得了糖尿病，就離不開「吃」這件事。很多糖友都知道「升糖指數（GI）」這個概念，但其實這裡面還有很多門道。先給大家出幾道選擇題。

甜美可口的草莓屬於？

1 高升糖指數

2 中升糖指數

3 低升糖指數

答案：3草莓雖然很甜，但它的升糖指數只有29，是名副其實的低升糖指數食物。

分析：通俗地說，升糖指數就是指吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指數就越高。

通常情況下，越好消化的食物，升糖指數就越高，吃完後血糖升高的速度也就越快。

不同食物的升糖指數不同，不是吃起來甜的食物升糖指數就高。我們根據食物不同的升糖指數對它們進行了劃分：

• 高升糖指數食物：升糖指數＞70
• 中升糖指數食物：升糖指數=55~70
• 低升糖指數食物：升糖指數＜55

因此，對糖友來說，飲食上儘量多選擇低升糖指數的食物。

哪種米飯升糖指數最低？

1 糙米飯

2 黑米飯

3 大米飯

答案：糙米飯升糖指數為70，黑米飯升糖指數為55，大米飯升糖指數為83.2。升糖指數最低的是黑米飯。

分析：食物中碳水化合物的結構與類型、膳食纖維含量都會影響食物的升糖指數。簡單來說：

• 食物中碳水化合物含量越高，升糖指數越高
• 蛋白質和脂肪含量越高，升糖指數越低
• 膳食纖維含量越高，升糖指數越低

我們先來看看這三種米部分營養成分的含量對比。

從表格我們看到，黑米的碳水含量低，蛋白質和脂肪含量高一些，且富含膳食纖維，所以同樣是米飯，黑米飯的升糖指數在三者之中最低。看到這，您是不是決定——以後每頓飯就吃黑米了！

注意：萬萬不可！雖然黑米屬於粗糧，粗糧中的膳食纖維比較豐富，可以延緩對糖類和脂類的吸收，對血糖控制很有幫助，但只吃粗糧不吃細糧，會降低對蛋白質的吸收，同時阻礙部分礦物質的吸收，會導致相關營養素缺乏。另外，雜糧種類很多，每種的營養素都不同，建議大家換著吃。比如黑米升糖指數低，多吃一點，糙米稍高一點，就少吃一點。我們在日常做主食的時候，要注意粗糧與細糧搭配（1:3左右），可以降低食物升糖指數。

哪種香蕉升糖指數最高？

1 生澀的青香蕉

2 半生不熟的香蕉

3 熟透的香蕉

答案：香蕉越熟，升糖指數就越高。

分析：「生香蕉」中含有抗性澱粉，這種澱粉在體內消化緩慢，不容易被吸收，所以升糖指數就低。隨著香蕉的成熟，其中的澱粉會變成游離糖，糖分增加，升糖指數就會變高。

食物成熟度對於升糖指數也是有影響的，一般來說，同種水果，成熟度越高，升糖指數也會相應高一些。

哪碗粥升糖指數最高？

1 顆粒分明的大米粥

2 微軟的大米粥

3 非常軟爛的大米粥

答案：一般來說，食物的物理形態會影響升糖指數。顆粒越細，糊化程度越高，食物也就越容易被消化吸收，升糖指數也就越高。

分析：我們在煮粥的時候，時間越長、溫度越高，米粒也會越軟爛，吸收的就會越快，血糖上升速度也會快。所以糖友在做粥的時候要注意時間不要過長，顆粒分明，熟了就好。

哪種做菜方法升糖速度最慢？

1 多加點醋

2 多加點鹽

3 多加點醬油

4 多加點食用油

分析：食物中的酸性物質可以減緩胃的消化速度，從而降低食物的升糖指數。

所以我們糖友在平常做菜的時候，可以適當加點醋，不僅可以增加風味，還能讓食物的升糖指數降低一些，更有助於控制血糖平穩。

小糖醫生給大家整理了一些常見食物的升糖指數，趕緊收藏吧！

您學會了嗎？如果沒記住，建議收藏起來慢慢看！