它被稱為「口服化妝品」，這樣吃更能發揮防癌抗癌作用

抿一顆小小的藍莓

輕輕咬破

那清冽的汁水

立刻充盈在唇齒間

帶著驚喜的甜

濃濃的果味

到底怎麼吃漿果類水果更能

發揮防癌抗癌的功效呢？

快來聽一聽

我院中西醫結合腫瘤科一病區主任

高啟龍博士怎麼說‍

藍

莓

01 藍莓的防癌抗癌作用

漿果大家族的各個成員在營養價值和食療方面都有專長。漿果含有多種植物化學成分和生物活性特性，如抗氧化劑、抗癌成分、抗神經退化和抗炎的活性物質。具有防止腦神經老化、保護視力、抗癌、軟化血管、增強免疫等特點。漿果類的熱量均較低，水分和膳食纖維含量高。以藍莓為例，藍莓含有大量的以下植物化學成分，對癌細胞有一定的抑制作用。

1、花青素

花青素是一種非常重要的植物水溶性色素，屬於純天然的抗衰老營養補充劑，是目前人類發現的最有效的抗氧化生物活性物質。藍莓等漿果果實中的花青素，能清除人體內的自由基，是維生素E清除自由基能力的50倍，維生素C的20倍。它可以幫助預防動脈內斑塊的形成和多種癌症，減低患癌的可能。

花青素的種類也十分豐富，研究發現藍莓果實中含花青素成分竟高達15種之多，雖然不同品種藍莓中花青素的含量並不相同，但普遍含量都相對較高。花色苷富含羥基，可抗氧化、抗突變，具有良好的抗腫瘤的作用，尤其是對治療白血病和直腸癌有很好的效果。高啟龍博士認為，對腫瘤患者來說，食用含「花青素」較多的食物，對病情有一定的好處。

2、有機酸

藍莓等漿果中有機酸含量約占總酸含量的一半以上。有機酸中的熊果酸又稱烏索酸，屬於一種弱酸性五環三萜類化合物，是多種植物、藥物的天然功能成分，具有廣泛的生物學活性，特別在抗腫瘤等方面作用突出。

3、酚酸

漿果中含有多種多酚類物質，酚酸就是其中重要的一類，具有良好的營養功能和抗氧化等藥理活性。藍莓中的酚酸有十餘種，研究發現其對多種癌症（肺癌、食管癌等）有明顯的抑制作用，同時抗氧化作用也非常強大。

4、超氧化物歧化酶

超氧化物歧化酶（SOD）是生物體內重要的自由基清除劑，其主要作用是清除超氧陰離子自由基。SOD可以預防腫瘤和癌症的發生髮展，可阻斷自由基鏈反應，保護細胞DNA免受氧化，從而保護遺傳信息的正常傳遞、複製，避免基因突變和癌變的發生。SOD還可以緩解放療、化療所產生的副作用，減少放化療期間的自由基產生，增強免疫力，緩解脫髮、炎症、腸胃功能紊亂等症狀，對癌症康復起到輔助作用。

5、果膠

果膠是一類多糖高分子聚合物的總稱，是植物纖維中的一種可溶性成分，具有干預細胞之間的相互作用的功能，從而影響腫瘤的發展和轉移。科學研究發現，果膠能夠有效地清除人體內未消化的食糜和其他多種腸道有毒物質，同時有助於調節餐後血糖和腸道微菌群平衡，果膠可防止胃腸黏膜遭受損害，促進排便，能夠有效的預防結腸癌和直腸癌。

6、紫檀芪

研究發現，紫檀芪同樣具有良好的抗氧化、抗癌、抗炎和抗糖尿病等功效。紫檀芪在抗癌方面的作用近年來也受到醫藥界的高度關注，尤其是在抗結腸癌方面。

02 口服的化妝品——花青素

高啟龍博士在此提醒大家，天氣由熱轉寒、陽消陰長，所以深秋養生保健應該遵循「養收」的原則。飲食當以潤燥益氣為中心，以健脾、補肝、清肺為主，多吃清潤甘酸的食物，尤其是漿果類水果。漿果類水果種類很多，如葡萄、獼猴桃、樹莓、醋栗、越橘、果桑、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、西番蓮、香蕉、番茄、蔓越莓等。

