世界衛生組織的數據顯示，全球1/5的人在一生中會罹患某種癌症。
但這並不意味著癌症是不可避免的，實際生活中，大多數人不會患癌，這在很大程度上歸功於良好的生活方式。
什麼樣的生活習慣有助防癌？《生命時報》邀請權威專家解讀。
受訪專家
南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師 尤長宣
復旦大學附屬中山醫院腫瘤內科副主任醫師 莊榮源
英國紐卡斯爾大學發表在美國《癌症》雜誌的綜述中，結合世界癌症研究基金會、美國癌症研究所給出的防癌建議，對18項研究中參與者的8種生活方式進行了評分（每項0~1分）。
結果發現，與得分最低者相比，得分最高者的整體患癌風險降低了27%，且每增加1分，患癌風險降低10%。
這8種生活方式不僅能獨自抗癌，還可在不同維度上協同降低患癌風險。
盯體重：防癌第一步
1. 保持健康體重
俗話說「一胖毀所有」，健康的體重意味著營養適中、代謝正常、內分泌協調、骨骼負擔輕，可謂一身「輕鬆」，疾病風險也大大降低。
一項涉及歐洲52萬名成年人的研究發現，超重、肥胖至少可增加13種癌症的發病風險。
肥胖者機體內常存在慢性炎症反應，且大量脂肪細胞可產生過多雌激素，導致內分泌紊亂，同時誘發胰島素抵抗，這些發生機制均與癌症「共享」。
健康成年人應將體重指數[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]控制在18.5~23.9，65~79歲老年人的適宜範圍為20~26.9，80歲以上高齡老人以22~26.9為宜。
由於腹型肥胖（內臟脂肪過多）的總體患癌風險高於全身肥胖，男性還需將腰圍控制在90厘米以下，女性不要超過85厘米。
2. 多進行適度活動
適度活動有助促進新陳代謝、調控激素水平，而某些激素異常可增加癌症風險。
超重、肥胖人群需儘早減重，建議在3~6個月內減少體重的5%~10%，但減重速度不宜過快，每周不應超過0.5公斤，可在專業人士指導下設置合理目標。
為避免肌肉量和骨量流失，65歲及以上老年人不宜盲目減重。
每個人的身體狀況和基礎條件不同，運動量因人而異，為防止運動過量，可用以下方法簡單判斷：
運動不足存在血壓升高、關節僵硬、免疫力降低、情緒低落等問題時，可能提示運動不足。
運動量適中運動後精神飽滿、食慾好、睡眠良好、疲勞消失較快，且渴望再次運動，多代表運動量適宜。
運動過量運動後全身乏力、肌肉異常酸痛等。
還需注意的是，如果體重不明原因地在6~12個月內下降5%以上，常提示身體異常，建議儘快就醫。
3. 多吃全穀物、蔬果和豆類等
預防超重、肥胖離不開健康飲食，尤其是全穀物、新鮮蔬果、豆類及其製品的攝入。
這類植物性食物富含天然營養成分，某些物質可降低體內炎症水平，有助抑制腫瘤的發生髮展。
健康食物也不能貪多，總體要均衡，比如過量攝入膳食纖維會造成腹痛腹脹和腸痙攣，影響營養吸收，甚至可直接損傷腸黏膜。
建議每日攝入50~150克全穀物和雜豆類，蔬菜不少於300克、水果200~350克即可。
可適當多吃某些食物，比如全穀物中的糙米、黑米、小米、玉米、燕麥、青稞等；
蔬果可選擇蘆筍、西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、番茄、蘋果、莓類、葡萄等；
雜豆類優選大豆，每日15~25克大豆或相當量的大豆製品就夠了，比如易消化吸收的豆漿、豆腐等。
限糖限酒控脂：減輕機體傷害
4. 少喝含糖飲料
《中國居民膳食指南》建議，添加糖的每日攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。而一瓶500毫升的甜飲料可能就有50克左右的添加糖（蔗糖、果葡糖漿等）。
帶來短暫甜蜜的同時，大量添加糖的危害卻是可持續的。
長期攝入大量添加糖易造成能量過剩，進而轉化為脂肪堆積在體內，尤其是肝臟內，增加肝炎、肝癌風險；
