不節食也可以「瘦肚腩」？做對這種運動，減脂事半功倍！
隨著年齡和閱歷的增長，不少朋友的肚腩也越來越明顯了，然而「腰帶越長，健康風險越大」，大肚腩不僅影響美觀，對健康的危害也不容小覷。堆積的脂肪會使腹腔內的臟器長期處於炎症環境，嚴重危害心血管系統健康，並增加罹患高血脂、高血壓、糖尿病、骨關節炎，甚至是惡性腫瘤的風險。
春未盡，夏初臨，正是甩掉肚腩的好機會。可是朋友們都說，想減啊，各種辦法都試了，肚皮上的肉是一兩不掉啊！
那麼肚腩到底怎麼減？不吃飯可以嗎？最有效的運動是什麼呢？每天做100個仰臥起坐有效嗎？今天我們來聊一聊
「什麼是「大肚腩」？」
我們說啤酒肚或者大肚腩，指的是「中心性肥胖」，也就是脂肪堆積在腹部的皮下或者內臟。過量的內臟脂肪會顯著增加代謝和心血管疾病，還會引起呼吸系統疾病、不孕不育等一系列健康問題。腰圍是最簡易的測量標準，建議男性腰圍不超過90cm，女性不超過85cm。
「減「大肚腩」應該怎麼吃？」
簡單來說：保證日常飲食中攝取大量的新鮮蔬菜和適量的新鮮水果，以及多吃高蛋白質和低脂肪的食物。精瘦肉、雞蛋、魚、蝦、奶製品等都是優秀的蛋白質來源。此外，主食（碳水化合物）也是必須的，但是儘量以全谷作為主要的來源，少吃各種精加工的食品。不吃飯減肚子，使不得！
「減「大肚腩」還得多運動！」
說完了「吃」，再看看如何「動」，簡單來說，跟控制飲食和做力量鍛鍊相比，有氧運動減肚子，尤其是肚子裡的內臟脂肪，效果最好。什麼是有氧運動？大家熟悉的跑步、健步走、騎車、廣場舞、有氧操、游泳等等，都是有氧運動。這些有氧運動可以不僅可以幫助減重減脂，提高身體素質，還可以緩解壓力，釋放活力。根據中國人群身體活動指南，我們應該遵循「動則有益 多動更好 適度量力 貴在堅持」的原則，做到以下三點：
第一 減少靜坐少動 保持身體活躍——能站不坐、能走不站、能動不靜；
第二 增加日常生活中的身體活動——讓每天的步數保持在7500-10000步；
第三 適當運動——這裡還要請大家注意，沒有哪一個有氧運動是「專門瘦肚子的」，因為脂肪的堆積是全身性的，因此減脂也是全身，只有全身瘦了，大肚腩才會消失。所以每天100個仰臥起坐，不僅達不到減肚子的效果，還可能傷到腰。要想讓自己的大肚腩消失，建議每周至少進行150-300分鐘的中等強度的有氧運動，搭配力量和柔韌性鍛鍊效果更佳，最好做到「有氧天天做、力量隔天做、柔韌隨時做」。中等強度是啥概念呢？大概就是心跳比平時安靜時高出50次/分上下，運動的時候感覺有些喘氣、出毛毛汗，運動過後一身舒暢。
有朋友可能會問了，我平時工作忙時間少，有沒有那種比較方便、靈活，效果又好的瘦肚子鍛鍊呢？有的——健步走就是其中之一。然而健步走不是散步，要注意以下幾點：
1. 不要走走停停，一氣呵成30分鐘以上，並且保持1秒鐘走2步的速度，走一次下來大概5000步；
2. 走路的時候抬頭挺胸收腹，放鬆肩頸，下頜微收，雙眼平視前方，不要弓腰駝背，讓耳朵、肩膀、臀部保持在一條直線上；雙手前後自然擺動即可，不要橫著來回拉；步幅不用過大，「大步向前」容易拉傷大腿內側的肌肉；
3. 不要忽略熱身和整理。健步走雖然強度不大，但是也要注意運動前後做好熱身、整理和拉伸；
4. 注意正確的呼吸。鼻吸口呼有節奏，不要憋氣，可以兩步一呼兩步一吸，或者三步、五步呼吸一次都可以；
5. 選擇合適的場地、著舒適的運動服，上衣可以穿速干運動衣，避免冷熱交替，引發感冒。沿著馬路走不僅不安全，呼吸不到新鮮空氣，還可能因為地面硬，對膝蓋產生反作用力，造成損傷。要多選擇綠道、操場等規範的場地。
最後跟減肚腩的戰友們再囑咐一句，不節食「瘦肚腩」，科學鍛鍊要堅持。但是日常生活也要放鬆心情，規律吃飯睡覺、保證充足的睡眠，好的生活節奏可以讓你更有活力、更健康、減脂效果加倍喲！
作者：四川省醫學科學院·四川省人民醫院健康管理中心研究實習員陳菀婧
編輯：四川名醫張力郁
參考文獻
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