「跑步時應該以髖為軸，核心發力，來帶動腿」、「送髖可以讓跑動更經濟高效」、「學會送髖可以讓你跑得更快」，諸如此類的言論，想必不少跑友都聽過。
但「送髖」這個詞兒，在姿勢跑法裡面卻完全無影無蹤。所以有多粉絲留言表示不能理解，為什麼大家都在強調送髖。結合姿勢跑法理論，我們分別從以下四個方面展開講到底什麼是「送髖」以及該怎麼練。
什麼是髖骨、什麼又是髖關節？
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髖 ≠ 胯
在跑友之間，經常將髖和胯混用，胯骨就是指髖骨，胯骨軸是指股骨頭。胯骨和胯骨頭不是解剖用語。
髖骨，屬於不規則骨，幼年時由髂骨、恥骨和坐骨，借軟骨結合而成。在16歲前後，軟骨骨化融合為1塊髖骨，融合部的外側有一深窩稱為髖臼（如圖1）。
（圖片1）
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什麼是髖
髖關節，由股骨頭與髖臼構成，外面包裹著關節囊和韌帶，屬球窩關節，是典型的杆臼關節（如圖2）。
（圖片2）
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髖關節的運動形式和幅度
髖關節可作多軸的運動（如圖3），但因股骨頭深深嵌入髖臼內，且有各種韌帶的限制，其運動幅度遠遜於肩關節。
（圖片3）
髖屈：直膝時髖屈約80-90度；伸膝時可達130-140度。
髖伸：受髂股韌帶的限制，約10-30度。
髖外展與內收：外展受恥股韌帶、髂股韌帶及大轉子的限制，約30-45度；內收受髂股韌帶外側分的限制，約20-30度。
了解了什麼是髖、什麼是髖關節和髖關節的基本運動方式和幅度範圍，為我們下一步分析什麼是送髖，提供了解剖學形象直觀的基礎。
如何理解送髖這個動作？
為了理解送髖這個動作，首先我們要理解我們的身體是怎樣移動的？牛頓第一運動定律：除非有外力施加，否則物體的運動速度不會改變。只有一種力量可以使你從站姿開始向前移動：那就是地心引力，即重力。
雖然重力是垂直向下的鉛直力，但利用重力的轉動力矩，我們就可以通過重力在水平方向上移動。
如圖4所示，跑步的水平移動其實是圍繞支點的轉動。
為了進一步解釋我們的跑步是圍繞支點的轉動，大家請看博爾特跑步的連續圖（從落地支撐到進入騰空）。在此階段，我們的身體圍繞著足底這個支點向前轉動，不斷重複人類跑步動作中永恆不變的三個動作——關鍵跑姿、落下、拉起，循環往復。
（圖片4）
1、落地支撐；2、關鍵跑姿；3、落下；4拉起
通過跑動其實圍繞支點「轉動」這個解釋，我們就能夠更加清晰理解，所謂「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動，其目的是更好的利用重力的轉動力矩。
「送髖」的結果，直觀來說就是臀部偏離支撐腳的距離。姿勢跑法裡面沒有「送髖」，說的是落下。落下時不同的前傾角度對應不同的配速。跑步時落下的角度越大，臀部偏離支撐點越多，動能就越大，跑得就越快。
正確的送髖（落下，聯合運動的形變位置）是指髖關節的伸展動作，是通過股骨頭與髖臼的接觸處至內外髁之間的連線AB（如圖5）。
（圖片5）
送髖（落下）不是前傾上體（如圖6），也不是挺肚子。
（圖片6）
很多人跑步時前傾上體，是因為前傾上體是最為方便地利用「重力的轉動力矩」的方式。但跑步時過分前傾上體，為了平衡身體姿勢預防摔倒，腿會不自覺地向前邁；這樣為了穩定重心、預防摔倒，會造成落地支撐階段支撐腿向前邁出遠離重心投影點，形成制動（如圖7）。
（圖片7）
這樣做，既造成水平速度的損失，又容易給關節帶來額外的壓力引起受傷。
如何發揮送髖在跑步運動中的作用
從事任何一項體育運動，為了提高運動表現都需要強化該運動所需要的身體素質，如速度、耐力、力量、柔韌。另外，不同的運動項目有不同的技術表現。
在訓練比賽時，技術是身體素質能力展現的窗口和竅門，同等身體素質能力的情況下技術越出色，運動成績越好。要想發揮送髖在跑步運動中的作用，強化技術、提高髖關節周圍肌群的力量和關節的活動度必不可少。
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強化跑步的技術訓練
前文中提到，跑步就是我們的身體圍繞著足底這個支點向前轉動，不斷重複人類跑步動作中永恆不變的——關鍵跑姿、落下、拉起——三個要素的過程。那麼，不斷的訓練關鍵跑姿、落下、拉起三要素，將是提高送髖能力和效率的必修課。相關的課程和文章在跑步學院的公眾號上非常之多，在此不再贅述。
疫情期間不能出門，在家這麼練跑姿就夠了
你的跑姿，是不受傷的關鍵
