天津河北安怡醫院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務為主，集診療、教學、科研、康復、預防為一體的二級精神心理專科醫院。醫院構建了完善的臨床心理和社會心理服務體系。門診部設立精神科、內科、中醫科、睡眠門診、抑鬱症診療門診、中醫精神科、心身障礙科、心理康復科、心理諮詢與治療中心、兒童青少年心理諮詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個專科與亞專科。住院部開設男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調、電視、冰箱、無線網絡和24小時熱水，獨立衛生間。開展了個體、團體心理治療和行為治療，設有心理諮詢門診、心理熱線、網絡諮詢等多種諮詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業、升學、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統的精神康復治療，採用藥物治療、心理疏導、社會服務、工療、農療、娛療、體療和生活自理、職業技能、社會適應能力訓練等綜合精神康復措施，使心理創傷較重的和正在恢復的患者得到心理上的支持，增進了健康，減少了精神的衰退與疾病復發，收到了良好的效果。
開學在即，有的同學對新學期充滿了期待，有的同學也不禁為即將到來的學習生活感到焦慮不安、情緒低落。
我們應該如何更好地進行自我調節，回歸到有規律的學習生活中，全身心地迎接新學期呢？下面有幾點關於開學心理調適的小建議，可供同學們參考，希望能對大家有所幫助。
王萌
·國家二級心理諮詢師
·中級沙盤遊戲治療師
·香港教育大學心理學碩士/香港心理諮詢協會會員
01
情緒篇
Q：寒假期間，我一直期盼著快快返校。但臨近開學了，反倒有點害怕，這是怎麼回事呢？
當我們即將從適應許久的居家生活切換到學習環境時，即使這曾經是大家非常熟悉的環境，我們的身體和心理還是會自動地對新環境產生一種警覺，並可能出現諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學上稱之為應激反應（stress）。我們可以從以下三個方面調整這種情緒。
首先，主動接納當下的情緒。馬上開學了，無論你是興奮、高興還是焦慮、擔憂，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無需去否認或者逃避。返校前後，這種適度的焦慮、緊張情緒，對我們做好返校準備和自我防護是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態從放假模式調整為上學模式。
其次，適當處理負面的情緒。如果這種負面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來調整。比如積極暗示，「開學也挺好，終於眼睛可以不那麼累」、「開學後，說不定還有很多驚喜等著呢」、「終於可以和同學們一起踢球了！」等等；或者轉移注意法，列出開學前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽光下，伸伸懶腰，跑跑跳跳，也非常有助於情緒的調整和心理的重建。
最後，可以回想一下以前順利返校的成功經歷。在成長過程中，我們已經經歷過了數次的開學，而每次經過一段時間的調適都能成功適應，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。
Q：就要開學了，我總是提不起精神，不知道要做些什麼好，心情有些低落，我該如何調節？
如果只是最近才出現這種情況，可能是長期居家狀態下的一種自然心理反應，比如缺少現實中的人際接觸和互動。長期居家生活單調無聊，就容易出現精神萎靡、興趣下降、情感遲鈍、注意力不能集中、做事動力不足等情況。面對這種情況我們可以這樣做：
積極表達個人感受。同學們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內心的想法通過各種途徑表達出來。當我們敞開心扉與外界接觸時，就會卸下內心壓力，不斷為生活注入新的活力。
從喜歡做的事入手激發行動力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然後積極行動起來，用一件事情的行動帶動其它事情的行動，在過程中，不斷給自己鼓勵，增強自信感，慢慢恢復行動力。
如果這種情況持續了很長時間，且自己嘗試調整後並沒有明顯的效果，可以考慮尋求心理醫生或心理諮詢師的幫助。
02
學習篇
Q：上網課時常走神，錯過了很多知識點。開學後要面臨考試，好擔心啊......
