居於室，動起來——中小學生居家鍛鍊指南

居於室，動起來

往年的春節大家走街串巷送祝福，今年的春節有點「特別」，平安就是福，陪伴就是福，健康就是福。面對新型冠狀病毒的疫情，專家建議我們減少出行，儘量避免戶外運動。在這個特殊時期，我們如何在家中鍛鍊身體，增強體魄，提升免疫力呢？體育老師們向大家出了幾招，在家也要動起來！

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為什麼要進行室內運動

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室內運動不可忽視

室內運動活動範圍小，活動內容受限，往往被我們所忽略，但是室內運動卻能克服雨雪天氣問題，解決忽高忽低的氣溫問題，同時室內場地較室外場地往往更為舒適合理，一定程度上減少了運動損傷的風險。

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室內運動同樣可以達到所需運動量

室內運動雖然無法像室外一樣在廣闊的場地上來回奔跑鍛鍊，但在室內運動如果安排合理，其運動量與運動強度並不比室外活動的運動量要低。

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預防久坐行為

久坐行為危害眾多，影響甚大。長期久坐不活動，身體肌肉僵硬，血液循環不暢，大腦供血不足，引起神經疲倦，造成工作學習效率低下，記憶力減退，青少年主要表現為記憶力不集中，走神嚴重。同時有研究顯示久坐還會影響青少年體適能水平，造成肥胖問題及心血管疾病。所以居家不出，防範疫情的同時保持一定的運動量對每個人來說都非常重要。

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運動計劃示例

寒假期間的鍛鍊主張以「天天練」的形式，以維持健康體能為宗旨，體育鍛鍊的負荷和強度可以不太大，但是應將體育鍛鍊視為一項每日堅持的必修課長期堅持，從而提升免疫力，增強體質。

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徒手上肢拉伸方法

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板凳輔助拉伸

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《健身十八法》完整視頻展示

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親子類遊戲示例

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不同年級訓練計劃

假期期間的體能健康訓練可以從「心肺耐力」、「基礎體能」、「上肢練習」、「下肢練習」、「核心腰腹」、「塑形控脂」等分年級的簡單訓練計劃：六個方面開展。下面是一個不同年級訓練計劃

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運動量表

運動強度與運動自覺量表（RPE）

自己在家進行運動或平時從事運動的過程中，都可以參考運動自覺量表來估量自己的運動量是否充足或過量。根據量表來減少運動風險的發生，合理安排運動計劃。

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身體指數量表（BMI）