本文轉載自微信公眾號：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
有可能是你的動作技術掌握得不到位，也有可能是你的負重太輕或者次數太少，訓練強度太低造成的。
比如，你做「坐姿划船」動作練背時，假設重量、組數、次數都沒有問題，可是你向後拉背時手肘沒有貼著身體，反而向身外打開。
那就很難練到背闊肌，很容易讓肩和手臂的肌肉代償，效果適得其反。
所以健美健身不要只追求重量、組數和次數，把動作做到位找到目標肌群的發力才是訓練的根本。動作到位才是效果的基準。
一定注意拉伸！
如果經常性力量訓練但不拉伸，會讓肌肉、體態越來越僵硬， 關節受限、動作做不到全程等問題都會出現。
訓練後，對肌肉進行適度的拉伸放鬆，才能幫助肌肉快速生長，對我們的身體起到良好的積極影響作用。
我們我們長期不拉伸，違背了科學的鍛鍊規律，肌肉長期處於僵硬狀態，就會引起過度疲勞，肌肉變得越來越沒有彈性，力量訓練時容易出現損傷。
肩膀前束在肩膀中起到非常重要的作用，不管是對於推類動作的幫助還是視覺上的加強，都有很大的貢獻。
建議在肩膀訓練中，都以推舉開始，啞鈴或是槓鈴都可以，復合動作往往可以上最大重量，還能充分活動開整個肩膀。
重量都應該選擇在6~12RM，完成5~6組之後，可以用一些單關節的前平舉動作對前束進行更好地刺激。
很多人覺得動作不那麼標準也沒事啊，就算練背全是小臂代償，練胸全是前束和三頭髮力，練肩全是斜方肌發力。
那也是練到肌肉了啊，反正都要練到的。
聽著好像有道理？實則全在放屁
這樣最大的壞處就是效率低下，別說一段時間了，就算一輩子過去了，你也不會在你身上看到任何訓練痕跡。
這種代償行為會讓你的訓練效率十分低下，不僅沒練到目標肌群，就連代償的肌群也沒有通過正確的動作練習，魚和熊掌，你一個都得不到！
而且代償借力啥的，幾乎都伴隨著動作不標準，體態也會出現很大問題，到時候肌肉沒起來，體態更丑了，就難搞咯。
是腿！
運動健身中有一種非常重要的激素，決定著我們的訓練水平、肌肉生長速度，及體脂含量等變化，它就是睪酮。
促睪運動需要具備兩個條件：一是大重量得負重訓練；二是需要多肌肉群的參與。
腿部肌肉是全身力量最強也最大塊的肌肉，最能刺激睪酮激素分泌。
練好大腿， 也能促進身體其他部位的訓練，還能幫你打破瓶頸期，讓體態更優美，並且強化男生那啥功能，你們懂的。
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