如果你了解舉重歷史相信對道格赫本（Doug Hepburn）這個人不會陌生，這位被譽為「世界上最強壯的人」的人曾先後創造了臥推400、450、500磅，肩上推舉500磅，硬拉800磅等驚人的記錄，想知道道格赫本是怎麼成功的嗎？在這裡他分享了自己絕對力量訓練的8個心得
如果你了解過舉重的歷史，相信對道格赫本（Doug Hepburn）這個名字不會陌生。他是史上第一個臥推400、450、500磅的人；除了臥推他還創造了肩上推舉500磅、硬拉800磅等驚人的記錄，也因此在20世紀50年代的時候他被稱為「世界上最強壯的人」。
相信你也肯定會好奇，一個能練成這樣的人，除了天賦他還有什麼秘訣呢？今天就讓我們一起來看下道格赫本給各位想提高力量的小夥伴們的一些建議。
註：以下很多建議和你原來的認知可能有衝突，你可以僅作了解，另外赫本本身是舉重運動員，所以下面的建議更多和提高力量有關
1.訓練頻率控制在2-6次之間
我們經常強調一周訓練頻率不低於多少次，但事實上訓練過多也有可能造成反效果，在道格赫本看來任何人一周應該至少保證2次全身的訓練。
對於頂級的運動員來說（在各方面條件都非常充足的情況下），一周可以訓練6次，但這已經是上限了。
至於我們一般人，一周保證3-4次的訓練頻率就足夠。
訓練的頻率主要取決於你的恢復情況、壓力、時間。如果你能夠保證充足的睡眠、營養，時間又足夠那訓練頻率可以高一點
但如果你時間比較緊湊，一周只練2-3次也沒什麼。
只是有一點要保證，那就是無論你訓練頻率如何，都應該有一個嚴格的計劃安排。
2.每次訓練不超過3個動作
在赫本看來，與其每次訓練計劃找一堆的動作倒不如只專注幾個動作，事實上在他的訓練計劃中每次都不超過3個動作。
由於赫本推崇的是復合動作+全身訓練，所以每次的訓練計劃就是選「3個分別鍛鍊不同肌肉群的復合動作」
比如臥推+深蹲+硬拉
3.同一肌肉群一周鍛鍊不要超過3次
赫本建議同一肌群一周鍛鍊不應該超過3次，不然可能會引起過度訓練。
我們之前有過介紹，即便恢復最慢的背闊肌一般48小時的時間也可以完全恢復了。
按照這個時間算，你可以同一個部位一周練3次，也就是說赫本的建議還是有一定道理的。
4.訓練頻率超過3次則應採用分化訓練
前面說過，赫本在訓練時都是採用全身性訓練，而且他建議一周進行的全身訓練不超過3次。
但也有一些人可能一周訓練頻率會達到3次以上甚至6次。對於這些人赫本的建議是採用分化訓練。
也就是說將上半身和下半身的訓練分離開，其中一半的時間用來鍛鍊上半身，另一半用來鍛鍊下半身
5.進行全身性訓練時，以復合動作為核心
在提高力量方面，沒有什麼動作比復合動作更有效，如果你打算進行一周不超過3次的全身訓練，那麼在每次訓練時都應該將復合動作加入其中，甚至只做復合訓練。
在復合動作的選擇上，臥推、硬拉、深蹲無疑是第一位的，深蹲可以鍛鍊到你的股四頭肌和臀大肌、硬拉可以鍛鍊到背部肌肉和股二頭肌、臥推則可以鍛鍊到肱三頭肌、三角肌和胸大肌。
6.一周4-6練的人，可以採用更豐富的組合
如果你時間比較充裕，可以一周4練甚至6練，那麼當然沒必要每天都做深蹲+臥推+硬拉
這時候你就可以把動作分開來，採用復合動作+孤立訓練的方式
比如今天練腿那就主練深蹲，再加腿屈伸、腿彎舉…
第二天練背主練硬拉，再加上高位下拉、划船….
7.關注對立肌肉群，均衡發展
只關注某一部分的肌肉不僅會讓你的外形變得不協調還會影響你的健康，提高鍛鍊時受傷的風險。
比如你如果只專注練胸，卻很少練背，那久而久之身體會前傾，對脊柱、肩部造成不必要的壓力。
所以，請關注所有的對立肌群，胸和背、股二和股四、肱三頭肌和肱二頭肌等等….
8.不要把疲勞當作衡量鍛鍊效果的唯一標準
在赫本看來，疲勞程度並不是衡量你鍛鍊效果的唯一標準，事實上你應該享受鍛鍊的過程，在鍛鍊完之後也不應該會覺得特別疲憊，如果你鍛鍊完之後非常疲憊甚至影響到了你生活的其他方面，那肯定是訓練過度了。
記住！肌肉酸痛的確可以一定程度上反映你的鍛鍊效果，但並不是絕對的，與其過分關注這一點不妨更多關注鍛鍊效果，如果一段時間後發現沒有長進那你才真的需要做調整。