據一項統計，一個人一生要吃掉1.18噸食用油，相當於6441瓶飲料的容量。如果把5L的食用油桶平鋪在長城上，那中國人一年的消費量相當於3.7條長城。所以油一直是我們很重要的食品之一。

前陣子我寫過一篇關於拉杜藍喬核桃油下架的事，最後發現是生廠商與代理商因商標問題發生矛盾，代理商自爆塑化劑超標以此報復。但塑化劑本身存在於很多食物中，是否有害關乎濃度，以這次事件中的含量來看，其實不必太過恐慌，因為我們每日的油攝入量非常小，換算到塑化劑的攝入量幾乎可以忽略。

不過當時就許諾要寫一篇家庭怎麼用油的科普，很多媽媽都說想看。那麼今天就來好好說叨說叨吧。

為什麼一定要吃油？

很多愛美的媽媽都認為，減肥期間不能吃油，所有食物都只能白灼，不加一滴油。結果人是瘦了，但是並不健康哦。原因之一就在於油脂攝入不足，最常見的表現是皮膚乾燥、粗糙黯淡。

其實油脂在我們身體中也是有很多生理作用的，因此俗話說柴米油鹽，油被認為是生活必需品，家家戶戶都少不了。

1.能量來源。

油脂中含有脂肪，而脂肪是六大營養素之一，是供給人體熱量的主要來源之一。在代謝中可以提供的能量比糖類和蛋白質約高一倍。

2.供給必需脂肪酸。

植物油中含有很多人體無法自身合成的不飽和脂肪酸，比如亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸。

• 如果寶寶缺乏，會引起皮膚乾燥、鱗屑增厚、發育遲緩。
• 如果老人缺乏，會引起眼疾。
• 如果准媽媽缺乏，會引起受孕或授乳困難。

而且，這些必需脂肪酸還有微血管通透性，並可保護皮膚免受放射危害。

3.供給脂溶性維生素。

維生素中，有一部分是脂溶性的，比如維生素A、D、E、K，所以我們需要攝入一定量的油脂。一方面油脂中就含有一些維生素，另一方面油脂也能作為載體，將脂溶性維生素變得更易吸收。

當然，人體對油脂的需求量其實也不大，中國營養學會推薦的每人每天油脂攝入量為25克（那種白瓷勺，大約兩勺半）。以一桶5升裝的食用油計算，一桶油大致可以供一個一家三口吃兩個月。

不過除了這些看不到的作用之外，我們平常用油的最直接目的是調味增香，改善口感。

動物油一點不能吃嗎？

動物油一般有豬油、牛油、羊油等，由於含有大量的飽和脂肪酸（大於45%），熔點比植物油（一般只含有16%以下飽和脂肪酸）低，所以常溫下（夏天高溫天除外）動物油是固態的。

所以動物油也更容易凝固、沉澱在血管壁上造成心血管方面的疾病，因此一直以來都被健康專家告誡要少吃。

而植物油中由於飽和脂肪酸含量少，又含有必須脂肪酸，所以一直被推崇。

不過仍然有很多人放不下這一口香，什麼豬油拌飯、牛油火鍋都是我們非常熟悉和喜愛的美食。

瓜爺爺就是個標準的肉食愛好者，平時吃肉也不避忌肥瘦，瓜奶奶看著總憂心忡忡。

我的觀點是，控制好量，適當吃一點，既能滿足口腹之慾，又能兼顧健康，何況動物性油脂也是有一定的營養價值的！比如動物油中含有更多的維生素A和D，所含的膽固醇也對成人和孩子有一定益處（當然，本身膽固醇較高的人群不適合）。

這裡的控制量，其實就是動植物油的一個攝入比例問題，一般建議動物油和植物油的攝入比例是7:10，這樣兩種油的營養可以互為補充，平時吃的肉類中也包含了動物油哦。

寶寶最適合什麼油？

回到開頭的核桃油，一直是很多媽媽特意買給寶寶吃的油，從成分分析，核桃油含有92%以上的不飽和脂肪酸，亞油酸Ω-6≥56%、亞麻酸Ω-3≥14%，都是有健腦的功能，但同時又不會有負擔。

但真正了解過食用油的人會發現，其實核桃油跟其他植物油比起來，就沒那麼厲害了（下面會分析每種植物油，可以細看哈）。

大部分植物油的不飽和脂肪酸含量都在80%以上，橄欖油甚至含有高達100%。而葵籽油、茶籽油、亞麻籽油都富含健腦的亞油酸、亞麻酸等成分。

因此在成分上，核桃油也只是一種健康的植物油，並沒有那麼傳奇哦。

再來說說寶寶用油的量。結合我們國家做菜的習慣，油的攝入量都是高的，因此不論是哪個年齡段，飲食原則都是「少油」。而如果想要達到核桃油宣傳上的健腦功效，那麼就要給寶寶喝大量的油（想想也是醉了）。

