導語：新型冠狀病毒感染的肺炎疫情關係著每一個人的健康，牽動著我們每一個人的心。面對疫情，什麼是正常的情緒反應？什麼可能是創傷後應激障礙？我們該如何紓解不良情緒和壓力？本期「學姐來了」為您一一解答。
截至2月6日24時，全國（包括港澳台）新型冠狀病毒感染的肺炎累計確診病例達31211例，累計疑似病例26359例，死亡637例。為了打贏此次新冠肺炎疫情阻擊戰，九省通衢的湖北省會武漢「封城」，所有發現新冠肺炎病例的省市自治區啟動了重大突發公共衛生事件一級響應，各地實行最嚴格的防控措施，央視等各大電視台密集報道疫情新聞，各大網站和微博等平台開闢疫情通報和防治專題版塊，自媒體們也紛紛發表疫情相關的各類作品……
在這種緊張形勢下，在關係每一個人健康的疫情面前，有些人每天刷手機，連續數小時刷朋友圈和微博里的疫情消息，刷到眼疼手酸脖子痛，卻依然難以驅散內心的焦慮；有些人雖然做到了不聚會、出門佩戴口罩、勤洗手、家庭消毒等防範措施，但總擔心做得不夠好，非理性地囤積消毒液等物品，過於頻繁地洗手、拖地、消毒，在家裡幾乎停不下來；有些人因親朋好友奮戰在抗疫一線而無法停止對他們的擔憂，焦躁不安之餘，自己的心情日漸抑鬱；有些人因自己或親朋好友被隔離觀察或確診感染接受治療而悲傷、沮喪、自責，甚至憤怒，內心不住吶喊為什麼偏偏是我/他/她？甚至絕望，對未來失去信心和期冀……
這些情緒問題，如果只在較短時間內發生，當事人能通過自我調節恢複比較正常的心態，就屬於人在面臨天災人禍時的正常情緒反應，是人體應激機能的體現。但是，如果這些情緒問題持續時間較長，已經引起了當事人生活和行為方式的改變，影響了工作和生活，比如吃不下飯、睡不著覺、不能集中精力、對原來感興趣的事物失去興趣等，那就有可能是一種心理或精神障礙了，包括創傷後應激障礙等。
根據Kübler-Ross博士1969年提出的著名的「哀慟五階段」理論，人們在得知噩耗之後會經歷五個情緒反應階段，分別是否認和孤立、憤怒、討價還價、抑鬱和接受。
這五個階段是人在得知噩耗後的正常情緒反應，我們不必過於擔心，也不必刻意壓抑這些情緒，只要我們正視自己的情緒變化，結合自身條件和興趣愛好，通過適當途徑排解壓力，宣洩情緒，及時調整心理狀態，就能渡過難關，將自己的情緒和生活拉回正軌。
創傷後應激障礙(PTSD)是人在遭受天災人禍、目睹親人或他人傷亡等突發性、威脅性或災難性生活事件後可能出現的一種長期持續存在的精神障礙。
PTSD有一些典型症狀。
1.產生闖入性的創傷情境再現，再現的內容非常清晰、具體。例如：
（1）經歷過災難的人腦中會不由自主地浮現出災難來臨時的場景，從而反覆體驗當時那種痛苦、焦慮的感覺。
（2）反覆而痛苦地夢及相關事件。
這種再度體驗會給當事人帶來極大的痛苦，並有可能進一步惡化，產生一些PTSD相關的共病(如焦慮、恐懼、自責、失望、抱怨等)。
2.為了避免再度體驗痛苦，患者會主動迴避一些可能引發創傷體驗的事物。例如：
（1）努力避免故地重遊或舊事重提。
（2）不能回憶此創傷的重要方面。
3.高度的警覺，許多細小事件都會引起患者比較強烈的反應。例如：
（1）新冠肺炎疫情導致的PTSD患者，對自己或他人的輕微咳嗽、噴嚏、感冒等感到驚慌。
（2）地震後的患者看到任何輕微搖晃的物品都會驚慌。
（3）失眠或睡得不深。
