一直用腿走路的壹讀君｜張 藝
你會正確走路嗎？
近日，「臀部發力走路」的話題在社交媒體上引起網友們的廣泛討論。
「臀部發力才是正確的走路姿勢」「臀部發力走路會使腿越走越細、越走越直」的科普也鋪天蓋地，讓很多勤奮練習的網友表示「走久了腰痛」，也令更多網友「學廢了」——眼睛學會了但腿沒會。
自人類祖先「查德沙赫人」開始雙足直立行走，人類已經有了約700萬年的「走路史」，如今竟被一個「臀部發力走路」給整不會了……
臀部發力的走路姿勢真的有「瘦腿」的功效嗎？會不會導致網友們說的「腰疼」？
臀部發力=扭屁股？
人走路只用腿？那還要屁股幹什麼！
不論任何人種、任何項目的運動員中，臀部肌肉都是非常健碩、緊翹的，這是因為臀部力量在運動中非常重要，能夠使運動員在訓練和比賽中能有更好的競技表現，甚至還能減少運動損傷的發生。
大部分短跑運動員的臀部都很翹。有數據顯示，博爾特的臀圍接近100厘米，蘇炳添的「翹臀」一度也引起人們的熱議，這是由於強大的臀大肌是短跑運動員「起飛」的發動機。
「蘇神」的翹臀｜圖源：微博
不僅專業體育運動，我們每日的行走同樣需要臀部肌肉力量的支持。
但有些人是通過在走路時刻意扭動屁股，實現「臀部發力走路」的，看起來屁股非常用力。
電視劇《歡樂頌》中的曲筱綃走路時總喜歡「扭屁股」。
圖源：電視劇《歡樂頌2》
《甄嬛傳》的華妃娘娘「擺臀扭腰」的走路儀態讓她氣場十足。
圖源：電視劇《甄嬛傳》
然而，走路時扭屁股並不是運用了臀部發力，反而屬於「臀中肌無力步態」。也就是在走路時，右腳踏出去的時候，右側臀部掉下去，換成左腳踏出去的時候，左側臀部掉下去，如此往復循環，就會給人一種走路「屁股扭來扭去」的感覺。
正常的臀部肌肉 VS 臀中肌無力｜圖源：微博
不過臀中肌無力大多是由脊髓灰質炎、肌萎縮無力、神經損傷等特定疾病引發的。沒有這些疾病的人，在臀部肌肉力量不足時，也會出現走路臀部左右搖晃的情況，誰讓我們每天做得最多的「運動」是久坐呢……
既然扭屁股不屬於臀部發力，那麼正確的臀部發力走路是怎樣的？
臀部發力走路的正確打開方式
想要用「屁股」走路，先要認識我們的臀部肌肉構造。
臀肌主要分三層，由外到內分別是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
圖源：參考資料[6]
其中，臀中肌發揮的作用最重要，連接了骨盆上緣以及大腿骨，主要負責維持骨盆穩定，在我們走路踏出左腳時，右邊的臀中肌就要拉動左邊懸空的骨盆，穩定步態。所以走路是不是左搖右晃主要取決於臀中肌的力量強弱。
那在走路的過程中該如何喚醒我們的臀部肌肉呢？
首先，可以通過身體姿勢來尋找臀部的發力感。我們需要保持自然挺直的脊柱姿勢，收腹提臀，胸部微微前傾，整個人的重心向前，小腿肚有一種發力感。然後逐漸讓身體重心後移，此時能明顯感覺臀部收緊，壓力轉移到臀部，重心也就位於臀部，此時臀部就會「翹起來」。想要用臀部發力走路，第一步就要尋找這種壓力從腿到臀部的轉變，糾正以往把力量全部集中在腿部的做法。
身體做好準備後，如何邁出腳步可就大有講究了。邁腿、落地、離地的幅度、姿勢及兩隻腳的配合至關重要。單純運用腿部力量行走的足底是「平的」，也就是整個腳底完全抬起並落下，有一點扁平足走路的姿態。
「找不同」｜圖源：bilibili
