author：靈魂有香氣的女子
From：靈魂有香氣的女子 , ID：lixiaoyilhyxqdnz
1.
短短7天漲粉3000萬，出道30年不溫不火的劉畊宏，靠在家跳健身操成了新晉頂流。
每天都要上多少個熱搜啊
疫情期間，居家焦慮emo的姑娘，跟著劉畊宏打卡健身，促進多巴胺分泌，愛上運動，重拾快樂和健康。
女明星們也拋棄帕梅拉和魔鬼瑪麗，改和劉畊宏一起跳《本草綱目》。
打卡劉畊宏的明星，以及情真意切感謝他帶著健身的網友。
一身腱子肉的劉畊宏，跳著毽子操揮汗如雨。
「腰間的贅肉咔咔掉！」 「Come on，左腳跟著一起gogogogo！」「人魚線馬甲線我都要！」一系列魔性又振奮的口號，配合著《本草綱目》的BGM：
再加上他背後，和網友一起偷偷划水，痛苦營業的王婉霏，以及不停刷禮物發彈幕的粉絲。
直播間氣氛太讓人上頭了！
身為一個當過周杰倫等等明星運動教練的歌手、演員，劉畊宏健身專業度在線：
他在直播時會儘可能把動作講解清楚，說明注意事項，鼓勵大家動起來的同時，也在不停強調量力而行。
《本草綱目》燃脂操走紅以後，他還發布了相關教程，詳解細節要點。
確實是老父親般的教練了。
儘管劉教練反覆強調動作，依舊有跳操心切的，「第一批劉畊宏女孩受傷了」。
「第一批劉畊宏女孩已經受傷」「第一批劉畊宏男孩已經進醫院」都是最近的熱搜或新聞。
「輕傷」四肢酸痛、腰腹抽筋，走路一跛一拐；
「重傷」如杭州女孩汪汪，跟著劉畊宏跳操飛快瘦身4斤，正跳得歡脫卻摔倒扭傷，腳腫成饅頭，去了醫院。
醫生會提醒她們， 健身方式和強度因人而異，要循序漸進，不可盲目模仿。
可這些劉畊宏也日常天天強調，甚至「新來的不要練」 都變成了他的口頭語。
所以運動受傷這事還真不能怪劉畊宏。
2.
刷過劉畊宏減脂操後，大數據給我推薦了許多瘦身減脂運動視頻。
點贊最高的，往往是「1個動作就能瘦」、「每天10分鐘變苗條」這類—— 真是深刻了解人類「好吃懶做」的本性。
有些「運動」視頻怪好笑的。
比如肚子總是減肥重災區，於是就有了擀麵杖瘦肚子：
亞洲姑娘梨型身材多，第二個難題是腿，於是又有許多教大家一個動作瘦腿的。
這樣鴨子坐瘦腿：
能不能瘦腿不知道，但O型腿和內八字，本來是沒有的，練得多了也就有了。
或是教人併攏腳坐瘦：
這樣終於不會變成羅圈腿了，但除了腿坐麻，也一點用都沒有。
倒立躺，讓血液倒流，消水腫瘦腿：
這個動作只有消水腫有一定道理。
有點理智的朋友都明白，坐瘦、躺瘦是永遠不可能瘦的，一笑而過而已。
可也有一些視頻很具有迷惑性。
比如這個點贊7.7w的內容，教你每天躺在床上抬起放下雙手和雙腳，每天5-10分鐘。
日常運動健身少的姑娘，認真做，確實10分鐘以後會渾身冒汗，感覺消耗了很多。
但健身好幾年的人，會很負責任地告訴你：首先，10分鐘時間不會消耗掉一絲一毫的脂肪，本身腹部有厚厚脂肪的姑娘，就算堅持好幾十年，練的馬甲線也永遠在肉肉底下看不到。
其次，大多數朋友根本堅持不下來每天都做這麼一個枯燥動作。
網絡上經常有視頻教大家做一個動作，一做就是一個小時，例如原地擺胯瘦腰。
若能堅持這麼枯燥的動作1小時，幹什麼不成功呢？
有個基礎概念希望大家清楚： 局部減脂不存在。
減脂，不存在某一個局部區域內。要瘦，只會全身瘦。
那些說一個動作瘦哪兒的，最多只能幫你修正體態，或讓那裡的肉肉看起來更緊緻。
例如小破站上最火的「韓國女團腿」：
很多姑娘腿粗的原因是平時走路腳趾不著地，走路姿勢不對。這個訓練是針對大腿後側和小腿的拉伸，把腿一直緊張著的肌肉掰放鬆。
並不是真的減掉了脂肪。
需要注意，「女團腿」有些動作練不好會受傷，例如這個「彎腰」和「手掌撐地」：
韌帶好的姑娘摺疊髖部，腰部不彎曲，做這個動作還好；有些柔韌性差的姑娘，想要手摸地，就不得不彎曲下腰，腰部代償。
網絡上還有一些容易導致受傷的熱門動作，比如瘋狂扭腰瘦肚子：
別說在彈簧上跳，在地上瘋狂扭動也不行。
只會傷害腰椎，動作太激烈，還可能造成關節錯位。
還有一些日常我們經常看到的運動項目，盲目跟練，不清楚要點，真是失之毫釐差之千里。
許多女孩最開始會挑戰每天50個仰臥起坐，瘦肚子。
仰臥起坐只有在動作前半程練到腹肌，後半程主要是髂腰肌發力，髂腰肌讓骨盆和上半身拉起來。
練來練去，發現自己肚子沒平，骨盆還前傾了。
於是改去練卷腹。卷腹確實好一點，上半身彎曲，有效鍛鍊腹直肌。