（4）難以集中注意力。
4.情緒或認知的改變。例如：
（1）情緒持續低落，並對原來感興趣的事務喪失興趣。
（2）表現出憤怒、悲傷等負面情緒。
（3）對自己、他人、社會抱有負面的態度，持有非理性的負面觀念，比如把災難的原因歸結於自己，認為未來沒有希望。
（4）自我孤立，避免和他人交往。
需要強調的是，創傷後應激障礙是一種延遲出現和長期持續存在的精神障礙，會導致患者一定社會功能的喪失。是否患有創傷後應激障礙需要看相關情緒問題是否長時間存在、無法自我調節，需要經過醫師的臨床診斷。在現階段，心理學專家不建議大家通過網上的一些自測量表進行創傷後應激障礙的自我評估，造成不必要的恐慌和焦慮。
嚴峻疫情之下，每個人或多或少都會感受到壓力與不良情緒。如何紓解這些壓力與不良情緒呢？
首先，我們應積極尋找適合自己的減壓和宣洩情緒的方法，通過個人努力調整自我狀態。下面幾種方法，大家可以試試。
動起來，唱出來：運動是擺脫壓力最重要的方法之一。運動可以讓我們頭腦清醒、提振精神，還能提高體內多巴胺水平，這種化學物質可以讓我們感覺開心。此外，唱歌的時候，我們的肺活量會增大，這也能讓我們放鬆下來。建議大家可以找一些適合在家裡開展的運動，比如打開電視，跟著教學視頻一起做瑜伽、健美操，或者跟著健身達人做一套力量訓練；也可以打開K歌軟體，和家人來一場唱歌比賽。
補充能量：按時吃飯，享受吃飯的過程，會讓我們心情變好。
開懷大笑：人在大笑的時候有多達15塊面部肌肉一起運動。笑聲也能讓我們精神愉快，而且這種好心情還能保持下去。當情緒低落時，不妨從疫情新聞中抽離出來，看些有趣的漫畫或者喜劇電影，聽聽相聲，痛快地大笑一場，這都能讓我們煥然一新。
和朋友聊天：不要把自己的感覺藏在心裡，心情低落或沮喪時，不妨找個好朋友聊聊天。當然，由於疫情防治的需要，推薦大家通過電話、微信等形式與朋友在線溝通。
好好睡一覺：睡眠缺乏會讓我們倍感疲倦，而疲倦的感覺本身就會伴隨著壓力。睡眠可以幫我們補充精力，讓大腦處於活躍的狀態。洗個熱水澡，放空大腦，好好睡一覺，可能會有意想不到的效果。如果入睡困難，可以嘗試點個香薰蠟燭，聽一些舒緩的音樂，按摩頭部和面部來幫助入睡。
干自己感興趣的事：把自己的注意力從疫情新聞轉移到自己平時的愛好之中。愛做菜的人去研究美食，愛讀書的人可以讀一本好書，愛玩遊戲的人打打遊戲，養寵物的人多和寵物互動，愛書法繪畫的人可以研究寫字畫畫……干自己感興趣的事有助於改善我們的情緒。
如果情緒問題較為嚴重，無法通過自我努力改善自己的情緒狀態，可以尋求專業幫助。大家可以撥打網上公布的各地心理援助熱線，還可以在支付寶中搜索「心理援助」，登錄由權威心理研究機構等發起的新冠肺炎「抗擊疫情·心理援助行動」網際網路公益平台獲得幫助。
最後，栗子想說，我們要相信在黨和政府的領導下，全國人民上下一心、共克時艱，一定能儘快打贏這場疫情阻擊戰；我們要放平心態，科學理性對待此次疫情，消除心中不必要的恐慌；要把我們對疾病、對死亡的恐懼，轉化為對生命的熱愛、對親朋的關懷、對鄰里社區甚至陌生人的友善……讓我們在創傷後成長，變得更加強大而美好！
（本文科學顧問：中國科學院心理研究所 王日出）
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