生活中我們是不是經常聽到這樣的心聲：
「要不等這集刷完，再睡覺吧！」
「今天完不成工作不行啊，多熬一會。」
「Double kill，等玩完這把，我就睡！」
「要不等這集刷完，再睡覺吧！」
「今天完不成工作不行啊，多熬一會。」
「Double kill，等玩完這把，我就睡！」
睡眠少、睡眠質量差似乎成了很多年輕人的通病。大家有注意到自己通常睡了多久嗎？
今年3月份新鮮出爐的《中國睡眠研究報告（2022）》顯示：64.75%的民眾每天睡不到8小時，超四成的19-25歲年輕人熬夜至零點以後，屬於當之無愧的「熬夜冠軍」！
有些人就會說：年輕人哪有不熬夜的，這不挺正常的嘛？！今天我就來揭開睡眠真相——長期睡眠少於6小時，你身體真的扛不住！！！
一、
「睡眠少於6個鐘」是什麼魔咒？
2021年7月，國際醫學期刊 《行為醫學年鑑》發表的一項研究表明：連續三天晚上睡眠時間少於6小時，就足以導致身體和精神全面垮掉。
來源：國際醫學期刊官網截圖
說一個大家熟悉的例子 ，《每日郵報》曾報道一位46歲的英國女性（Sarah），參加了一個睡眠學校的試驗，即連續五天只睡6個小時和每天睡8個小時的容貌對比，結果令所有人大吃一驚。
圖中只睡了6小時的她皮膚缺乏彈性，皺紋數量上漲了45%，黑斑數量上漲了13%，眼睛變得暗淡無光，整個人看起來老了十幾歲。
重點是這僅僅只是連續5天的數據，試想如果是長期睡眠低於6小時會發生什麼？
微博上的網友給了我們一個忠告：熬夜八年，常年凌晨一兩點才睡，每天睡眠不足6小時，身體突發性的長滿紅斑。
最後是「調整作息、清淡飲食」自發痊癒的
上面這個還是能看得到的變化，但我們長期熬夜就好比是在身體多器官上分別埋雷，會潛移默化產生更多肉眼無法看到的傷害。
TED作為全球最大最具影響力的演講平台，通過一則短片告訴我們：長期睡眠低於6小時的人，比起長期睡眠在7-8小時的人，身體各項潛在疾病風險都會相應增加！
TED《熬夜的危害》視頻截圖
人民網也公開一項《美國國家科學院院刊》研究結論，每天睡眠不足6個小時的年輕人，持續一周就會導致體內有700多個基因功能發生改變。
這700多種基因，直接與我們的新陳代謝、炎症反應、心理精神狀態掛鉤。也就是說長期缺覺，我們的身體和精神上都會受到極大影響。
根據開頭講述的國際醫學期刊 《行為醫學年鑑》的1958名參與者均在睡眠不足後出現諸如以下的28種症狀：
不良的身體症狀——包括上呼吸道症狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道症狀（如胃病、腹瀉）以及誘發其他炎症狀況。
精神有崩潰趨勢——由於睡眠不足，參與者會感到憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪等負面情緒，放大了身體上的痛苦。
隨著連續睡眠不足天數的增加，身心的不良反應不斷加劇，除非參與者夜間睡眠超過六個小時，否則無法恢復到基線水平。
不良的身體症狀——包括上呼吸道症狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道症狀（如胃病、腹瀉）以及誘發其他炎症狀況。
精神有崩潰趨勢——由於睡眠不足，參與者會感到憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪等負面情緒，放大了身體上的痛苦。
隨著連續睡眠不足天數的增加，身心的不良反應不斷加劇，除非參與者夜間睡眠超過六個小時，否則無法恢復到基線水平。
來源：國際醫學期刊官網截圖
那既然睡眠低於6小時對身心都有嚴重危害，那我們究竟應該怎麼睡更健康些呢？
二、
理論上睡7小時會更健康！
2021年9月，一份由《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表且涉及32萬人參與的研究，首次為成人的睡眠時間提供了參考性建議！
此研究主要分析了東亞人群（中日韓新四國）的睡眠時長與死亡風險之間的關係，參與者平均年齡是54歲，其中女性占比55%。
截圖來源：JAMA Network Open
由於參與者各自的睡眠時長不同，因此組別分為6組：≤5小時、6小時、7小時、8小時、9小時、≥10小時。