但只看動圖或視頻，有幾位注意到卷腹腰部一定要緊貼地面？女孩們腰部懸空，還是腰沒瘦，腰椎先行陣亡。
夏天到了，許多人為了去拜拜肉，跟練魔鬼天鵝臂，備受折磨。
結果不注意放鬆肩膀，十個有九個斜方肌反而練大了。
記住發力千萬不能用斜方肌，否則，胳膊不瘦，斜方肌越來越魁梧。
包括現在火爆的跳繩，不管你有多少裝備，姿勢錯誤，都會對膝關節造成嚴重損害。
例如為了追求速度，跳繩不彎小腿，蜻蜓點水，同樣會造成膝蓋過度使用。正確跳繩動作是：兩肩放鬆，腰腹部收緊，腳尖點地，膝蓋自然彎曲，動作儘可能輕盈，帶有彈性。
到底怎樣正確健身呢？
給大家推薦一部紀錄片，我剛接觸運動時看了它受益匪淺。
你的鍛鍊大部分是無效的嗎？最高效的運動是什麼？為什麼瘦不下來？有沒有隻鍛鍊幾分鐘，不怎麼累人，就能讓身體倍兒健康的高效運動方法？
主持人英國大叔Micheal，和你一樣不愛運動，想知道這些問題。
於是他以小白鼠的精神訪問英國各大科研機構，拿自己做實驗，記錄全過程，剪輯成了一部《鍛鍊的真相》，得出了一系列關於鍛鍊的驚人真相。
這部關於運動的紀錄片主要是為了健康，降低內臟脂肪，提高身體機能，不是為了人魚線和6塊腹肌。如果想要增肌，只看這篇大概就不夠啦。
1.你的鍛鍊或許是無效的。
Micheal有段時間每天下班後慢跑。哼哧哼哧跑一個多小時，10公里，接著喝咖啡，吃了些其貌不揚的藍莓鬆餅恢復體力。
一查數據，消耗960大卡，吃下去880大卡，一個小時幾乎白跑。
慢跑和快走屬於低強度有氧，對減肥的效果沒那麼好，卻會出很多汗，讓人胃口大開，實際上多數人的運動量還抵消不掉多吃的那兩口食物。
2.低強度有氧運動效率低，可以完全不做嗎？
不可以。
第二個實驗，Michael吃了一頓高熱量早餐，抽血檢查，血液脂肪含量比吃早餐前高了一倍；但頭天晚上散步一個多小時，第二天再吃相同的早餐，血液中的脂肪含量比上次減少了三分之一。
這是因為運動激活了人體內的脂蛋白脂肪酶，阻止脂肪進入血液，降低血脂。
低強度有氧雖然不怎麼減肥，卻能有效減少第二天的脂肪囤積。
磁共振掃描會發現，一個人看起來不胖但身體里可能有很多脂肪，這些脂肪是二型糖尿病的元兇之一，必須重視。
3.到底有沒有可能，一周只鍛鍊三分鐘就夠了？
紀錄片推薦的是火了好幾年的HIIT，高強度間歇性訓練。
紀錄片剛拍時，這還是個比較新奇的概念。研究人員讓Michael大叔拚命騎車，以自己所能承受的最大運動強度騎車20秒，重複3次，每周3組，加起來正好一周3分鐘。
這樣持續下去，每周3分鐘不斷，只需2周，胰島素處理血糖的能力就會有質的飛躍；6周，大部分人的有氧代謝能力就能飛升。
真的是拼了老命騎車，騎到面目模糊，第一個20秒差點人就倒了。但這樣騎車能調動全身70～80%的肌肉組織，分解肌肉的糖原儲備，讓肌肉從血液中「取」走糖分。
要注意的是，HIIT不適合所有人，例如心血管疾病患者，首先要保證自己的心肺功能正常。
運動專家也表示，如果平時久坐太多、定時運動也不夠，那麼短時間高強度訓練，依舊需要建立在日常有一定活動量的基礎上。
在這部記錄片的最後，還探討了一個話題：運動真的對你有效嗎？
它提到了一個叫VO₂max的學術名詞——最大耗氧量，是評價有氧能力最常用和最有效的方法。
VO₂max一定程度上可以衡量有氧運動能否對心肺和身體素質產生影響，因為並不是所有人都能從有氧運動中獲得很多：
約20%的人持續運動後VO₂max不會有什麼顯著改善；
15%的人群VO₂max改善顯著，能從運動中得到非常多的好處；
65%還是普通人。
結尾的檢驗報告，就告知主持人Michael一個悲劇，他是那不幸的20%——怎樣辛苦運動也不會顯著改善有氧能力的那一類型。這是天生的，很難改變。
所以還是要和所有女孩說， 千萬別太苛責自己的身體，有人天生容易胖，運動效率低。
咱們總不能怪爸媽基因是不是？
很贊同劉畊宏在教大家運動時常說的話： 喜樂的心乃是良藥。
最後看看筱懿為你提煉的幾部瘦身紀錄片精華乾貨，配合本草綱目服用，少走彎路，效果加倍！
▍KiKi，靈魂有香氣的女子（ ID：lixiaoyilhyxqdnz）簽約作者，一枚愛讀書愛影視愛旅行的萌妹紙，希望能用文字給你帶來快樂與力量。所有圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。