這裡送給大家兩個關鍵詞：「活在當下」和「正確認知」。
活在當下，就是不念過往、不畏將來。當你覺得為時已晚的時候，恰恰是最好的時刻！錯過知識點已經是過去，重要的是把握當下，計劃安排，並且立即行動起來，返校後多向老師同學請教，查漏補缺，儘快趕上不掉隊。
正確認知。居家網課別人都學得很紮實，就只有我無所適從？其實居家網課期間，其它同學也未必真如你想的那麼輕鬆有成績，自己也並非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較，「今天的自己是否比昨天更有進步？」
記住海明威說的話：「優於別人並不高貴，高貴的是優於自己。」
Q：太久沒認真上課了，很擔心開學後注意力不集中！同時，也想在新的環境找尋到更強大的學習動力。
充分相信校園優良的學習環境。返校後，學校教室環境相比居家學習環境少了很多讓人分心的誘惑或干擾，加上同學的陪伴和老師的監督，相信大家都能更好地進入學習狀態。從現在起設置緩衝期，給自己適應的過程。返校前這一段時間，我們也可以整理複習網課筆記，溫故而知新，為學習和吸收新知識做好準備。
給自己定一個小目標。「目標猶如海上的燈塔，指引前進的方向。」當我們知道自己在追逐什麼時候，我們的行動更有力量感。返校前後這段時間，我們可以根據自身情況，思考併合理制定本學期的學習目標和計劃，並將目標分解為長期目標和短期目標。這樣，我們的學習生活會更有方向感和控制感。
03
生活篇
Q：寒假期間，我習慣了晚睡晚起。開學後我晚上睡不著，早上又起不來，怎麼辦？
逐步調整作息規律。回歸正常生活的第一步就是調整作息，同步學校的作息時間。生物鐘的調整不是一朝一夕的事情，我們可以採用漸進式調整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進步。
養成良好的生活習慣。除了必要的網課學習外，逐步遠離電視、手機、遊戲等，準備返校物資，讓自己的生活切換到開學模式。從此刻開始行動，讓自己的身體做好準備。
Q：要開學了，我離不開手機，怎麼辦？
我相信這是很多同學的困惑。寒假期間，與手機相依相伴，是我們學習、社交和放鬆的重要工具。突然需要放下手機，對於同學們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做：
積極暗示法。告訴自己：「平常想合理使用手機很困難，現在正好可以放下手機，專心投入現實生活與學習」、「不用手機，或許我的睡眠質量會提升不少」、「上學期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定可以！」等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。
小步子改進法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。
積極替代法。每當自己想玩手機的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如踢球、看漫畫、畫畫，或者約著同學出門聊天。
Q：經歷了漫長的寒假，回到班級、宿舍，面對可能發生的班級同學或寢室矛盾，我該怎麼辦？
要相信小夥伴們之間深厚的友誼，是經得起疫情的考驗的，即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。
遇到衝突，我們可以運用「非暴力溝通」，多陳述事實和感受，少做評價，比如：宿舍同學把空調溫度調到16度，讓你一個晚上沒有睡好，我們可以這樣去交流：「你昨晚把空調調到了16度，我感覺很冷」；而不是說：「你這個人怎麼這麼自私，只顧自己」！不同的話語，會帶來不一樣的結果。
此外在生活中要有意識地培養與人交流溝通的能力，多觀察學習身邊「人氣王」的特質，增強人際吸引力，提升個人魅力。
Q：回到校園，人員眾多，內心依然擔心被感染。
能夠開學，說明目前疫情防控已經得到了有效控制，這也是教育相關部門綜合考慮做出的理性決策。同學們可以用「三心」法鼓勵自己。
第一、放心。開學前學校按照上級防疫部門的部署，做了大量紮實有效的防疫相關工作。返校後同樣會積極落實各項疫情防控政策；
第二、用心。大家用心學習防護知識，戴口罩、勤洗手、多通風、不扎堆等；
第三、齊心。我們每位同學遵守防護規定，做好自己，齊心協力，共克時艱。
另外，保持積極情緒，也可以增強身體抵抗力，減少被感染的風險。
心理門診
王萌
·國家二級心理諮詢師
·中級沙盤遊戲治療師
·香港教育大學心理學碩士/香港心理諮詢協會會員
個人簡介
畢業於香港教育大學，心理學碩士。擅長採用精神分析、沙盤治療、繪畫治療、遊戲治療等心理干預技術，為有情緒壓力、婚姻情感、兒童青少年心理、人際關係、職業發展等方面困擾的來訪者提供專業心理支持。累計個案時長1300+小時，長期接受督導及個人體驗，先後接受中級沙盤治療師、薩提亞模式、兒童青少年精神分析評估等專業培訓學習。諮詢風格溫婉親和、風格靈活，注重來訪者身、心全面健康理念。
專業擅長
· 兒童青少年心理：適應力差、情緒失調、厭學、多動、注意力分散、學習困難、人際關係不良、親子關係緊張等；
· 成人心理：焦慮、抑鬱、恐懼等情緒疏導，家庭關係處理，親密關係修復，職業生涯規劃、人際交往困難、個人成長等。
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