在長達十幾年的跟蹤隨訪之後，最後研究結論得出：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡率相關的最低點，都落在7小時的睡眠上。
簡而言之就是，每天睡7小時的人，各項原因的死亡風險都是最低的。與此同時，睡得過少或者睡得太多，死亡風險都有所增加。
所以，小編在這提醒大家，睡眠需節制，睡多睡少都不好。
這是因為睡得過少，體內會減少產生「瘦素」（能讓人擁有飽腹感的激素），相對應的飢餓肽（產生飢餓感的激素）分泌會增加，這一增一減的改變會讓你吃下更多食物，長期如此引發肥胖、糖尿病等健康問題，進而增加心血管疾病相關的死亡風險。
而睡覺時間過長，可能是身體的某些隱藏疾病還未被確診出來，但這時疾病可能釋放的炎性物質已經在影響著身體，如β-澱粉樣蛋白、C反應蛋白等物質累積也和睡眠時長增加有關！
另外補充個題外話：
除了保證基礎睡眠時長，最好還是晚上10點~11點入睡，最晚別超過12點，這樣一定程度還能減少心血管病的風險指數！（床上蓋被子玩手機可不算數
）
當然，小編也知道不是人人都能保證充足睡眠，那又該如何避免睡眠不足給身體帶來的傷害呢？
三、
兩個終極解決方案：睡夠和睡好！
在如今的二十一世紀，「睡個好覺」貌似成為了一種奢侈。小編這就給大家支兩招助眠小貼士，希望能夠對你有所幫助。
1.要睡夠，我們應該怎麼做？
《健康中國行動（2019—2030年）》提倡每個年齡階段都有相應的睡眠時間，而成人每日睡眠時間7-8小時！
若是實在睡不夠7-8小時 ，也儘量保證自己別低於6小時的睡眠時間。要是晚睡的話，可以適當延長起床時間，讓大腦得以放鬆休息。
實在睡不夠6個鐘，那該怎麼辦？這就要說到第二方案！
2.怎麼在有限時間裡睡好？
前面睡眠時長不夠，若是睡眠質量好，那人相對不會顯得勞累。想要睡得好，這裡分享幾個方法給大家參考一下：
外因干擾——
保持臥室漆黑，讓人心情平靜！
睡覺時，臥室燈光太亮容易干擾大腦分泌助眠的褪黑素。關燈、使用遮光窗簾、戴上避光眼罩、不在房間內放置有光線的電子設備等方式更容易讓人進入睡眠模式。
清除可能有的干擾源，營造助眠環境！
說到睡眠干擾源，排行第一非手機莫屬（近7成晚睡與之相關）！美國一項研究數據顯示，睡前玩手機8分鐘，大腦會興奮1小時！
所以睡前半小時至一小時，還是儘量把手機放遠一些，不給大腦「蹦迪」的機會。
若是干擾源是人的話，像有些人會被自己的伴侶家人的呼嚕聲、翻身動作而影響睡眠。那最好的方法就是一個人睡，你想怎麼翻都不影響！
嘗試裸睡，或許會有驚喜收穫！
這可不是開玩笑哦！人進入睡眠階段，皮膚會散熱。而衣服會影響散熱的進程，脫掉衣物能讓我們保持冷靜，更容易放鬆自己。
實在不好意思，穿少點入睡也有類似的效果。對了，還可以將腳伸出被子，降溫更容易入睡！
放鬆內在——
停止焦慮，試試海軍睡眠法！
此方法是美國海軍飛行學校總結的一套快速方法，全程1.5分鐘與5個步驟。經過訓練方法之後，海軍能在睡眠法之後120秒內睡著，成功率高達96%！
閉眼平躺，慢慢深呼吸，放鬆面部，包括舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉；
肩膀下沉，越放鬆越好，直到感受不了肩膀的存在，再放鬆大臂和小臂；
呼氣，放鬆胸部；再吸氣，重複三次；
大腿接著放鬆，然後往下放鬆膝蓋、小腿，最後把注意力集中在腳踝和腳上；
清空思緒，想像自己躺在獨木舟里，漂泊在平靜的水面上，專注畫面10秒。
這個方法與瑜伽中的「冥想訓練」相似， 關鍵在於通過想像的方式來放鬆身心，但助眠效果因人而異，大家嘗試一下，留言區來反饋效果！
靜心放緩呼吸，來個478呼吸法！
源於哈佛大學的「478呼吸法」，主要是通過重複的呼吸動作去調節呼吸頻率，平復緊張情緒，帶你進入夢鄉。
用嘴巴呼氣後閉上，緊接用鼻子輕吸氣，默數4拍；
屏住呼吸，默數7拍；
然後呼氣的同時默數8拍。
如此重複至少3次，花費時間不到2分鐘。
這種方法也是較多人實踐成功的，但需要熟悉練習數周才能掌握，而且有呼吸疾病與心臟疾病的人不宜過度憋氣，實踐起來最好要有專業人員指導！
看完文章覺得有用的話，麻煩大家點贊、在看，順便轉發給身邊缺覺的親朋好友！