花青素普遍存在於漿果類水果中，對我們身體有著巨大作用。花青素可以隨著細胞液的酸鹼改變顏色。細胞液呈酸性則偏紅，細胞液呈鹼性則偏藍。花青素在歐洲被稱為「口服的化妝品」，它能防止皮膚皺紋的提早生成。根據相關研究發現，花青素能夠直達修復細胞損傷，恢復膠原蛋白活力，使皮膚平滑而有彈性。還能從內部改善皮膚的健康狀況，減少皮膚病和皺紋，甚至消除斑痕。

漿果從春到初冬都有，特別是從立秋至立冬。酸奶配藍莓薄烤餅作早餐，覆盆子色拉作午飯，香蕉奶昔當甜點，晚飯後再來一份草莓。漿果與三餐的一些搭配不僅美味，而且十分健康。誰能面對此等色彩鮮艷的美食還能忍得住不流口水呢？

03 水果這樣吃才健康

據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關於《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。

水果沒吃夠，導致的相關疾病死亡數依次為：缺血性心臟病47.25萬人、出血性中風33.88萬人、缺血性中風25.90萬人、肺癌20.84萬人、食管癌6.07萬人、喉癌0.54萬人、口腔癌0.36萬人……

《2016中國國民果蔬關注度大數據》顯示，八成人水果攝入量不夠。大多數人水果的日常攝取量，遠低於每天200-350克的推薦標準，只有40.7克。

1、每天吃多少水果？

半斤！每天一斤蔬菜半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換。《中國居民膳食指南》提倡天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果。

半斤水果其實並不難，我們平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

2、啥時候吃？

推薦在兩餐之間，如上午9-10點或下午3-4點吃，或者至少要在正餐後半小時吃。

糖尿病患者吃水果更應適量，可以選擇在餐前1小時或餐後兩小時吃一兩個(約50～100克)橘子，或者跟蘋果、梨等升糖指數較低的水果一起搭配著吃。

3、生吃還是熟吃好？

在冬天，老人、孕婦與孩子吃生冷的水果會出現腹脹或腹瀉等胃腸不適的現象，所以有些水果也可以熟著吃。比如:蘋果、梨煮著吃；橘子、橙子蒸著吃；獼猴放到不超過50°的溫水裡溫熱後吃。

4、吃水果要精打細算

很多人以為，水果以「水」為主，熱量不高。但可別被味覺騙了，有些水果吃著不甜，但糖分可並不少，比如火龍果。所以吃水果也要學會精打細算。

以每100克新鮮水果為單位的含糖量：

小於10克：青梅、西瓜、椰子、橙、檸檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠蘿等。

11-20克：香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果、火龍果等。

大於20克：棗、紅果、柿餅、葡萄乾、杏干、桂圓等。

5、水果製品不等於水果

市場上水果製品的種類很多，果乾、果脯、蜜餞、果醬、水果麥片等，這些很方便食用的水果製品在經過加工後，和水果相比，營養物質損失了不少。不僅大部分飽腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果來的健康。

6、少用水果代替主食

水果雖然有纖維素、果膠等，能支持飽腹感。但大多數水果都有較高的含糖量，用水果來代替主食，很容易攝入過多糖分。不同蔬果對身體有不同的益處，平日應均衡攝取，並經常變換種類，才能真正吃出健康！

最後，高博士提醒您，防癌是一項「系統工程」，仍然要建立在良好的飲食和生活習慣之上，合理膳食、均衡營養、保證食物的多樣化，堅持運動，才能有助於防癌。

請轉發給您身邊不愛吃水果的朋友們！

審核 | 龐紅衛

編輯 | 常榕

作者：河南省腫瘤醫院高博士團隊

圖片 | 來自網絡，如有侵權 請聯繫刪除

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