39歲的王女士隨著年齡增長身材也漸漸圓潤，為了更好的管理身材，她決定半張健身卡，每天去健身房跑步1小時。 可還沒等瘦下來，王女士發現自己常常膝蓋疼，一開始他以為這是跑步的瓶頸期，挺一挺就好了，可疼痛卻愈發強烈，4個月後她不得不去醫院檢查。
這才知道，自己的這種膝蓋損傷是「 跑步膝」，醫生說，如果她能在最初出現膝蓋疼痛的時候就引起注意，好好休息並加強腿部力量鍛鍊，就不會這麼嚴重。可王女士，不僅繼續跑步，還還加快了速度、增加了坡度，這些錯誤加重了關節磨損，以至於造成現在的損傷。 大多數跑者對於跑步膝都不陌生，這種狀況不僅常見於跑步新手，很多有跑步經驗的人也會出現，尤其是今年疫情影響下很多跑者經歷了漫長的停跑，在恢復訓練後卻沒意識到自己的身體已經不能適應從前的強度，最終導致受傷。 不過，也不必因此害怕跑步，對於跑者來說，學會預防跑步膝尤為重要。
什麼是跑步膝
跑步膝原名其實是「髕骨疼痛綜合徵」，它是所有關鍵疼痛中最常見的。
有數據顯示，所有運動造成的膝關節損傷案例中，大約有 25% 都是跑步膝的患者。當然這種症狀不僅僅會發生在運動員或是跑者身上，所有人都有可能出現這樣的病症，只是運動員患有的幾率更高。幾乎每年都有近 40% 的職業自行車運動員都會出現這樣的狀況，跑步者出現的幾率更高。 不過你要是覺得只有跑步的人才會遇見跑步膝，這可能是對跑步這項運動最大的 誹謗 了。因為即使你不進行運動，或者說很少運動，長期坐著工作，也很容易出現跑步膝。跑步膝的 根本原因 並不是進行某項運動，而是錯誤的動作模式。即使你為了保護它，去儘可能減少自己的運動，也沒辦法避免跑步膝的出現，甚至還會加大出現的可能。
「用進廢退」這個詞我想大家都聽說過，這個詞在髕骨關節同樣適用。如果長期不進行運動，髕骨周圍輔助穩定的肌肉和筋膜組織會變得鬆弛無力，當你迫不得已做一些運動（快走或者小跑等）的時候，更容易出現損傷了。因為這時，髕骨周邊的組織已經無法維持它的穩定了，很可能隨時脫離正軌並出現損傷。
總之引起跑步膝的原因有很多，包括：過度使用、髖關節和膝關節不對正、肌肉無力、肌肉緊張、扁平足（ 足內翻）、髕骨活動過少等。
引發膝關節不適的2大原因
總體來看，在跑步的時候，由於肌肉力量的問題通常會引發膝關節的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見。
>>>> 肌肉力量不足
我們身體的肌肉，除了能夠收縮產生力量之外，另一個作用就是緩衝。
跑步的時候，腳在落地的一瞬間，對地面產生了一定的衝擊力，同時身體也會承受地面給予的 反作用力。如果肌肉足夠強壯的話，就可以緩衝和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那麼多數的反作用力就會被身體各個關節吸收。
有點類似於把腿伸直腿跺腳和屈膝緩衝跺腳的感覺。每跑一步，就相當於是給膝關節一次衝擊，久而久之，便會引發膝關節相關組織的損傷，例如半月板的損傷。 >>>> 肌肉力量失衡
跑步過程中，小腿會不斷的彎曲和伸展。在這個過程中，髕骨會在大腿前側肌群的牽拉下，來回移動。
正常情況下，髕骨如同火車一樣，會在其特定的軌道上滑動。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會使髕骨被拉向量更大的那一邊，運動軌跡就發生了變化。由於潤滑液只存在於原來的滑動軌道上，偏移軌道的滑動會加劇髕骨的磨損，引發各種不同的症狀，例如 膝關節積水。
此外一些人大腿前後兩側的肌群也存在一定程度的失衡。由於平時坐的機會過多，讓大腿後側的肌肉常常處於收縮的狀態，再加上活動機會少，就會損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過於緊張的情況非常普遍。大腿前側的力量遠大於後側，造成失衡，也會引發膝關節問題。
跑步不傷膝，常做這5個訓練
如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續跑步，那麼就必須加強相應肌肉的力量。與膝關節有關的肌肉主要分布在臀部，大腿前後側以及小腿上。
>>>> 臀部力量訓練
臀部肌肉在跑步過程中是非常重要肌肉，但是訓練時，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩定，讓大腿做出外展的動作。通俗的說就是臀部肌肉可以維持跑步時候的姿勢，避免讓膝關節承受過大的壓力。 通常用硬拉和俯臥收腿進行訓練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然後回到起始位置。每組20次，每次做3組。
由於我們多數人的大腿後側肌肉偏緊張，因此除了訓練之外，還要多多的拉伸該部位的肌肉。推薦一種不用別人幫忙，就能有效拉伸的方法：在家門旁邊，身體平躺好，一側腿抬起靠在牆上，如圖所示：
>>>> 腳踝肌肉訓練
「腳踝和雙腳是由很關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助於控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。」物理理療師斯圖爾特·梅勒說。 梅勒還表示：「當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷， 跟腱炎或者足底筋膜炎等。」
坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態，同時勾起腳尖。完成10次，然後換腿重複。
>>>> 小腿肌肉訓練
小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩定膝關節，因此也有必要進行力量的加強。
可以用提踵來訓練，簡單點講就是墊腳尖，主要能鍛鍊我們小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。每組30次，每次做3組。
提醒下，在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的周期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，並把它周期化。
生命在於運動，但要適度。與其害怕跑步受傷的站在原地，不如拋開對「跑步傷膝」的恐懼，學習更多知識，科學有效的跑步，盡情享受奔跑的感覺。