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髖關節周圍肌群力量的重要性
現代跑動技術，強調以髖為軸的快速擺動（拉起），擺動腿的積極擺動對身體重心的快速前移、縮短支撐時間、髖關節的充分前送，起到積極作用。上述觀點，已得到廣大科研工作者、教練和運動員的認同。良好的擺腿（拉起）有助於我們快速進入關鍵跑姿，隨後，送髖落下。
研究表明：
（1）人體向前跑動的全部力量中，髖關節的屈肌和伸肌產生的力量占全部向前推動力量的30%～50%，所占比例越高，技術越好，膝關節的負擔越輕。
（2）跑動支撐過程中，膝關節與踝關節的伸展速度差異沒有明顯的差異，但髖關節的伸展速度差異非常之大，這充分說明了髖關節的伸展速度對跑的速度有很大影響。
（3）支撐腳落地時，髖關節形變發生的越少（參與緩衝越少），地面給予的反作用力越大，重心轉移速度越快，水平速度損失越小。強大的髖部肌群力量在支撐腳落地的一瞬間，固定住髖部，減少豎直方向的緩衝，直接進入向前快速送髖的運動過程（如圖8）。
（圖片7）
由此可見，髖關節周圍肌群的力量對跑步運動非常重要。
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髖關節周圍肌群的力量訓練
在訓練實踐中，下肢肌群的力量訓練多以發展股四頭肌，小腿三頭肌為主，對臀大肌、股後肌和臀中小肌等伸和外展髖關節的肌群重視不夠。髖部肌群無力，不僅伸展速度較慢，而且造成了大腿前後拮抗肌之間力量的差異加大、比例失調，這不僅影響了跑動速度，也是大腿後側肌群拉傷的主要原因。
髖關節伸肌群的力量訓練
負重深蹲、硬拉、單腿硬拉、保加利亞蹲、負重弓箭步走、單腿臀橋、臀推，上述練習可以較好的提高髖伸的能力。單腿硬拉、保加利亞蹲、負重弓箭步走等單邊動作，還能提高髖關節的抗旋轉能力。
髖關節外展肌群的力量訓練
站姿髖外展、蚌式開合等，都可以較好的提高髖外展的能力。
怎樣訓練？
活動度指的是人體關節的活動幅度，它是由關節的韌帶、關節囊、肌肉、肌腱和皮膚等組織的彈性和延展性決定。通過活動度訓練可以有效提高運動組織的彈性和延展性，良好的活動度可以起到節省能量、穩定技術、提升歩幅等積極作用。
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弓箭步
· 站立，右腳向前跨一大步，屈右膝；
· 保持右腳平放於地面；
· 保持後腿伸直；
· 後腳與前腳指向相同方向，腳後跟不需要著地；
· 保持軀幹垂直地面，雙手置於臀部或前腿；
· 緩慢向前及向下降低臀部。
拉伸肌群：髂腰肌、後腿的股直肌
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仰臥屈膝
· 仰臥，雙腿伸直；
· 彎曲右膝和髖部，向胸前拉大腿；
· 雙手置於大腿後，持續向胸按壓大腿。
拉伸肌群：伸髖肌群（臀大肌和膕繩肌）
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坐姿觸腳尖
· 坐姿，上體近垂直，兩腿伸直；
· 往前屈髖，雙手抓腳尖；
· 朝上身拉腳尖，胸向前輕壓。
拉伸肌群：膕繩肌、豎脊肌、腓腸肌。如果柔韌性不好，可抓住腳踝練習。
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側臥股四頭肌伸展
· 向左側臥，兩腿伸直；
· 左前臂撐地，左上臂垂直於地面；
· 左前臂與軀幹成45°；
· 右腿屈曲，腳後跟向臀部；
· 右手抓住右踝拉向臀部。
拉伸肌群：股四頭肌、髂腰肌。注意伸展發生在屈膝和臀部伸展時。
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蝴蝶式拉伸
· 坐姿，上體近垂直，兩腿屈膝，腳尖貼在一起；
· 將腳拉向身體；
· 手置於同側腳上，肘置於同側腿上；
· 軀幹往前輕壓，手肘下壓使臀部外展。
拉伸肌群：臀部內收肌、縫匠肌
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鷹式伸展
· 坐姿，上體近垂直，兩腿伸直，儘可能外展分開；
· 雙手抓住右腳尖，輕拉腳尖，胸向前輕壓；
· 再向中間，以右手抓右腳尖，左手抓左腳尖，上體向前壓。
拉伸肌群：腓腸肌、大腿後部肌群、豎脊肌、臀部內收肌、縫匠肌
活動度訓練應該每天進行，跑前進行主動的動態活動度訓練；跑後進行主動或被動的靜態活動度訓練。訓練總時間大約10-30分鐘，每個動作2-6組，動態活動每組4-10次；靜態活動每組10-30秒。
動作的幅度應逐步增加，切不可用力過猛、一次到位。做動作時應配合好呼吸，用力時吐氣、放鬆時吸氣，呼吸要均勻。