我一直以為只有外界的人才會對吃蛋白粉表示吃驚，覺得這玩意兒不好什麼的。沒想到…原來圈內的人也會覺得吃驚，因為出差去重慶，新辦了一張健身卡，順便做了個體測。健身房的教練問了我一句平時的飲食，我說我會吃蛋白粉，他居然很吃驚的說「你還要吃蛋白粉？」，當然我不知道他是想要賣弄他的學識還是怎麼樣才會做出這麼誇張的表情…
不過從和周圍的朋友交流的結果來看，的確不少人對於吃蛋白粉還是心存疑慮的，比如說這個是合成的，會有副作用，蛋白粉很傷腎。就連我每次和朋友吃火鍋，朋友們都會點腰花然後和我說這個你要多吃。
鑒於這麼多人對蛋白粉似乎還不是很了解，正好我最近也有看到有人們寫蛋白粉的文章，就拿來和大家分享一下再補充點個人的看法。
什麼是蛋白粉？
簡單的定義下，其實蛋白粉就是一種「營養補劑」，只是其中的蛋白質成分比較高而已，並沒有什麼特殊的成分在裡面。
至於喝蛋白粉的目的，當然是為了補充蛋白質，幫助肌肉以及其他細胞組織恢復和增長。
當然，蛋白粉也分種類，目前市面上的話主要是這5種
蛋白粉的種類有哪些？
- 乳清蛋白 (Whey Protein，WP):從牛乳提煉，按純度和吸收速度，Whey 可再細分為濃縮乳清 (WP Concentrate), 分離乳清 (WP Isolate) 和水解分離乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。
- 酪蛋白 (Casein) :從牛乳提煉，吸收速度較慢，一般建議在睡前服用，在晚間有充足時間緩緩釋放。
- 牛蛋白 (Beef Protein):從牛膠原蛋白種(Gelatin)提煉，適合對對奶類蛋白過敏的人
- 大豆蛋白 (Soy Protein):從豆類植物提煉，適合素食者
- 混合蛋白 (Blend Protein):由多種蛋白來源混合而成
增肌粉和蛋白粉的區別
鑒於很多人搞不清楚增肌粉和蛋白粉的區別，這裡就簡單說一下，其實增肌粉就是增加了「碳水化合物和糖分」的蛋白粉，除了這兩樣其他差距不大。
因為增肌一般都需要增重，而增重就需要補碳水，所以才稱之為增肌粉。
蛋白粉一天喝多少？
首先這個是標題黨，你真正應該關注的是你一天補充多少蛋白質，如果平時的飲食不夠再考慮喝蛋白粉，如果日常的飲食已經滿足了對蛋白質的需求那就不需要喝蛋白粉了。
至於蛋白質的需要因人而異，會受年齡、體重、運動頻率、訓練項目和周期目標等影響。
這裡給出以下美國NSCA的建議：
- 一般成年人 (Average Adults):0.8-1.0 g/kg
- 耐力運動員 (Endurance Athlete):1.0-1.6 g/kg
- 力量運動員 (Strength Athlete):1.4-1.7 g/kg
- 進行減重飲食的運動員 (On reduced-calorie Diet):1.8-2.7 g/kg
這裡解釋下為什麼減重運動員需要更高的蛋白質，因為身體在負卡路里平衡(Calorie Deficit)下會處於分解狀態，高蛋白餐單能減少肌肉流失，有助維持表現
另外鑒於國內的飲食實在是很有問題，尤其是整天吃外賣的人（外賣幾乎沒有營養），所以我建議如果你有條件就自己家裡煮肉吃或者怕麻煩就喝蛋白粉（其實我覺得蛋白粉主要的優點就是方便）
如果你飲食搭配的很好，每天都能確保通過進餐達到一天的蛋白質需求量那麼當然就不需要蛋白粉了。
蛋白粉的好處
國外有研究表明在適量攝取和訓練充足的前提下，蛋白粉補劑對初學者和進階人士均能增加肌肉體積 (Hypertrophy)、提升力量 (Strength)和改善無氧爆發(Anerobic Power)和有氧耐力 (Aerobic Power)表現，因此在國外蛋白粉的使用非常普遍。
不過研究也提到了如果日常的進餐能夠滿足蛋白質的需求那麼補劑帶來的作用其實是很有限的。
所以，正如我前面所說的，在我看來蛋白粉的好處最主要的還是「方便」「便宜」「純正」「吸收好」
- 方便：你可以不需要燒、煮，直接冷水一衝就喝
- 便宜：相比買豬肉、牛肉蛋白粉的確要便宜得多，不信你去超市看看
- 純正：另外肉類等基本都會有比較高的脂肪含量，而蛋白粉因為是提煉的所以你不必擔心攝入過量的飽和脂肪
- 吸收好：再就是吸收的好處了，蛋白粉畢竟是提煉的相對於那些吸收不好的人來說，蛋白粉當然要比一般的肉類要好些
關於「吸收好」這一條簡單解釋一下原理：
每種食物的蛋白質質量其實是不一樣的，這和蛋白質本身的胺基酸成分 (Amino acid profile)、吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等有關。
部分種類蛋白粉 (例如Whey)因含有較齊全的必須胺基酸 (Essential AA)、高支鏈胺基酸 (BCAA)比例和吸收利用比率 ，自然比一般的肉類吸收要好得多。
長期喝蛋白粉的副作用
接下來要說到大家最關心的問題了，那就是「副作用」，其實我想大多數人認為蛋白粉有副作用估計是因為「國內對於保健品等實在印象太差了吧…」（畢竟騙子太多了）
其實大家大可不必如此擔心，蛋白粉只是從天然食物中提取濃縮了一些成分而已，並不含一些違禁藥物的成分（類固醇、生長激素等）
至於說蛋白粉喝太多對腎負擔很大….這個不是蛋白粉的鍋，你蛋白質攝入過量當然會有副作用，哪怕只是吃肉也是如此。
另外，目前的研究僅表明本身有腎病的患者不宜進行高蛋白飲食，但對於其他腎臟功能正常健康的人士，並無證據顯示高蛋白飲食會直接損害肝腎功能。
因此說長期喝蛋白粉有副作用是缺乏科學依據的
關於蛋白粉我們今天就說這麼多，最後吐槽一些某些國內藥房裡賣的蛋白粉…奉勸大家千萬不要買（品牌我就不說了），又貴又難喝另外是大豆蛋白的。
好了，如果你有什麼想說的歡迎給我們留言。