所以再好再營養的油，也只是一個配角，尤其是給寶寶做輔食加一點點油，這個量就更不足以對寶寶起到什麼有意義的正面作用，今後媽媽不用迷信某種油了哦。讓寶寶好好吃飯比吃什麼油可重要多了！

哪種油適合全家？

現在大家都有健康共識，以植物油為主，但植物油的種類非常多，哪一種有才是最適合的呢？

不管從世界範圍還是中國，使用量前三位的植物油都是豆油、菜籽油和棕櫚油。除此之外，我們熟悉的還有橄欖油、玉米油、花生油等。

從這張成分表來看，植物油一般都包含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（就是表中的油酸、亞油酸、α-亞麻酸的統稱），但每一種油又是不同的，比如飽和脂肪酸最高的是棕櫚油，所以不太適合本身有心血管疾病風險的人群。下面我來具體說說每一種油的特點吧。

1:大豆油

使用範圍最廣，消費量最大，價格也比較便宜，不過營養價值其實不低，特別是亞油酸含量很高（50-60%），還含有α-亞麻酸，都非常有利於健康哦，適合煎炒烹炸各種方式。

新鮮的大豆油有一股清新的豆香味，如果發現家裡的大豆油有腥味和油漆味了，就表示要抓緊吃了，油開始氧化了。

選購大豆油還需要注意轉基因的問題哦！

2:菜籽油

菜籽油是我們最熟悉的了，我印象中小時候外婆家裡就是用的菜籽油，有一種特別的香味，冬天用來炒菜心真的是太好吃了！

菜籽油的脂肪酸含量比例居中，不適合做涼拌菜，更適合煎炒烹炸。

很多人都喜歡菜籽油本身的辛辣刺激風味，不過自己土榨加工的菜籽油含有較高的芥酸和芥子苷，不適合有高血壓、冠心病的老人長期吃哦。

3:棕櫚油

我最開始認識棕櫚油是在餅乾蛋糕的配料表中，後來知道很多連鎖快餐商家也都用棕櫚油來油炸。其實棕櫚油是全世界使用量最大的油，價格便宜，用途廣泛。

從脂肪酸的含量和配比來看，棕櫚油確實是植物油中唯一飽和脂肪酸含量特別高的（43.4%），經常被用來代替動物油使用，而且不含膽固醇，適合油炸使用。

棕櫚油還含有少量VE、輔酶Q10、β-胡蘿蔔素，含有不飽和脂肪酸達到一半多。

不過飽和脂肪酸攝入過量還是有隱患的，比如最直接的是發胖，隨之而來的就是心腦血管疾病。

我們之前團過的派樂萌餅乾，很亮點的配方就是不含棕櫚油。

4:花生油

跟菜籽油一樣，花生油也有濃重的堅果香味，適合煎炒烹炸。

不飽和脂肪酸總量高達80%，油酸含量也比較高，還含有白藜蘆醇和膽鹼， 所以是特別適合老年人的食用油。

根據美國賓夕法尼亞大學的一項關於花生油和花生製品與心血管疾病關係的研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL，對有益膽固醇HDL基本沒有影響。

很多人會在餃子盒子拌餡兒的時候加一點花生油，提香又有油的滑潤口感。

5:葵籽油

飽和脂肪酸含量比較低，含有最高含量的亞油酸（60%以上），被歐美已開發國家認為是健康油，大約有70%的家庭選擇了葵籽油。既可以煎炒烹炸，也可以做烘焙和涼拌。

6:稻米油

稻米油曾經被混在米糠中，當做廢物丟棄，其實它的營養價值很值得說一說：富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，也比較均衡。

最大的特點是含有谷維素，醫學上被用作植物神經調節劑，可改善睡眠，緩解更年期後出現的身體不適，所以特別適合老年人和亞健康人群。

7:玉米油

玉米油的營養價值不僅在於含有必需脂肪酸和VE，更重要的是有高含量的植物甾醇，所以玉米油能降低血清膽固醇，降低血壓和心腦血管疾病的發生率。

8:橄欖油

橄欖油是唯一不含有飽和脂肪酸的植物油，因此被西方成為「液體黃金」。大量的流行病學研究表明，以橄欖油為主要食用油的地中海飲食，其冠心病發生率較低。

初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，比如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。但這些活性成分不耐高溫，因此更適合涼拌。