正確的走路姿勢需要「足弓」配合來承受正常的壓力。邁出第一條腿時，腳後跟先著地，隨著步伐推進到前腳掌外側、前腳掌內側，最後過渡到腳趾抓地，此時就是一個足部重心轉移的過程。此時邁另一條腿也需要向上收緊臀部，腳掌著地的步驟和剛才一致。
足部落地的順序｜圖源：小紅書
很多人出現「小腿粗」「小腿外翻」的情況就是因為本該由臀部和足底發力向前走，結果變成由腿來代償，腿部承受了過大的壓力就會變得粗壯。那如何感受自己在走路時做到了臀部發力呢？
很多網友屢試不爽的方法是，想像你馬上拉肚子但還需一段路程才能到衛生間，兩條腿夾緊屁股走路時就是臀部在發力。當然這屬於極端情況，真發生時大家也無暇體會「臀部發力走路」是啥感覺了。
所以，臀部發力走路光是「悟了」還不夠，還要在實踐時「會了」。
「悟了」容易「會了」難，因為人類會按習慣本能行動。如何改變行為上的習慣？通過有意識地進行臀部肌肉力量訓練。
是時候激活我們的臀部力量了
想讓臀部肌肉在走路時「給力」，就需要訓練臀部力量，形成走路時臀部發力的「肌肉記憶」。
由於大多數人的臀，主要功能是用來「坐」，沒有充分發掘利用其潛能。「不常用」及「不正確使用」導致臀部總是鬆鬆垮垮、沒有型，需要有效激活臀部肌肉。
臀部激活就是通過喚醒和激活肌肉中的本體感受器，提高運動過程中身體的關節位置覺和運動覺，加強神經系統對肌力的調整，協調各個肌群之間相互配合。
臀部激活就是通過喚醒和激活肌肉中的本體感受器，提高運動過程中身體的關節位置覺和運動覺，加強神經系統對肌力的調整，協調各個肌群之間相互配合。
臀橋是激活「臀大肌」的經典動作。該動作在仰臥的基礎上屈膝，雙腿分開約與肩同寬，小腿與地面垂直，雙腳踩地，頭部及上背部、腰部緊貼地面，保持身體穩定之後，由臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面，再收縮臀部肌肉下壓臀部還原。這樣臀部從抬起到放下的過程就完成了一次臀橋運動。
圖源：參考資料[6]
接下來就該訓練臀中肌了。蚌式開合以及外側抬腿動作都很適合加強臀中肌力量。二者均需要側臥，下側下肢屈髖屈膝保持不動，整個過程腰椎不旋轉。不同之處在於蚌式開合以腳後跟和髖關節為軸，上側膝關節打開又閉合。而側抬腿的上側下肢需要伸直，向上抬腿後又落下。
蚌式開合｜圖源：微信
側抬腿｜圖源：微信
以上幾個動作僅是臀部訓練的冰山一角，比較簡單直接，也很容易學會，非常適合健身小白尋找臀部發力的感覺。剛開始可以保持每組20次，每天3組的訓練頻率，如果想往更專業的方向發展，那就需要根據自身的身體情況諮詢專業人士，制定適合自己的訓練計劃，但無論如何一定要量力而行。
練習「臀部走路」的瘦腿功效不會立竿見影，走路習慣的改變也是一個長期過程，切忌發展成「邯鄲學步」。
如果不適合也不必勉強，畢竟，走自己的路，粗自己的腿，扭自己的屁股，讓別人說去吧。
參考資料：
[1]王曉明.臀部激活練習對排球運動員膝關節肌力、本體感覺和動態平衡能力研究[D].北京：北京體育大學，2021.
[2]搜狐網：還好辛芷蕾拒絕「扭臀走」
[3]知乎：臀中肌無力（鴨子步態）
[4]中華網：如何走路才能發力臀部？臀部發力走路的正確姿勢和方法
[5]bilibili：越走越瘦！1分鐘找到臀部足弓發力點！學會正確走路！
[6]十月知行：如何做到練臀不粗腿？動作是其一，做到臀肌發力才是重點
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