一、關節熱身
1.手腕和腳踝關節活動，防止這兩個關節在運動中受傷
2跨步壓腿， 雙腿一前一後，重心放在兩腿中間，目的是拉伸開小腿後側部位肌肉
3.拉伸腳踝側邊韌帶，腳掌外側著地，重心略微向那邊傾斜。
4.身體呈半蹲姿態，雙手抵住膝蓋，做順/逆時針轉動、深蹲、按壓動作，以此充分活動膝蓋關節。
5.雙手抵住髖關節也就是腰部位置，左右活動。
6 雙腿站開 與肩同寬，雙手向下觸地、左右來回摸腳尖，拉伸腿部後側韌帶。
7腰腹運動，舉起兩隻胳膊，帶動上半身部位，左右拉伸。
8.擴胸運動，同樣是舉起兩隻胳膊，橫向、縱向擺動，要感受自己的胸部肌肉被充分拉伸。
9肩關節運動，以兩肩為軸，360度轉動。
10.頸關節運動，把頸部向前後左右運動，每個方向持續3到5秒鐘。
11弓步壓腿，雙腿一前一後，大步跨開，把重心向下壓，拉伸大腿後側肌肉。
12.側壓腿，雙腿一左一右，一隻腳的腳掌要完全落地，另一條腿完全伸直。
13，踢腿運動，兩腿交替，向正前方踢，踢直踢高。
二、動態拉伸
接下來這些動作，都屬於動態拉伸，是基於運動的拉伸、伸展動作。動態伸展時精心控制的動作可以更有效地溫暖肌肉，為前方的活動做好準備。
它們可以提高性能並降低受傷風險。以受控方式執行動態伸展運動。慢慢開始，讓關節逐漸改善運動範圍。執行動態拉伸程序最多6到12分鐘。
研究表明，持續時間較長可能會影響性能。在動態伸展運動和體育活動之間不要超過5分鐘。在動作結束時不要過度拉伸或反彈。
三、綜合跑
綜合跑是幫助加快腳的移動能力，加強腳的靈活性、協調性以及力量的專項訓練，讓球員在場上擁有「靈活脫俗」的步法，現在就給大家帶來幾個非常實用的動作。
1.前後並步跑
2.高抬腿跑
3.後踢腿跑
4.側身並步跑
5.交叉步跑
6.抬腿轉髖跑
7.小密步跑
8.半蹲向上跳
四、繩梯
我們在籃球，足球、拳擊運動員的訓練中常常會看到他們進行一種訓練——繩梯訓練（敏捷梯訓練）繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法！
而羽毛球訓練，也同樣適合繩梯訓練。繩梯能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。繩梯的鍛鍊能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷機率。能提高身體運動的節奏性。
最後還是希望所有的小朋友和所有熱愛運動的朋友們真的能夠從心裡認識到熱身的重要性，做好熱身是打好羽毛球的第一步！