過量葡萄糖還會在血液中游離，營造高糖環境，這不僅會誘發炎症反應，還會影響抑癌基因活性，甚至「喂養」癌細胞。
5. 限制飲酒
飲酒的安全劑量為「0」，相對於限酒，更建議禁酒。
早在1988年，國際癌症研究機構就將酒精列為一級致癌物。英國《成癮》雜誌也發文指出，酒精至少與7種癌症相關，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結直腸癌等。
在代謝過程中，酒精會生成乙醛，直接損傷DNA，增加癌變風險，同時削弱肝臟解毒功能，使有害物質在體內累積，繼而直接損傷肝細胞，導致肝炎、肝硬化，甚至肝癌。
6. 少吃紅肉
紅肉指鮮紅色的畜肉，包括豬肉、牛肉、羊肉等。研究表明，每天食用100克以上紅肉，患癌風險可增加17%。
相對於雞、鴨、鵝等白肉，紅肉的飽和脂肪含量高，過量攝入易引發超重、肥胖等問題，間接增加癌症風險。
但紅肉富含血紅素鐵、優質蛋白、磷、鋅、維生素B12等營養素，是無法用白肉代替的，建議遵循《中國居民膳食指南》， 每日平均攝入40~75克即可，且以瘦肉為主，儘量少吃或不吃肥肉， 以及火腿、臘肉、香腸等加工肉製品。
少吃超加工食品：降低代謝負擔
7. 限制吃超加工食品
超加工食品，比如方便麵、薯片、巧克力派、餅乾、火腿腸等，是經過深度加工製成的，基本看不出食材原形。
它們有多美味，可能就有多傷身：
美味，可能是甜味劑在起作用；保質期長，亞硝酸鹽等防腐劑出了不少力；色澤好，增稠劑、色素往往少不了。
再加上高溫加工、脫水、膨化等複雜工藝，飽和脂肪、熱量密度和鈉含量較高，飽腹感、營養卻較低，額外攝入很多熱量。
超加工食品雖含有多種添加劑，但均在國家標準範圍內，偶爾解饞不是問題，若長期、大量食用，不僅會 擠占其他健康食物的空間，還會加重代謝負擔，增加多種慢性疾病的風險，比如亞硝酸鹽可增加胃癌、結腸癌風險；脫氫乙酸鈉可造成肝臟、腎臟、中樞神經系統損傷，國家頒布的新標準已限制其使用。
還需強調的是，不良飲食習慣的危害堪比「超加工」：
比如暴飲暴食、不規律飲食、常吃夜宵等，會打亂消化系統的正常節奏，誘發慢性胃炎、胃潰瘍等疾病，增加胃癌風險；
高溫油炸、燒烤、腌制等方式，易使食物生成雜環胺、苯並芘等致癌物。
慎用補充劑：「營養」過頭反致癌
8. 不使用補充劑來預防癌症
如今，不少人意識到補充微量元素的重要性，卻寄希望於各種營養素補充劑上。
實際上， 普通均衡的飲食能滿足機體對各種營養素的需求，一般說來，沒有必要額外補充。
雖有研究顯示維生素B12、維生素D、葉酸、類胡蘿蔔素等微量營養素具有防癌潛力，但相關研究的證據級別並不高，營養素補充劑的功效既沒有想像中那麼大，也沒有想像中那麼確切。
營養素是否需要補充、補多少，建議在醫生指導下進行評估，亂補一氣很可能適得其反。
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比如，過量攝入維生素A會造成中毒；大劑量服用維生素C易生成腎結石；維生素D補太多可引發高血鈣。
《美國醫學會雜誌》子刊發表的一項研究對超39萬名健康人進行了27年的追蹤，發現每天服用復合維生素不僅不會降低死亡風險，反而可能會增加。
需要強調的是，部分特殊人群或某些疾病（如糖尿病）患者，可能存在進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂等問題，造成營養吸收少、消耗或丟失多，可在醫生指導下服用補充劑。
老年人食慾下降、營養消化吸收能力減弱，容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素D等，需要額外補充。
妊娠期、哺乳期女性為保證「一人吃至少兩人用」，妊娠期、哺乳期女性需補充葉酸、鐵、鈣等營養素。
更年期女性更年期時骨丟失速度加快，可適量服用鈣劑和維生素D補充劑。