起膝蓋離開地面，多次重複以上動作，腰部向前彎曲。

06 動作6

· 面朝上，四肢撐地。

· 然後按照平行於地面的圓形軌跡轉動臀部。

· 膝蓋應呈擺動狀，同時要旋轉膝蓋，然後再反向進行相同的動作。

07 動作7

· 面朝上，四肢撐地，將一隻腳置於另一條腿的膝蓋上。

· 然後向前移動身體，同時讓膝蓋滑到地面，保持支撐腳的腳掌在地面上。

· 然後返回到起始位置，換另一條腿重複此動作。

08 動作8

· 坐立，雙腿伸展，雙腳抬離地面。

· 用雙手抓住雙腳，然後將一隻腳繞到臀部。

· 另一隻保持在身前，然後反向旋轉，來回重複。

09 動作9

· 雙腿完全打開，稍稍抬起膝蓋，手臂繞過膝蓋伸向兩邊。

· 頭部靠近地面，坐立，雙腿彎曲，雙腳在地面上。

10 動作10

· 坐立，雙腿在膝蓋處彎曲。

· 將雙腳抬離地面，用反向的手摟住。

· 在保持雙腳離開地面的同時，按圓形軌跡前後旋轉雙腳。

如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可，整個柔軟度拉伸的時間控制在8-10分鐘就好。

剛開始進行柔軟度拉伸訓練，把全部動作做一次，你會發現自己在做某些動作時格外艱難。要記住這些動作，並可以著重把這幾個動作多練習幾次；同時你要注意這些動作不是彈震性的，切忌依靠慣性進行以上動作。

就像所有其它的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，動作也會越來越標準，關節活動範圍也越來越大，總有一天，你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。

最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下了堅實基礎。

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/QJ1TXXABjYh_GJGVMSEc.html