本文轉載自微信公眾號：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
推舉動作包括啞鈴頸前推舉（坐姿或站姿）、槓鈴頸前或頸後推舉（站姿或坐姿）、以及各種的器械推舉。
不管以上哪種推舉，哪種姿勢，主要發力群都為三角肌前束，中束也會有，而後束的發力則很小了。
為什麼會這樣的呢？推舉時，小臂垂直地面，大臂平行地面，那這個姿勢下， 三角肌前束自然被翻轉過來朝向天花板方向。
並且啞鈴重力朝下，兩者自然形成一條力線的對抗。
後束和中束則作為輔助穩定肌群，幫助肩膀穩定，自然會發力，摸起來也是「硬」的。
一塊肌肉要被充分練到，其中一個必要條件就是主動拉長和收縮，但中、後束顯然沒有，所以只是很小一部分發力。
很多男生看到訓練視頻中的大佬們都用頸後推舉練肩，紛紛效仿，這真的ok嗎？
頸後推舉是可以練肩前束的，而且比頸前更能孤立前束，因為頸前推舉會讓上胸參與。而頸後因為角度的原因會比較孤立。
但該動作危險係數太高，性價比非常低。
其最主要的就是要求你的肩膀柔韌性很高，做頸後推舉需要你的小臂、手肘往後移很多。
對於很多人（不管是新手還是有訓練年限的）都是有挑戰的，而僅僅「能稍微更孤立前束」的收益和風險比起來，實在微不足道。
老老實實做頸前推舉也能讓你有很棒的前束肌肉，頸前不香嗎？
首先你要看你的消化吸收系統有沒有出現問題，如果一直很能吃，但是體重一直沒什麼變化，那建議去醫院檢查一下。
第二，你的訓練是否到位，合理的使用 漸進負荷訓練法則，也就是逐漸加大重量，迫使你的肌肉生長，有的時候可能是你對你自己太溫柔了。
最後，你的飲食，真的吃夠了嗎？很多人覺得自己吃很多，然而每天、每頓都吃很多嗎？
還僅僅是某一天的某一頓吃的特別多，想要增重， 優質的蛋白質、碳水以及適量的脂肪才是你需要的。
並保證攝入卡路里一定要大於消耗的，盈餘在300~500卡比較適合。
後台很多小夥伴問，肌肉腿還有救嗎？
這類小夥伴往往糾結於自己的大腿或是小腿比較粗，不好看而產生這樣的困擾。
那我直接地告訴你，如果你的大腿粗，那首先搞清楚是肌肉偏多還是脂肪偏多？
如果是脂肪多，那就減脂，控制飲食，多做有氧（但也別忽視力量訓練）；如果肌肉多，那就少做會用到腿部肌肉的訓練。
如果你的小腿粗，並且是跟腱較短，小腿肌肉延伸地比較長，那沒救了，這是天生的肌肉形態（按摩拉伸沒用的 ）
各位女粉絲們，以下的對話，是不是經常出現在你和你姐妹的對話中，或者自我對白中
女生A：「我第一次去健身房，要穿什麼呢？」
女生B：「緊身衣？」
女生A：「那會不會太勒了啊？算了算了！」
女生B：「運動內衣？」
女生A：「那也太露了。。。好害羞，算了那今天不去健身了。」
對於女生而言，穿啥去健身房，真的很難抉擇！但其實，你只需要掌握這個思路就行
如果你不知道怎麼練又不想引起別人的注意，那就穿寬鬆短袖，下身短褲/衛褲就行。
那對於有訓練需求，想要有比較好的穿著體驗的女生，可以搭配緊身褲+緊身短袖，緊繃的感覺可以讓你有更不錯的發力感。
要再涼快一點，上半身穿運動bra也是很好的選擇，而且這樣穿確實很好看，自己看著心情也好到飛起，咳咳，還容易在健身房出照片
不過照MAX觀察， 不少男生似乎介意女朋友那邊穿，覺得有點太暴露，這個問題還是仁者見仁，智者見智啦。
至於鞋子怎麼穿，如果你只是來跑步或者做有氧，建議選擇 軟底的跑步鞋。
如果是力量訓練為主，那就要選擇 硬底的板鞋，更容易穩定與降低你的 重心，從而更有利於發力。
MAX說完了推薦， 也不妨各位男生女生們，把自己的健身房穿搭在評論區和我分享分享，互相找找穿搭靈感