之前我們說過上身強壯，下身薄弱的壞處，今天我們來聊聊平衡肌肉的問題：訓練並不全是增肌，平衡肌肉或增強力量也是很重要的一門功課。
有時候，你必須騰出時間來做一些有助於身體整體發展的訓練。面拉就是其中一種訓練，它的訓練目標是上身後部（身體的背面）肌肉。
面拉是完整的訓練流程中必不可少的動作，最近它在健身愛好者和運動員中的受歡迎程度急劇上升
。這是因為它作為輔助動作非常有益，是一種全面有效的鍛鍊。
它不是一個大重量動作，你不應該用非常大的重量訓練，因為這不是這個動作的目的。
但你肯定會在訓練中看到不同之處，在這篇文章中我們將討論面拉涉及的肌肉訓練，好處，動作指導，技巧和變化。
訓練目標肌群：
三角肌後束、上背部肌肉
所需設備：
繩索滑輪
級別：
中級
目標肌群
面拉作用於上身背部肌肉，包括菱形肌（上背部）、後三角肌、斜方肌，甚至二頭肌，因為這是一種拉式動作。
三角肌後束收縮並內旋肩部，菱形肌將肩胛骨固定背部
後背肌肉在面拉的過程中大量地參與收縮，因此這些肌肉會獲得最好的增肌效果和力量。
好處
面拉可以增強目標肌肉的維度和力量。它可以被認為看作是一種復合運動，因為它可以鍛鍊許多背部肌肉。
但它也可以隔離背部肌肉。這些肌肉在面拉的過程中收縮；這對臥推很重要。
根據研究，單關節和復合運動對增加肌肉和力量同樣有效。
因此，面拉是促進肌肉發育的有效動作。
面拉也有助於：
改善身體姿勢，使胸部更好的伸展；防止頸部和背部受傷，同時提高它們的靈活性。
如何面拉
選擇一個你可以至少做10次的重量。你的訓練水平越高，重量就可以越大，但是不建議臉部肌肉太用力（看看健身房很多健身愛好者，臉部動作很誇張）。
這是一個全面有效的動作，你應該像其他肌肉群一樣訓練，但使用標準的動作姿勢是必須的。
如果你選擇在其他動作前先做面拉，那麼在熱身的時候用比較輕的重量做幾組，選擇極限重量的30%和50-60%做2組。
但如果你在面拉之前做過很多背部動作，那麼就可以跳進熱身直接進入訓練了。
以下是動作說明：
將繩索系在滑輪上，滑輪的高度與胸差不多。
站直，雙腳與臀部同寬，保持直立姿勢。
用中性的握法抓住繩索的兩邊，或者你可以雙腳前後分開保持平衡。
肘部略微向下，雙手在下巴的高度。
將繩索儘可能的拉向面部，收縮後三角肌，同時兩肘分開。
手臂朝著繩索滑輪返回，伸直。
重複所需的次數。
運動技巧：
劃重點
在這個動作中，一定要保持肘部稍微向下。否則，你會損傷肩關節並導致關節碰撞的問題。
一定要用你能承受的中等重量。過重會損害動作姿勢，目標肌肉不會得到最佳的刺激。
將繩索滑輪放置在胸部高度。如果你把它放得太高，你的肩膀就會處於危險的位置。
在訓練流程中，做和其他動作同樣數量的組數和次數。
如果面拉是訓練中的第一個動作，請適當熱身。
面拉力變式
這些有效變式動作應與普通面拉的訓練要求完全相同。肘部略微向下，直立，使用輕微到中度的阻力。
這對肩膀的安全和保持正確的姿勢很重要。
坐姿面拉
這種變式與站姿相同，但由於你做下來了。它會相當簡單，你只需要一個直立的座位或可調節的長凳。
把座位放在滑輪前面，用繩索做這個動作，和站著時一樣。
彈力帶面拉
這種變式是用彈力帶而不是繩索滑輪來完成的。你可以把彈力帶繞在杆子或槓鈴上，做同樣的動作。
使用彈力帶可以保持恆定的張力，類似繩索；這對增肌肯定是有益的。
單臂繩索麵拉
這個動作，和站姿面拉一樣。但是，使用單邊繩索，一次只做一側的動作。
這將改善單側（影響一側）功能，有利於肌肉平衡、核心穩定，甚至有利於肌肉康復。如果你是一名運動員，單臂面拉是一個非常好的動作，將他增加到你的訓練流程。
最後
如果你想把訓練提升到一個新的訓練水平，那麼一定要在你的訓練計劃中加入面拉。這個出色的動作，有助於你的復合力量動作，有助於改善姿勢，並使你的肌肉發育更全面。
嘗試使用不同的變式，看看你的肌肉有怎樣的進展。同樣，面拉並不是一種力量動作，它不需要大重量去練，因為它有額外的好處。
想了解更多精彩內容，快來關注
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/-gYgfXQBd8y1i3sJiIdf.html