但市面上的橄欖油其實不止這一種。

這張圖中分別是四種最常見的橄欖油，但仔細看配料表就能發現，是差別很大：

只有第一種初榨橄欖油（含有活性成分）不耐高溫，最適合涼拌；

而左下的這個橄欖油只有0.3%，幾乎可以忽略；

右邊的兩款精鍊橄欖油都相對更耐高溫，適合炒菜用。

9:茶籽油

茶籽油是所有植物油中油酸含量最高的，單不飽和脂肪酸含量甚至高於橄欖油，被譽為「東方橄欖油」。而且還含有生理活性成分茶多酚和山茶甙，所以是營養價值很高的油。

10:亞麻籽油

亞麻籽油中含有49%α-亞麻酸，是植物油中最高的，而α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質，有助於大腦和視網膜的發育。

但亞麻籽油易被空氣氧化變質，需要低溫保存，食用時不宜加熱，並在開蓋後儘快吃完。所以適合涼拌，不適合煎炒烹炸哦。

推薦

不同的植物油之間有成分的差異，但從營養的角度來看，無論是哪種油都沒有奇特的效果。為了保證營養的攝取更平衡，最好的方法是定期地更換使用的食用油品種。

• 三歲以下寶寶，可以在橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、葵籽油中選，當然核桃油也可以；
• 三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃；
• 日常飲食沒有偏好的健康家庭，大豆油、葵籽油是經濟實惠又健康的食用油；
• 平時吃海鮮類比較少的人群，適當的吃亞麻籽油會有效的補充n-3脂肪酸。

去超市買油，看懂標籤是關鍵！

1.看名稱

在售食用油，國標都規定需要明確是什麼油，比如大豆油、葵籽油，以前還會出現一些修飾性的詞，比如烹調用油等，現在只能標註是什麼油。

2.看等級

國家規定食用油的等級一般分為四個，依次從較低的四級到較高的一級，級別越高，精鍊程度越高，所含雜誌越少。

比如橄欖油還有特級，一般就會比較貴。

說到橄欖油，經常還會聽到初榨橄欖油，其實這是一種制油方法，相對應的是浸出法，而浸出法需要使用有機溶劑來萃取，相對來說還是初榨法更健康。

3.看配料

調和油的配料表中會標明各種油的配比，不是調和油的純油只會出現原料一種。調和油一般是多種精製植物油按比例調和而成，營養方面會比單一植物油更有優勢。

4.看轉基因

對於大豆、玉米、稻米等原料可能存在轉基因的問題，購買時需要確認標籤上是否寫有「非轉基因」四個字，如果有，可以放心買。

炒菜一定要等到油冒煙？

高溫下油煙會產生有毒煙霧，可能損傷呼吸系統。 而有毒煙霧的產生與溫度有關：

• 當油燒到150攝氏度時，其中甘油會生成丙烯醛，具有強烈的辛辣味，對鼻、眼、黏膜有較強的刺激
• 當油燒到「吐火」時，除產生丙烯醛外，還會產生凝聚體，導致細胞染色體損傷，發生癌變。
• 反覆加熱的油含有致癌物質更多，危害性更大。

減少油煙的方法：

1、改變「急火炒菜」的烹飪習慣。不要使油溫過熱， 油冒煙前就應該下鍋，這樣不僅能減輕「油煙綜合症」，下鍋菜中的維生素也能得到有效保存。

2、不要反覆使用烹炸的油。有的媽媽為了節省，炸魚、炸排骨用過的油反覆使用。

3、做好廚房通風換氣。廚房需要保持自然通風，同時還要安裝性能較好的抽油煙機。在烹飪過程中，要始終打開抽油煙機，炒完菜2分鐘後再關抽油煙機。

4、儘量用蒸、煮、炒等烹飪手段。這樣既可減少食用油的用量，還可減少對食物營養成分的破壞。

說了這麼多種油，相信媽媽已經心中有數了，真的不用迷信某一款油，雖然核桃油、橄欖油的營養很高，但也要注意「少油」的原則，與其盯著一款油，不如定期為家人更換不同的植物油，以獲得均衡的營養。

還要注意科學用油，涼拌熱炒的溫度不同，所以家裡可以同時準備幾種油，搭配著吃。

至於文章開頭說到的塑化劑（鄰苯二甲酸酯），媽媽只要選擇正規品牌的油，一般都在最低限度以內，真正進入身體的量極少，不用太過擔心哦。

最後，關於如何用油，也歡迎媽媽留言來分享自己的心得哦！