如果你問小編我：「你覺得健身房裡什麼動作是大家做的最多的」我一定會毫不猶豫的回答「臥推」。基本上你只要去健身房就能看到有人做臥推。不過有意思的是，臥推重量能做重的人並不太多，至於從我在健身房的觀察來看，大部分人的臥推水平應該是在每側25kg-30kg的樣子。
一些健美大神可能會覺得臥推100kg也就那麼會兒事吧，但對於一般人來說能夠到達100kg的臥推已經足以成為自己炫耀的資本了。
那麼問題來了如何提高臥推力量呢？
我知道小編你肯定會說：「大重量，低次數，減少組間休息時間….」
不！今天我們決定來一些不一樣的。
集群組訓練
集群組訓練法就是說，選擇一個比平時做的稍重一些的重量，先做幾次反覆之後，停住休息幾秒鐘再進行幾次反覆。
由於你所採取的重量比平時要重，你的肌肉就不得不強制適應這種超負荷的強度。
這種訓練方法可以說是停息訓練法的升級版吧
具體做法如下：
先進行充分的熱身
之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反覆
在第三次反覆後，將槓鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反覆
繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了
注意到差別在哪裡了麼？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反覆，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。
強迫次數法則
強迫次數法則和上面說的集群組一樣，都能夠幫助在一組訓練中完成比平時更多的反覆。
採用強迫次數訓練法則有兩個點要注意的
你應該找一個比你強壯的人作為你的搭檔
在助力的時候，你的搭檔應該僅僅使用很少的力，確保動作不會變形就可以了（如果因為助力，你做起來反而很輕鬆了那就有問題了）
具體做法如下：
先選一個能完成5RM左右的重量
當你完成5次反覆之後，再多進行2次反覆，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量
這裡的額外反覆次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反覆，那麼你就比平常多做了6次反覆。額外的反覆次數越多，自然強度也越大，效果也越好。
這裡需要提醒大家的是「千萬不要嘗試將集群組訓練法和強迫次數訓練法」放在同一天使用，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。
小編我的建議是你可以在不同的訓練日中交替使用這兩種訓練法則
降低重量增速訓練
人們對於力量的概念其實有一個誤解，他們認為「舉起的重量越大，力量就越大」，但事實上「對於動作過程的控制也是你力量的體現」（比如整個動作過程的速度）。
如果你去看很多舉重運動員的訓練會發現，他們並不是每天的訓練都是在舉大重量的，很多時候他們會選擇更輕的重量來提升自己動作的速度（當然啦，他們認為輕的重量對於我們一般人來說已經是可望而不可及的了）。
具體做法如下：
選擇一個你1RM重量45%-55%左右的重量
將槓鈴下放到底之後，用自己最快的速度將槓鈴推舉到頂
你可以重複2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重複上述過程
整個動作做6-10組的樣子，相信我它對於提升你的爆發力非常有幫助
不過注意，同樣的！不要在同一天使用這裡提到的這幾個訓練方法。
事實上，浩克小編我的建議是你最好不要在練胸日嘗試這個做法，而應該過幾天單獨做臥推的爆發力訓練。
嘗試上斜臥推
如果你說上斜臥推不能夠代替平板臥推，這是沒有錯的，但這並不代表做上斜臥推不能改善你平板臥推的成績。
在你的常規胸部健身計劃中，你應該多嘗試各種角度的上斜臥推，另外經常變換的使用槓鈴和啞鈴。
具體做法有兩種：
- 先做大重量的平板臥推，之後採用多次數的上斜臥推跟進
- 先做大重量的上斜臥推，之後採用多次數的平板臥推跟進
兩種方法都可以，你可以交替的使用，比如先採用第一種方法，練習幾周之後再換第二種
相信一段時間之後你再去衝擊自己臥推最好成績時，會有意想不到的收穫。
好了，關於提高臥推成績的方法就說這些，最後還是要提醒大家，以上這4種方法只是眾多提高臥推成績方法中的幾個，你應該嘗試但不應該局限。
我們還提供了很多臥推的技巧以及訓練法則，不妨都試一試。