「你跑過馬拉松嗎」
「你是怎樣完成人生中第一場馬拉松的」
「普通人可以跑完馬拉松嗎」
為什麼選擇跑步，為什麼會開始長跑，為什麼決定要去跑一場馬拉松？減肥、減壓、挑戰、熱愛，能夠讓人跑起來的理由太多了。當你開始奔跑，這一切都變得不再重要，重要的是腳下的路和奔跑中的你。
面對一場全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要做些什麼？吃什麼、喝什麼、做哪些訓練、準備哪些裝備、如何休息、賽場上如何調節身體等一系列問題，全部都很重要。北馬、上馬等多場馬拉松比賽即將拉開帷幕，我們特意整理了一份馬拉松比賽日的參賽指南，獻給所有為了追求目標而投入訓練的跑者（無論你近期是否有比賽都可以仔細閱讀，相信本文會對你有益）。
01 比賽前還要訓練嗎
ITCA鐵人三項認證教練Michelle Portalatin，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當天有最佳表現：
>>>>賽前一周逐次遞減訓練量
即將訓練量壓縮至下平常訓練平均的30％，舉例來說，你平均一周訓練量是64公里（40英里），那賽前一周總里程數應該是19.2公里，分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。
>>>>賽前一天可以跑短距離
不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會比較好。
>>>>不要做肌力訓練
賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做肌力訓練，較佳的選擇是瑜珈，但也要選對類型。不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。
02 選擇好你的比賽裝備
>>>>一雙合適的跑鞋
鞋子是要首當其衝需要準備的，不僅是參賽的基礎，也能幫助跑者降低受傷的風險。先了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋。跑馬時穿新鞋是大忌，至少穿上訓練磨合1個月後再投入比賽，避免腳的不適應。
>>>>襪子
如果你日常訓練就是穿著普通的襪子在跑沒有關係，但建議在跑馬拉松時選擇透氣性較好的、稍厚的、且耐磨性較好的。與選跑鞋同理，也是穿舊不穿新。否則，水泡血泡等著你可別哭！此外，有的跑友出汗情況比較嚴重，可以帶上一雙襪子在路途中更換，不然穿著濕漉漉的襪子跑起來也不會舒服。
>>>>速干、透氣面料服裝
無論是短袖還是背心，短褲還是壓縮衣，自備還是賽會提供，絕對不選全棉。比賽服一定要是輕質速乾的。同樣的，最好是熟悉的舊衣服，新衣服很容易對身體造成不必要的摩擦甚至引起受傷。
>>>>空頂帽
戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用。建議選擇透氣薄款空頂帽，防止還沒曬昏先熱暈哦。
>>>>凡士林
凡士林是比賽神器，長時間的奔跑會對身體的很多部位造成擦傷，尤其是在雨天，經過雨水浸潤之後的皮膚經過長時間的摩擦更容易出現水泡。賽前一定記得塗抹凡士林，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處。女士朋友可以在運動內衣的邊緣處多抹些凡士林。
>>>>能量補給
官方補給一般只有飲用水和運動飲料，偶爾也會有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮。
>>>>防曬霜
無論什麼季節跑馬都要注重防曬，在三、四個小時的烈日下運動很容易曬傷。此時我們塗抹防曬的目的更多的不在於防止曬黑（畢竟要曬辣麼久……），更重要的是預防曬傷。
03 參賽前的飲食管理
>>>>減少食量，以健康的飲食為主
塞錢要避免甜度高、太油膩的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全穀食品、馬鈴薯等，可以幫助我們儲備糖原。
>>>>多喝水，保持身體足夠的水分
最基本檢視自己需不需要補充水分，就是觀察尿液的顏色：目標是淡黃色，但也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量的症狀，也會影響體內電解質平衡。建議每日飲水量應達到2L以上，讓身體水分充盈。
>>>>儘量不碰酒精飲料
「賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，並不會影響到比賽。」Michelle說「但是每個人對酒精的反應不同，所以要靠自己的判斷。」如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽後再來慶祝。
04 跑者一定要好好休息
賽前3天跑友最好調整好作息，適應早睡早起，保證賽前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同時，要將早餐時間提前，讓腸胃適應早起進食、排便的情況，避免到了賽場上才出現腸胃不適等尷尬狀況。
賽前要睡足8小時，足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一周有足夠的睡眠，特別是比賽倒數第二晚，因為前一晚會特別興奮又緊張，如果可以就提前補充足的睡眠。
05 賽前十二時辰
>>>>比賽前一天，最後的裝備檢查
除了前面提到的跑鞋、襪子、服裝、帽子，以及能量膠外，還要確保自己帶了足夠的能量補充品、膏藥、止痛片、手錶電量要滿。
要確保外套放到桌子 上，號碼布、安全別針、能量膠和其他一切物品也都準備好。不要拖到第二天早上醒來手忙腳亂的準備，這會很影響你的參賽心情。
>>>>吃對你的晚餐
很多馬拉松比賽指南都提到，把正餐放到中午吃，但在實際參賽時，這是很難做到的。因為你會外出活動，比如登記報名、購買食物、或者做一些日常事都會消耗體力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太過擔心 ——不過最好還是提前一些吃。 簡單地吃一頓普通、可靠、熱量不超標的晚餐就好。
>>>>比賽前夜的準備要點
閱讀一遍比賽流程和規則，包括通覽整個地圖，為加油的同伴選定旁觀點，最重要的是，看好當地的交通狀況，預留出足夠的時間到達起跑地點。比賽當天早上，沒有什麼比因為交通擁堵而遲到更讓人心煩意亂的了。
>>>>早點上床睡個好覺
誠然，充足的睡眠是一場馬拉松的良好開端，但是只要比賽前一周你都睡得很好，就算比賽前一晚失眠，也沒有太大影響。
但你要是輾轉反例無法入睡，我建議：把鬧鐘反扣，手機放到房間另一頭,遠離身邊。不要再看錶計算自己還能睡多久了，這種行為毫無意義。不如想像一些關於明天比賽的美好時刻，能夠讓你在不知不覺中入睡，同時建立積極的比賽心態。儘量刻畫出其中的每個細節，想像自己準備得有多充分，想像站在起跑線上的感覺，想像衝過終點線後的感受。越詳盡越好，沒有什麼能比繫鞋帶的畫面更容易讓人入睡了。
把神經調節到舒緩的狀態，朝積極方向思考，讓自己對比賽有所期待，而不是恐懼。
>>>>比賽當日，最後的準備
起床後吃個早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃。
>>>>抵達戰場
到達起跑地點以後，你可能受緊張或激動的情緒影響而失去冷靜，所以如果有必要的話，可以列一項清單：放好背包，去趟衛生間，確認自己的起跑區域。然後做一會熱身練習，調整身體狀態，為比賽做好準備。
>>>>比賽開始
一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上，好好地享受你的馬拉松時刻吧。
06 注意事項tips
可以提前兩天修剪腳指甲，但別剪得太短，否則腳指甲履蓋保護下的嫩肉在比賽中極易被磨出血；
賽前把號碼布和晶片固定好，號碼布佩帶於胸前。比賽照片按比賽號碼查詢；比賽用品提前準備好，手錶、手機充好電，這樣早上不會太匆忙；
在賓館排好大小便，當然由於賽前緊張，即使排過到起點還會有感覺，最好是小便，否則真的很難過；
不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；
賽前如果場地允許還是要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷；
最後，可以提前1小時存包在出發區等待，按大會要求根據自己的參賽項目排隊，等待比賽的開始吧。
近年來，國內外曾不斷報道在馬拉松賽中發生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致，馬拉松本身不會導致死亡，大都是由於潛在的疾病所致，因此在參加比賽前詳細檢查身體是必要的，切忌帶傷參賽。有的時候放棄也是一種勝利。
馬拉松對於參賽者的身體素質有很高的要求，運動員不僅需要良好的心肺功能，更需要有多年訓練的積累。對於專業運動員來說，他們有更為專業、系統的訓練方法；對於業餘選手來說，能夠順利的完成比賽就是一種勝利。
最後，希望你能在參加的每一場馬拉松比賽中都取得自己的理想成績，也能好好享受馬拉松帶給你的挑戰與收穫。